Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Muskelaufbau

Aller Anfang ist schwer - Auch so beim Fitness. Wer mit dem Kraftsport beginnt findet sich schnell im Internet auf der Suche nach dem perfekten Fitness Trainingsplan für Muskelaufbau wieder und merkt leider ebenso schnell, dass die schiere Vielfalt an Variationen für nur noch mehr Verwirrung sorgt.

Der richtige Trainingsplan ist dabei stark entscheidend, wie viel Erfolg du tatsächlich beim Muskelaufbau haben wirst.

Trainingspläne gibt es viele - Nur Resultate irgendwie nicht ...

Um möglichst schnell Muskeln aufbauen zu können brauchst du den richtigen Trainingsplan - ein Trainingsplan mit System!

Diesen Plan und dieses System werde ich Dir mit diesem Beitrag vermitteln.

Es kann schon verwirrend sein ...

Man sagt dir Du brauchst Whey Protein mit hochwertigen Aminosäuren, musst stets neue Pläne trainieren, jedes deiner Rezepte muss auch Proteine beinhalten und nach 18 Uhr bitte keine Kohlenhydrate mehr, außerdem jeden Tag die Bauchmuskeln trainieren, sonst klappt das mit dem Sixpack schon gar nicht ...

UND, UND, UND ... Tatsächlich sind dies einer vielen Mythen, die uns davon abhalten jemals unseren Traumkörper zu erreichen.

Ich kenne das nur zu gut und man fragt sich nur noch: “Wo zum Henker soll ich eigentlich Anfangen?“

Nun - als erstes solltest Du dein Training in Griff haben. Und wie genau werde ich dir jetzt erklären.

Deshalb nimm Dir genau jetzt 5 Minuten Zeit, verstehe diese Artikel und Du ersparst dir eine Menge Zeit und Leid im Fitnessstudio, weil Du nicht die selben Fehler wie 98% aller Trainierenden machen wirst.

Die folgenden Informationen sind das Ergebnis aus 4 langen Jahren Recherchen, dutzenden erfolglosen Eigenversuchen, hunderten Kunden und dem letztendlichen Durchbruch in meiner eigenen Fitness-Karriere.

Dieser Beitrag ist alles was Du brauchst um schon morgen erfolgreich Muskelmasse aufbauen zu können - weshalb es sich wirklich lohnt ihn voll und ganz zu lesen (Ich wünschte, ich hätte damals diese Informationen gehabt - das hätte mir einiges an Geld und Zeit erspart ...).

ACHTUNG: Einen detaillierten Trainingsplan findest Du am Ende des Artikels.

1. Training für Muskelaufbau wie ein Profi – Aussehen wie ein Profi?
2. Muskelaufbau für Anfänger – Das musst Du verstehen!
3. Verbundübungen vor Isolationsübungen
4. Download: Der ideale Trainingsplan für Muskelaufbau

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ZUSAMMENFASSUNG

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Der Trainingsplan für Muskelaufbau sollte vor allem für Anfänger ein Ganzkörpertrainingsplan sein mit vielen typischen kraftaufbauenden Übungen. 

Natural Athleten müssen anders trainieren als die großen Bodybuilding-Ikonen auf dem Cover der Hardcore-Bodybuilder-Magazine. Der Grund dafür liegt in der unterschiedlichen Proteinsynthese und Trainingserfahrung.

Gute Vorbilder für unseren Kraftsport sind erste Bodybuilder wie Steve Reeves oder Reg Park. Diese erreichten eine beneidenswerte Strandfigur lange bevor es Steroide und Anabolika gab. Auch Studien belegen immer wieder, dass ein Training nach ihren Ansichten das beste für natürliche Athleten ist.

Training für Muskelaufbau wie ein Profi –
Aussehen wie ein Profi?

Trainingsplan Muskelaufbau

Ich erinnere mich noch ganz genau an meine Anfänge im Fitnessstudio.

Ich wollte unbedingt so schnell es nur geht den Masseaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. Ich war unfassbar motiviert und ebenfalls auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan für Anfänger.

Und so ging auch ich ins Internet und wurde relativ schnell fündig. Ich kaufte mir für stolze 79$ einen Trainingsplan für Muskelaufbau für Anfänger und wollte wollte nun massiv aufbauen.

Meine neue Sportnahrung bzw. der “Ernährungsplan“ bestand aus haufenweise Eiweiß, Proteinpulver, Creatin und einem sogenannten „5er-Split“. Dies bedeutet, dass Anfänger Trainingsplan aus 5 Trainingseinheiten die Woche bestand mit endlos vielen Wiederholungen.

Jeweils von Montag bis Freitag und am Wochenende war Pause.

Mein neuer Plan war wie folgt aufgebaut:

Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Schultern
Freitag: Arme + Bauch
Wochenende: Trainingsfrei

Die Macht des richtigen Trainingsplan für Muskelaufbau:

Trainingsplan Muskelaufbau

Das Resultat nach 2 langen Jahren Training an 6 Tage die Woche im 3er Split, alle möglichen Supplemente gekauft und doch nur frustrierende Ergebnisse ...

Trainingsplan Muskelaufbau

Weitere 2 Jahre später. Ganzkörpertraining, weniger Zeit im Gym und mehr Geld in der Geldbörse, weil ich weniger Supplemente nutze und einen smarten Trainingsplan habe. (Bart gab's Gratis dazu! 🙂 )

Die Sache war perfekt geplant und meinem Erfolg stand nichts mehr im Wege. Schließlich sah der Typ auf dem Cover des Trainingsplan für Muskelaufbau aus wie aus Stein gemeißelt. Groß, dicke Muskeln und unglaublich definiert. Das musste einfach klappen ...

Während ich die ersten beiden Tage gerade so Überstand, holte mich bereits am dritten Tag die Realität ein. Nach meinem ersten Beintraining konnte ich (und das ist kein Scherz!) eine ganze Woche lang nicht mehr richtig laufen.

Der Muskelkater war einfach viel zu schlimm. Die Belastung und die Wiederholungen einfach viel zu hoch ..!

So vergingen tatsächlich meine ersten Monate im Fitnessstudio und wie ich später herausfand, hatte das mit einem guten Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger nichts zu tun.

Und hier sind wir beim ersten Problem!

Vor allem beim Fitness lassen wir uns primär von Oberflächlichkeit leiten und schenken den Athleten unser Vertrauen, die am besten aussehen und die meisten Muskeln haben.

Ich wollte hoch hinaus – meine Vorbilder waren Mr. Olympia Sieger und Top Fitnessmodel. Ich eiferte ihnen nach und befolgte ihre Ratschläge, inklusive ihrem Trainingsplan für Muskelaufbau. Statt aber den Muskelaufbau voran zu treiben, drehte ich mich Kreis – und das aus gutem Grund!

Viele Profis und Spitzen Athleten üben den Kraftsport bereits seit vielen Jahren aus und trainieren nicht selten schon seit 10 bis 15 Jahren. Sie haben sich bereits an eine äußerst intensive Belastung gewöhnt und so braucht ihr Körper tatsächlich einen dermaßen großen Reiz, wie man ihm bei einem 5er-Split findet.

Ein klassischer 5er-Split ergibt für uns Anfänger aber aus folgenden Gründen keinen Sinn:

• Keine Trainingserfahrung von 10 Jahren oder mehr
• Kurze Dauer der Proteinsynthese von maximal 2 Tagen, da kein Steroidkonsum

Trainingsplan Muskelaufbau

Sjard beim Rudern

Diese beiden Gründe sind allerdings zugleich auch der Schlüssel zum richtigen Trainingsplan.

DENN: In den meisten Fällen reicht es schon aus, weniger falsch zu machen um dramatisch bessere Fortschritte zu erzielen.

Einer meiner größten Vorbilder ist nach wie vor Arnold Schwarzenegger und ich hätte gerne einen Masseaufbau wie er. Die Realität sieht anders und das ist auch kein Geheimnis, dass ich jedoch eine beachtliche Menge natürlicher Muskelmasse aufgebaut habe liegt am klugen Training nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen – und diese sind wirklich nicht schwer umzusetzen.

Die harte Wahrheit ist: Spitzenathleten im Kraftsport unterstützen ihre Leistungen mit anabolen Steroiden. Es ist ein trauriges Thema – sich damit zumindest kurz auseinander zusetzten gehört dazu.

So lange du als Natural Athlet trainierst, ergibt es keinen Sinn wie ein Profi zu trainieren. Du wirst dich von der schieren Arbeitslast des intensiven 5er-Split nicht erholen können und so auch nicht schnell zum Masseaufbau kommen.

Wie es aber nun korrekt funktioniert verrate ich Dir jetzt!

Muskelaufbau für Anfänger
Das musst Du verstehen

Trainingsplan Muskelaufbau

Anstatt dir immer noch nicht einfach den idealen Trainingsplan für Anfänger zu zeigen, möchte ich noch kurz auf drei Dinge eingehen.

Wenn du das verstehst, verstehst du nicht nur wieso der Trainingsplan zum Muskelaufbau so aufgebaut ist, wie er ist – sondern du verstehst auch eine ganze Menge über die Hintergründe zu deinem Körper und den Kraftsport im Allgemeinen.

1) Superkompensation
2) Muskeln sind das Nebenprodukt von Stärke

Superkompensation für Muskelaufbau

Den Begriff der Superkompensation kennst du sicherlich noch aus der Schulzeit. Er ist tatsächlich ein äußerst wichtiger Faktor, wenn es um den erfolgreichen Masseaufbau geht und ist Teil der Gleichung des perfekten Trainingsplan.

Unter der Superkompensation versteht man die Adaptions- bzw. Anpassungsfähigkeit unserer Muskulatur auf äußere Trainingsreize.

Trainingsplan Muskelaufbau

Quelle: www.wikipedia.org

Direkt nach einem harten Training ist unsere Muskulatur geschwächt und nicht unmittelbar in der Lage, die selben Leistungen zu vollbringen wie vor dem Training. Logisch.

Nun findet in der Muskulatur ein Prozess namens Proteinsynthese statt, welcher dafür sorgt, dass besonders viel Muskelprotein in die Muskelzellen gelangen.

Dies hilft uns sowohl bei der Regeneration als auch der Stärkung unserer Muskeln. Am Ende sind unsere Muskeln nicht nur komplett erholt, sie sind sogar ein kleines bisschen stärker geworden und in der Lage mehr Leistung zu vollbringen.

Dieser Prozess dauert in der Regel – und je nach Belastung – circa 24 – 48 Stunden an. Nach dieser Zeit ist der Körper bereit für den nächsten Reiz (Training).

Das Problem: Folgt nun kein neuer Reiz mit der richtigen Intensität von Außen wird der Körper die neugewonnene Muskulatur wieder abbauen, da er sie für überflüssig einstuft. (Der Körper ist stets bemüht so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Muskelzellen verbrauchen mit Abstand am meisten Energie und sind daher ein absoluter Luxus.)

trainingsplan muskelaufbau

Mein Geheimnis: Dicke Arme bekommt man weniger durch Bizepscurls oder Kurzhanteln - sondern durch schwere Verbundübungen wie Rudern oder Klimmzüge.

Trainieren wir nun (wie es ein 5er-Split empfiehlt) jede große Muskelgruppe nur einen Tag in der Woche, werden wir auf lange Sicht kaum neue Muskulatur aufbauen – einfach weil es komplett gegen den Prozess der Superkompensation und der Proteinsynthese verstößt.

Merke:

Jeder Muskel sollte alle 2 bis 3 Tage trainiert werden, um nachhaltig und langfristig neue Muskelmasse aufbauen zu können!

Muskelmasse ist das Nebenprodukt von Stärke

Dies gilt insbesondere für uns Natural Athleten und es ist der zweite wichtige Faktor in der Gleichung für einen rasanten Masseaufbau.

Muskeln sind für den Körper ein absolutes Luxusprodukt. Sie verbrauchen viel Energie, sind unökonomisch und hätte der Körper die Wahl, so würde er lieber die Reize von Außen minimieren anstelle neue Muskelzellen aufzubauen (- die wieder viel Energie kosten).

Und weil das so ist, stellt der Körper nur wiederwillig neue Muskulatur bereit. Es sei denn, er muss! Und dieses ‘muss‘ tritt nur ein, wenn er merkt, dass er zu schwach ist.

Muskelmasse ist lediglich die Adaption des Körpers, wenn er merkt, dass er den äußeren Umständen nicht mehr gewachsen ist. Und dies schaffen wir nur, in dem unser Training immer schwerer wird und wir mit den Reizen niemals stehen bleiben.

Muskelmasse ist also lediglich das Nebenprodukt von Stärke!

Wenn du viel Muskeln haben willst, dann musst Du Kraft aufbauen.

Stark in den Grundübungen und Verbundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Klimmziehen).

Deshalb sollte der Fokus insbesondere bei einem Anfänger Trainingsplan absolut auf dem Kraftaufbau liegen!

Nur so werden wir die nötigen Reize setzten können, um den eigenen Körper aus der Komfortzone zu bewegen und zum Aufbauen zwingen.

Stetiger Kraftzuwachs und immer mehr Gewicht sind das Geheimnis für schnellen Muskelaufbau im Fitnesstraining. Wer dies in seinem Training umsetzt wird vor Wirkung und den Resultaten wirklich überrascht sein.

Zwischenfazit:

Wer den Masseaufbau will, muss stärker werden und jeden Muskel alle 2 bis 3 Tage trainieren. Das ist der Weg zum Erfolg.


Mit viel Kraft kommen auch viele Muskeln.

Verbundübungen vor Isolationsübungen

Trainingsplan Muskelaufbau
Trainingsplan Muskelaufbau

Sjard: Ass to Grass

Um jeden Muskel wirklich alle 2 Tage trainieren zu können, bietet sich nur eine Form des intelligenten Trainings an: das Ganzkörpertraining!

Es vereint das Beste in sich: Optimale Ausnutzung der Superkompensation & Proteinsynthese, perfekt für Kraftaufbau geeignet und es stärkt das zentrale Nervensystem.

Viele Menschen stehen jetzt aber vor einer großen Schwierigkeit und fragen sich, wie sie es denn schaffen sollten ihren gesamten Körper innerhalb einer Trainingseinheit zu trainieren ohne mehrere Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.

Die Lösung dafür liegt in den Grundübungen und in den Verbundübungen. Der optimale Fitness Trainingsplan fokussiert sich stets auf Übungen, die mindestens 2 oder mehr Muskelgruppen beanspruchen.

Wenn wir beispielsweise Bankdrücken machen, trainieren wir auch automatisch unseren Trizeps mit. Wenn wir schweres Klimmziehen machen, wird ebenso unser Bizeps mit aufbauen.

Wenn du also schon ins Fitnessstudio gehst, solltest du dich auf folgende Übungen fokussieren und in diesen Stärke aufbauen:

· Bankdrücken
· Klimmziehen / waagerechtes Rudern mit der Langhantel
· Schulterdrücken
· Kniebeugen
· Kreuzheben

Trainierst du diese Übungen, werden alle anderen kleineren Muskeln ebenfalls automatisch mit trainiert und es ist überflüssig, noch beispielsweise 5 verschiedene Armübungen zu machen.

Das wäre sogar kontra-produktiv ...

Das gilt sowohl beim Fettabbau als auch beim reinen Aufbau neuer Muskelzellen.

Wenn du in einem Workout Bankdrücken im 5x5 trainierst und zusätzlich noch Schulterdrücken absolvierst, sind schon ganze 8 Sätze, an denen der Trizeps beteiligt ist.

Es ist dann also fast nicht mehr nötig diesen isoliert zu trainieren.

Jeder mit einem dicken Bizeps hat auch einen dicken Rücken!

Mit der richtigen Auswahl an Übungen sollte dein Trainingsplan zum Muskelaufbau nicht mehr als 5 bis 7 Übungen haben und das reine Trainings wird nicht länger als 60 Minuten andauern.

Der perfekte Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger besteht also aus schweren Verbundübungen, am besten mit der Langhantel und nicht nur aus Training mit der Kurzhantel.

Im Übrigen ist dies auch der Trainingsstil des klassischen Old-School-Bodybuilding, lange bevor Steroide Einzug in den Sport erhalten haben.

Alte Ikonen wie Steve Reeves oder Reg Park trainierten jeden zweiten Tag im Ganzkörper-Stil und formten so ihren Körper. Sowohl im Aufbau als auch in der Diät.

Trainingsplan Muskelaufbau

Quelle: www.gym-talk.com

Beindruckender Oberkörper, beeindruckender Unterkörper - das Resultat vom Ganzkörpertraining. 

Der ideale Trainingsplan für Muskelaufbau

So – Jetzt habe ich dir eine ganze Menge Hintergrundwissen und Theorie mit an die Hand gegeben und auch wenn das zunächst öde oder langweilig erscheinen mag, sind es doch genau diesen Faktoren, welche den großen Unterschied beim Erfolg im Kraftsport machen werden.

Ob du nur einfach einen Sixpack haben willst oder nächstes Jahr der stärkste Studio sein willst – dies ist der Weg! Trainiere mit Kopf, nicht mit Gewalt!

Gain with Brain ... sozusagen.

Fügen wir nun alle Puzzleteile sinnvoll zusammen, kommen wir auf einen optimalen Fitness Trainingsplan, bestehend aus 2 verschiedenen Trainingseinheiten, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

So hast Du 3 bzw. 4 Trainingseinheiten in der Woche, bei der jede einzelne Muskelgruppe bestens trainiert wird. Brust, Schulter, Rücken und die Beine - das volle Programm zum Aufbau!

Der Fokus liegt hierbei beim Kraftaufbau und den Grundübungen. Du wirst ausreichend Zeit zur Erholung haben und da wir klug trainieren, nutzen wir die Proteinsynthese die gesamte Woche aus.

Dies bedeutet nichts anderes, als das dein Körper an jedem Tag in der Woche neue Muskulatur aufbauen wird.

Mit der korrekten Trainingsfrequenz, dem optimalen Wiederholungsbereich und dem idealen Trainingsvolumen ist all dies möglich. Und dies ist die wahre Abkürzung zum Erfolg.

WO BEKOMMST DU NUN DEN PERFEKTEN ANFÄNGER TRAININGSPLAN HER?

Jetzt liegt es an dir – auf ins Fitnessstudio und ran ans Eisen  😉

Dein Sjard

Einzelnachweise

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