Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Krafttraining und Bodybuilding sind ein Marathon und kein Sprint.

Was wir brauchen ist Zeit und Durchhaltevermögen - doch manchmal macht einem nicht der fehlende Wille einen Strich durch die Rechnung, sondern eine unnötige Verletzung wirft uns Wochen und Monate zurück und hält uns davon ab jemals unseren Traumkörper zu erreichen …



Damit dir das nicht passiert, Du deine Fitness-Karriere dramatisch verlängerst und deine Ziele erreichst, hier meine 6 Regeln für ein gesundes Krafttraining.

„Wer schwer trainiert, der bettelt doch regelrecht nach Verletzungen?“ nicht wahr?

Das würde doch auch im ersten Moment nur Sinn ergeben, schließlich belasten wir doch extrem unsere Gelenke, Sehnen und Bänder. Nach hunderten Malen Beugen, Heben und Drücken über Jahre hinweg beschleunigen wir doch sicher nur die “natürliche Abnutzung“ des Körper - richtig?

Nun - aus Sicht der Wissenschaft ist dies nicht der Fall. Auch meine eigene Erfahrung kann nur das komplette Gegenteil behaupten.

So nahm beispielsweise eine Studie 25 professionelle Gewichtheber und untersuchte ihre Gelenke und Sehnen und man fand heraus, dass ihre Gelenke so gesund sind, wie die anderer Menschen in ihrem Alter.
[1]

Bedenke dabei: das sind Menschen, die viel schwerer und viel öfter trainieren, als du und ich es je tun werden. Dennoch erfreuen sich auch diese Athleten bester Gesundheit ihrer Sehnen und Gelenke.

In meinem Augen ist sogar das Gegenteil und die Nichtnutzung der Gelenke führt zum frühzeitigen Verfall.

2014 musste so beispielsweise mein linker Daumen operiert werden und ich musste in Folge dessen ihn für ganze 4 Wochen per Stütze ruhig stellen.

Das Resultat war zwar eine erfolgreiche Operation, jedoch auch die komplette Austrocknung meines Daumengelenkes, weshalb es heute 95% seiner Beweglichkeit Einbussen musste …

Die Wahrheit ist also, dass Krafttraining keine gefährliche Sportart ist und es ist sogar wesentlich wahrscheinlicher, dass man sich während anderer Sportart verletzt.
[2][3]

Wirklich weiter bringt uns jetzt dieser Fakt aber auch nicht … denn schließlich steigen die Anzahl der Verletzungen.

Zum einen hängt das natürlich mit der steigenden Anzahl an Trainierenden zusammen. Durch die Billig-Politik vieler Fitnessstudioketten und Social Media strömen immer mehr Menschen ins Gym.

Das ist auch gut so.

Auf der anderen Seite fehlt natürlich die nötige Betreuung in den großen Ketten, so dass sich viele tatsächlich einfach kaputt trainieren und selbst Schuld ihrer Verletzungen sind.

Die Wahrheit ist manchmal traurig und bei dem eigenen Körper bringt es leider wirklich keine Punkte, wenn man die Verantwortung abschiebt und den Grund für seine Verletzungen an andere Menschen abgibt - das macht es nämlich genau Null besser.

Damit du es in Zukunft besser weißt und möglichst lange verletzungsfrei trainierst, habe ich hier meine 6 Regeln für ein nachhaltiges Gewichtstraining für dich zusammengefasst.

trophy

ZUSAMMENFASSUNG

1

2

3

Wärme dich vor dem Training auf. Laufen auf dem Stepper, dynamisches Dehnen und einige Aufwärmsätze helfen dir dabei. In 15 Minuten sollte alles erledigt sein.

Habe stets volle Kontrolle über das Gewicht und deine Ausführung. Kontrolliere dich selber und höre nie auf an deiner Form zu arbeiten.

Fange mit Yoga oder Mobilitätstraining zu Hause an. Dies hält deine Muskeln und Sehnen geschmeidig und verlängert deine Fitness-Karriere.

Artikelinhalt:

1. Schlechte Form vermeiden
2. Das richtige Gewicht finden

3. No Pain No Gain ist nicht immer der Weg ...
4. Korrektes Warm-Up
5. Ausgewogenen Trainieren
6. Mobilitätstraining zu Hause


Schlechte Form vermeiden

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining und Bodybuilding ist nicht schwer - aber Verletzungen zu verursachen ist leider ebenfalls nichts schwer …

Einer der größten Ursachen für die meisten Verletzungen ist, dass die Leute einfach mit einer furchtbaren Form trainieren.

Selbst wenn sie das richtige Gewicht gewählt haben und die jeweilige Übung auch im vollen Bewegungsradius ausführen, so ist doch die falsche Form einer Hauptgründe vieler Verletzungen im Training.

Die gängigsten Fehler:

  • Den Rücken runden während des Kreuzheben oder am Ende der Bewegung sich zu sehr nach hinten lehnen und den Rücken überstrecken. Wer so trainiert fragt förmlich nach Rückenschmerzen.
  • Im Schultertraining beim Schulterdrücken / Military Press die Stange hinter den Kopf führen und von dort aus drücken. Dies erhöht die Belastung und Spannung der Sehnen immens in der vorderen Schulter, ist eine unnatürliche Bewegung und führt in letztes Konsequenz zu Verletzungen.
Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Wenn dein Kreuzheben diesem Bild nur irgendwie ähnelt ... Dann ist es Zeit an der Form zu arbeiten!

  • Latzug hinter den Kopf anstatt zur oberen Brust. Selber Fehler wie beim vorherigen beschriebenen Schultertraining und ebenso schädlich.
  • Kein Hohlkreuz beim Bankdrücken, Füße in die Luft heben und die Schultern am Ende des Drückens nach vorne einrollen führt auf lange Sicht ebenso zu Schulterverletzungen.
  • Unstabile Knie während des Kniebeugen, die während der Aufrechtbewegung in der Übung in alle Richtungen schlackern. Mit mehr Gewicht führt dies garantiert zu Verletzungen im Knie und der Sehnen.

Es ist wichtig sich im Gym zu verausgaben und sich progressiv zu steigern. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich dabei kaputt machen muss.

Wenn man diese Fehler wieder und wieder macht, dann hilft auch die beste Sportnahrung, der beste Trainingsplan und das beste Creatin nichts ...

Was kannst Du jetzt für eine bessere Form tun?

Zuerst solltest du anerkennen, dass deine Ausführung im Training höchstwahrscheinlich nicht perfekt ist und es zu jedem Zeitpunkt deiner Fitnesskarriere Raum zur Optimierung gibt.

Kontrolliere dich selber, frage deinen Trainingspartner oder nehme dein Training mit deiner Handykamera auf und gleiche die Aufnahmen mit der Ausführung der Profis ab.

Eine gute Idee ist es auch, sich Videos auf YouTube von professionellen Gewichthebern anzuschauen und mithilfe der Aktivierung der eigenen
Spiegelneuronen viel dazu zu lernen.

Oder du liest einfach mein Buch
die Fitness Fibel 2.0.

Hier gibt es ausführliche Erklärungen und Videos zur korrekten Ausführung mit dazu …

Das richtige Gewicht wählen

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Wenn du dich ein bisschen mit diesem Blog und meiner Trainingsphilosophie auseinandersetzt, dann wird dir relativ schnell auffallen, dass ich immer schweres Gewichtstraining empfehle.

So sage ich stets, dass besonders wir Natural-Athleten stark werden müssen und nur so effektiv
neue Muskeln aufbauen werden.

Die Belastung muss hoch sein, jedoch nicht zu hoch.

Im Training müssen wir das Gewicht kontrollieren, nicht das Gewicht uns.

Tatsächlich ist der häufigste Grund für Verletzungen im Bodybuilding, dass die Sportler das Gewicht nicht kontrollieren und es einfach auf sie herauf fällt. [4]

Wie kann sowas passieren?

Sie trainieren mit ihrem Ego. Sie wollen der im Gym sein, der das meiste Gewicht bewegt und ziehen eine Show ab.

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Wettbewerb ist gut und spornt an! Jedoch stumpf immer nur der zu sein, der am meisten Gewicht bewegt, geht auf lange Sicht selten gut ...

So stapeln viele Scheiben über Scheiben, überschätzen sich selbst dabei maßlos und das Ende vom Lied ist eine miserable Form, bei der nicht die Muskulatur beansprucht wird, sondern nur die Sehnen und Gelenke.

Viele machen eher Knieknickse, statt Kniebeugen und alles was es braucht ist eine falsche Bewegung, etwas fehlende Balance und schon fallen sie wie ein Stein mit dem Gewicht auf den Schultern zu Boden.

Zu viel Gewicht und eine schlechte Form gehen dabei häufig Hand in Hand und diese Kombination schreit förmlich nach Krankenhaus und Behandlung.


Sei smart - lass das Ego zu Hause und trainiere “nur“ deine Muskulatur im Fitnessstudio.

So führt eine saubere Ausführung mit vollem Bewegungsradius nicht nur zu einem besseren Muskelaufbau, man erhöht außerdem die eigene Flexibilität und senkt das Risiko an gedankenlosen Sportverletzungen zu erleiden. [5][6]

Wer die Missachtung dieser ersten beiden Regeln mal in voller Konsequenz sehen möchte, kann im Netz gerne mal ‘Jean Pierre Fux‘ suchen (Achtung: Nichts für schwache Nerven und auf eigene Verantwortung).

Der springende Punkt ist folgendes:

Trainiere mit so viel Gewicht, dass du das Trainingsgewicht sowohl voll unter Kontrolle hast und auch den vollen Bewegungsradius trainieren kannst.

Ist dies nicht der Fall, dann verringere einfach das Trainingsgewicht.

Nichts geht über eine saubere Ausführung der Übungen.


Wirklich nicht ...

Diesen Artikel als Podcast hören:

No Pain No Gain ist nicht immer der Weg

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

“Broooo! Sei keine Pu…. und trainiere halt härter! No Pain No Gain ist das Motto!!“

Schön gesagt, doch im Kraftsport sollten wir eher folgendes Motto realisieren: “No Brain No Gain“.

Es mag vielleicht überflüssig klingen, doch Schmerz ist ein Indikator vom Körper um dir zu signalisieren, dass irgendetwas nicht richtig ist.

Wenn dir also eine Übung immer wieder Schmerzen macht, zum Beispiel die Schulter während du eigentlich den Trizeps trainierst, dann läuft hier was falsch und der Weg zum Ziel führt in diesem Falle nicht durch den Schmerz.

Es ist wichtig während des Training zu Lernen seinen Körper besonders intensiv wahrzunehmen. Das nötige Körpergefühl kommt mit der Zeit ...

Brennt wirklich der Muskel vor Ermüdung oder sind es nicht eher meine Sehnen und Gelenke, die die Schmerzen verursachen?

Und wenn du eine Muskelverletzung hast, dann lass sie abheilen. Wenn du Muskelkater hast, dann solltest du es vermeiden wieder mit den Hanteln hart drauf zu trainieren ...

Trainiere nicht in oder gegen den Schmerz. Trainiere maximal um die Sportverletzung herum und bitte höchst vorsichtig!

Sonst heißt es irgendwann einfach nur “pech“ gehabt ...

Ich weiß, viele haben Angst, dass der Körper dann die hart erarbeitete Muskulatur abbaut und katabol geht.

Doch weißt du was wirklich katabol ist?

Drei Mal darfst du raten ...

Fachbegriff: Katabolismus

Katabole Stoffwechselvorgänge sind stets abbauende Vorgänge, bei denen der Körper die eigenen Molekühle abbaut zur Energiegewinnung.
Dies können auch Muskelproteine sein und somit der Abbau der eigenen Muskelzellen.

Wenn du verletzungsbedingt mehrere Monate nicht mehr ins Training gehen kannst und dich in Behandlung befindest …

Nutze das Ding zwischen deinen Ohren und höre auf deinen Körper. 5 oder 6 Workouts auf bestimmte Übungen zu verzichten ist kein Beinbruch in Bezug auf die Möglichkeiten deiner gesamten Laufbahn im Fitnessstudio.

Es bringt dich nicht weiter, wenn du einfach mit Trainingsbooster, Glutamin und Carnitin über den Schmerz hinweg trainierst ... Es geht hier um langfristige Resultate. Mach diese nicht mit dummen kurzfristigen Aktionen kaputt.

Korrektes Warm-Up

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Ein anständiges Warm-Up sollte Teil jedes guten Trainingsplan sein - selbst wenn Verletzungen vorbeugen im Krafttraining und das Warm-Up nicht zwangsweise Hand in Hand gehen müssen.

So zeigen Studien nämlich auch, dass das Erwärmen nicht zwangsweise Verletzungen verhindert oder reduziert. [7]

Dennoch sollte man das Aufwärmen als Sportler aus folgenden Gründen in sein Krafttraining einbauen:

Verletzungen insgesamt vorbeugen, Performance steigern und die Technik der einzelnen Übung optimieren.

Auch wenn Studien beispielsweise nicht eindeutig belegen, dass das korrekte Warm-Up uns vor Verletzungen schützt, so müssen wir es dennoch im großen Kontext betrachten.

Denn schaden tut das Warm-Up nämlich ganz sicher nicht (vorausgesetzt man macht das Richtige).

Zwar schützt uns das Aufwärmen nicht direkt vor Verletzungen in den Muskeln oder Sehnen, dennoch hilft es uns im Allgemeinen eine Sportverletzung vorzubeugen.

So steigern wir nämlich dadurch unseren Fokus, unsere Körpertemperatur und unsere Technik in den einzelnen Übungen.

Was du jedoch dringend vermeiden solltest vor dem Krafttraining sind zu intensive Warm-Up Routinen.

Endlosen Hüpfen und Springen macht es nicht besser und endloses Laufen auf dem Laufband oder Stepper auch nicht. Aber auch nicht zu viel und zu schweres Training an den Geräten vorher, da das einen ebenfalls nur ermüden wird.

Mobilitäts-Training (z.B Faszien-Übungen mit einer Massagerolle) vor dem Training ist sinnvoll und verbessert die Form der Ausführung ohne dabei Kraft einzubüßen [8], sollte jedoch auch nicht länger als 5 Minuten gemacht werden.

Auch ist es wenig sinnvoll ein komplettes Workout für den Bauch vor seinem eigentlichen Krafttraining einzulegen. (Ich kann mir selbst nicht erklären, warum das so viele Sportler machen …)

Denn der Core bzw. der Bauch ist ein wichtiger Hilfsmuskel in vielen schweren Verbundübungen wie dem Schulterdrücken, Beugen oder Kreuzheben.

Ist der Bauch schon vorermüdet, so leidet auch die Performance in dieses großen wichtigen Übungen.

Was du aber unbedingt vermeiden solltest ist statischen Dehnen vor dem Training.

Weder reduziert es die Gefahr an Verletzungen zu erleiden, noch verbessert es die Leistung im Krafttraining - ganz im Gegenteil. [9][10][11]

Es verschlechtert die Leistung.[12]

Anders sieht es mit dynamischen Dehnen aus. Hier kannst du 5 bis 6 Übungen einbauen um die Hüften, Gelenke, Sehnen, Schultern und die Rotatorenmanschette zu erwärmen.

Die beste Warm-Up Routine

Um uns ideal für das Training vorzubereiten müssen wir uns selbstverständlich auch auf die Übungen konzentrieren, die wir im eigentlichen Workout auch trainieren und in denen wir viel Kraft haben wollen.

Zwar hilft uns ein warm Laufen nicht unmittelbar bei der Leistung im Kreuzheben, dennoch solltest du in meinen Augen jedes Training mit 5 Minuten auf dem Stepper beginnen oder etwas Seilspringen.

So erhöhen wir die Körpertemperatur, kommen in Fahrt und können uns mental auf das Krafttraining vorbereiten.

Danach empfehle ich leichtes dynamisches Dehnen und das erwärmen der Schulter und Rotatorenmanschette mithilfe von einem Latexband sowie den Hüftgelenken.

Circa 5 Minuten solltest du dir auch hierfür Zeitnehmen, sodass du schön gelenkig für die wichtigen Übungen bist.

Als nächstes steigen wir mit den eigentlichen Übungen im Training ein und trainieren zu Beginn mit deutlich weniger Gewicht als unserem letztendlichen Arbeitsgewicht.

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Gutes Warm-Up = Gutes Training!

Arbeite Dich in folgenden 4 Schritten nach oben:

  1. - 12 Wiederholungen mit circa 50% des Arbeitsgewichts - 60 Sekunden Pause
  2. - 8 Wiederholungen mit circa 70% des Arbeitsgewichts - 60 Sekunden Pause
  3. - 3 Wiederholungen mit circa 80% des Arbeitsgewichts - 60 Sekunden Pause
  4. - 1 Wiederholung mit circa 90% des Arbeitsgewichts - 90 Sekunden Pause

Auf diese Weise kannst du Verletzungen vorbeugen im Krafttraining, die Bewegungsabläufe nochmals durchgehen und dich auf die schweren Arbeitssätze vorbereiten.

Das muss jedoch nicht vor jeder einzelnen Übung sein.

Ab Übung 3 & 4 mache ich lediglich nur noch einen Warm-Up Satz mit 10 Wiederholungen mit circa 60% des Arbeitsgewichtes.

Muskelverletzungen oder eine Muskelzerrung bzw. ein Muskelriss muss nicht sein, wenn wir uns klug an das Training herantasten - auch wenn wir im Training selbst versuchen nach den Sternen zu greifen …

Ausgewogenes Training für einen gesunden Körper

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Einer der häufigsten Verletzungen im Kraftsport ist das weitverbreitete Impingement-Syndrom.

Durch falsches Training entstehende Reizungen wird es im Schultergelenke für die Sehnen und Schleimbeutel zu eng, das Schulterdach schlägt an den Kopf des Schultergelenks und es entstehen Schmerzen.

Schmerzen, die das Training beenden und einen schmerzvoll den Doc aufsuchen lassen.

Dies entsteht durch falsches Training wie bei den weiter oben beschriebenen Problemen, aber auch durch unausgewogenes und einseitiges Training.

Auch bekannt als: Nur die Muskeln trainieren, die man im Spiegel sieht.

Brust, Bizeps und die vordere Schulter.

Je ausgeprägter diese Muskelpartien werden, desto stärker verkürzen sich auch die Sehnen dieser Muskeln und die Schultern ziehen sich schleichend nach vorne zusammen, es entstehen Dysbalancen und somit Schmerzen …

Die Lösung dafür ist recht simpel: ausgewogen trainieren.

Sprich alle Muskelpartien gleichermaßen ausprägen und Muskeln überall aufbauen. Vor allem in den hinteren Schultern und generell der obere Rücken durch viel rudern.

Merke dir meine folgende „Weisheit“:

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Kann nicht nur auch entzücken - sondern auch Dysbalancen entfernen: Der Rücken.

Für einen starken Oberkörper, braucht man einen starken Unterkörper. Für eine starke Brust, braucht man einen starken Rücken. Für einen starken Bizeps, braucht man einen starken Trizeps …

Als Resultat erhältst du einen schönen und ästhetischen Körper.

Das ganze Paket quasi …

Mobilitätstraining zu Hause

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining

Verletzungen vorbeugen im Krafttraining tut man in meinen Augen am besten zu Hause.

Während die vorherigen Punkte relativ einleuchtend und selbstverständlich erscheinen (hoffentlich), so ist doch der folgende Punkt bei uns Fitnessathleten in den meisten Fällen komplett vernachlässigt:

Das Mobilitätstraining.

So ist es eine Sache sich im Fitnessstudio nicht kaputt zu trainieren, doch es ist eine andere daheim sich gesund zu halten.

Dies sollte in meinen Augen auch die Herangehensweise an das Dehnen bzw. Mobilitätstraining sein. Wer hart im Gym seine Muskulatur stählt, muss sie abseits des Studios wieder geschmeidig machen.

Wenn wir dies nicht tun, verkürzen sich unsere Sehnen und wir erhöhen ebenfalls die Gefahr uns selbst mit der Zeit zu verschleissen.

Im Grunde ist das auch jedem ambitionierten Sportler bewusst - und doch ist es in den aller meisten Fällen keine gelebte Realität.

Nimm dies also als freundliche, aber eindringliche Erinnerung: das Dehnen gehört zum Kraftsport dazu. Sei nicht faul und mache es einfach.

Yoga, Mobility-Training oder einfach nur Dehnen.

Nenn es wie du magst - mach es einfach.
Und ein bis zwei Mal am Tag sind absolut ausreichend und wirken wunder.

10 Minuten am Morgen & 10 Minuten am Abend und die Wirkung verbesserst drastisch deine Lebensqualität.

Hier ist meine persönliche Lieblingsroutine zum Nachmachen:

Auch hier gilt besonders:

"Erfolg hat drei Buchstaben: TUN!"
- Johann Wolfgang von Goethe

Lass es also nicht erst zu einer Diagnose vom Doc kommen, mit der du unglücklich bist und die dir einen Strich durch dein Training macht. Die meisten Verletzungen lassen sich verhältnismäßig leicht vermeiden.

Sein smart. Trainiere und lebe mit Kopf.

Fitness ist ein Marathon.

Der, der am längsten am Ball bleibt, wird zu den Siegern gehören.
Trainiere im Heute hart - jedoch auch so, dass du morgen wieder erscheinen kannst.

Das ist das ganze Geheimnis (mal wieder 🙂 ).

Gleiche Defizite aus, achte auf mögliche Symptome und du wirst dir eine unerfreuliche Diagnose ersparen können.
Mit diesen Worten möchte ich diesen Beitrag schliessen: Trainiere smart - habe Erfolg!

Viel Erfolg bei der Umsetzung und Optimierung deines Trainings

Dein Sjard


Einzelnachweise

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.

Mit mittlerweile mehr als 5 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf sjardroscher.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes ICH zu werden.

Für den Start beginnst Du am besten
hier!

Sjard Roscher
Top

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmst du der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen