Sixpack Training – Die wahre Abkürzung zum Waschbrettbauch

Sixpack Training:
Die wahre Abkürzung zum Waschbrettbauch

Vermutlich eines der größten Ziele hinsichtlich des eigenen Körpers: Ein stahlharter Sixpack.


Leider ranken sich beim Thema Sixpack vermutlich die meisten Mythen und Unklarheiten, weshalb viele Menschen dieses Ziel auch niemals erreichen ...


Wie Ich es trotzdem geschafft habe und wie Du es mir ebenso kinderleicht nachmachen kannst, das erfährst Du jetzt in aller Ehrlichkeit hier - also weiterlesen

Ach ja - was ließt man denn Überall im Internet?

Mach tausend Situp’s; Trainiere deinen Bauch jeden Tag; Hänge dich mit den Füßen an eine Stange und mache Bauchmuskelübungen auf dem Kopf; Vermeide Lebensmittel XYZ um kein Fett aufzubauen

Während die Liste mit sinnlosen Ratschlägen endlos zu sein scheint, ist die Anzahl von Menschen mit Sixpack im Alltag verhältnismäßig nicht vorhanden.

Ja, selbst viele Fitnessmodel-Kollegen von mir haben in Wirklichkeit keinerlei Ahnung wie man einen Sixpack bekommt.


So haben einige einfach Glück und wurden von der Genetik her gesegnet - oder ja, sie haben einfach keinen Sixpack ...

Der Sixpack war lange Zeit ein großes Thema für mich und ebenfalls eines meiner größten körperlichen Ziele. Ich hatte früher nie einen Sixpack - ich war eher der mopplige Junge, der im Sport eher als letztes gewählt wurde …

Und auch ich kaufte sinnlose Ratgeber, probierte ALL den Unsinn aus - über Low Carb Diäten bis zu den verrücktesten Übungen aus dem Internet war alles dabei - und ich erzielte dennoch keine Resultate.

Mit den Jahren änderte ich meine Strategie komplett, warf alle gängigen Tipp’s über Bord und siehe da - ich bekam einen Sixpack und sogar einen Profivertrag als Fitnessmodel.


Wie ich es denn aber doch noch schaffen konnte und wie die pure Wahrheit und nichts als die Wahrheit aussieht, das erfährst Du jetzt in diesem Beitrag .

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Um deinen Sixpack sichtbar zu machen, brauchst Du einen Körperfettanteil um die 10%. Um diesen zu erreichen musst Du abnehmen und das geht nur über ein Kaloriendefizit.

Als zweiten Schritt solltest Du schweres Krafttraining in deinen Alltag einbeziehen. Nicht nur trainiert dies ausreichend deinen Sixpack, sondern sorgt für einen einheitlichen und athletischen Körper.

Erst als letzte Option solltest du reines Bauchmuskeltraining in Betracht ziehen. Wenn du es wirklich machen willst, dann an 2 bis max. 3 Tagen in der Woche und nicht länger als 10 Minuten.

Artikelinhalt:

1. Kaloriendefizit für einen echten Sixpack
2. Schweres Krafttraining für starke Bauchmuskeln

3. Das richtige Bauchmuskeltraining


Kaloriendefizit für einen echten Sixpack

Die jeweiligen Schwerpunkte des Artikel sind tatsächlich chronologisch und nach ihrer Wichtigkeit geordnet. Insofern du also etwas aus diesem Artikel in dein Leben implementieren möchtest - Fange mit diesem ersten Punkt an 😉

Ich habe gute Neuigkeiten für Dich:


Du hast bereits einen waschechten Sixpack.
Schön trainiert und ästhetisch gebaut - so richtig, wie es im Bilderbuch steht.

Es gibt nur ein Problem - Das Fett am Bauch ... welches deinen Sixpack wahrscheinlich schon für sehr lange Zeit in den Winterschlaf versetzt hat.

Nein - ganz im Ernst.

Jeder Mensch hat bereits einen Sixpack. Bei jedem Einzelnen von uns sind die Bauchmuskeln bereits ausgeprägt und der Schlüssel zum Erfolg liegt deshalb nicht darin, diese Bauchmuskeln noch größer zu trainieren.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin sie wieder sichtbar zu machen und das überliegende Fett abzubauen.

Wir müssen unseren Körperfettanteil senken und sobald dieser niedrig genug ist, wirst auch Du einen stahlharten Sixpack zu sehen bekommen.

Der beste Weg um seinen Körperfettanteil zu senken geht über die eigene Ernährung. Wir müssen ein Kaloriendefizit durch die Ernährung erzeugen - dies ist der einzig mögliche Weg.

Sobald man dann als Mann z.B. um die 10% Körperfett ist, wird man den Sixpack schon sehr gut erkennen können.

Meine ausführliche Anleitung zum gesunden Abnehmen findest Du hier:
Gesund Abnehmen - 4 fatale Mythen & Fehler

Beim Thema Abnehmen ist das entscheidende Stichwort die Energiebilanz.

Auf der einen Seite führen wir unseren Körper Energie zu durch die Ernährung und auf der anderen Seite verbrennt unser Körper auch Energie durch Bewegung und Sport etc.

Am Ende des Tages entsteht dann eine Bilanz - Die sogenannte Energiebilanz.

Das ist die Energiebilanz: Am Ende des Tages zählt nur, ob wir weniger Energie zugeführt haben, als wir verbraucht haben - nur dann werden wir abnehmen können und einen Sixpack bekommen.

• Entweder wir haben mehr Energie aufgenommen als wir verbraucht haben - dann nehmen wir an Gewicht zu.

• Oder aber wir haben weniger Energie aufgenommen als wir verbraucht haben - dann verlieren wir an Gewicht.


Damit wir einen Sixpack bekommen können, müssen wir uns natürlich auf das letztere Szenario fokussieren.

Dies schaffen wir entweder in dem wir unsere Ernährung anpassen und so Energiezufuhr reduzieren - oder aber in dem wir unseren Grad an Aktivitäten erhöhen und so mehr Energie verbrauchen.

Beides kann zum Erfolg führen, jedoch ist das eine besser als das andere.
Ich empfehle immer grundsätzlich an der eigenen Ernährung zuerst zu schrauben.

Hier haben wir den größten Hebeleffekt und können wesentlich bessere Resultate erzielen.

Es ist einfacher und wesentlich effektiver als jedes Cardiotraining der Welt.

Du wirst vielleicht schockiert sein - aber ich bin noch nie in einem gesamten Leben Joggen gegangen um einen Sixpack zu haben.

Stattdessen fokussiere Dich auf die Ernährung, erschaffe ein tägliches Kaloriendefizit von circa 300 bis maximal 500 Kalorien am Tag und du hast den ersten Teil des effektiven Sixpack Training erfolgreich gemeistert.

Zwischen diesen beiden Bildern liegen genau 3 Monate und 8 Kilogramm Fett weniger dazwischen.
Geschafft habe ich dies durch ein kleines tägliches Kaloriendefizit.

Schweres Krafttraining für starke Bauchmuskeln

Ist die Ernährung in Check, dann hast du tatsächlich bereits den größten Schritt Richtung eines echten Waschbrettbauches gemeistert.

Der zweite Schritt besteht im richtigen Training - und ich rede hier nicht von Bauchmuskeltraining (noch nicht).

Denn sind wir doch mal ehrlich …

Was wir wollen ist nicht einfach nur der Sixpack.

Wir wollen einen starken, schönen und definierten Körper. Wir wollen kräftig und gesund aussehen.

Wenn wir dagegen einfach uns einfach nur das Fett von den Hüften Diäten kommen wir unserem Ziel auch nicht wirklich näher.

Ohne Training und mit einem Körperfettanteil unter 10 Prozent sehen wir bestenfalls mager aus.


Mehr aber auch nicht.

Immer noch der Schlüssel zur Traumfigur:
Das Krafttraining

Nun …

Ich gehe mal stark davon aus, dass Du bereits in der ein oder anderen Form sportlich aktiv bist und höchstwahrscheinlich auch im Fitnessstudio trainierst.

Ist dies der Fall - Glückwunsch, Du bist tatsächlich auf dem besten Wege.

Ist dies noch nicht der Fall, ja dann wird es aber wirklich höchste Zeit!

Ich kann dir sagen, dass ein alleiniger Sixpack weder beeindruckend noch ästhetisch aussieht.

Es braucht ein trainierte Brust dazu, einen starken Rücken, runde Schultern und kräftige Beine.

Aus diesen Gründen ist natürlich vor allem das Gewichtstraining der effektivste und schnellste Weg zu seinem Traumkörper.

Doch es gibt noch mehrere Vorteile. Im ersten Abschnitt habe ich dir erklärt, dass der einzige Weg zu einem Sixpack im Abnehmen und dem Senken des Körperfettanteils besteht.

Und auch hier hilft uns das Krafttraining extrem weiter.

So zeigen Studien immer wieder, dass besonders das Krafttraining langfristig zum
gesunden Abnehmen führt.

Besonders schweres Krafttraining im Bereich von 80 bis 85% der Maximalkraft fördert nochmals signifikant mehr den Fettabbau und sorgt gleichzeitig dafür, dass wir unsere Muskelmasse während einer Diät halten können.
[1][2]

Und wer nochmals mehr und besser Fett während des Workouts verbrennen will, der sollte seinen Fokus unbedingt auf Verbundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen legen. 
[3]

Weitere Details zum richtigen Training findest du in meinem Beitrag über den idealen Trainingsplan für Muskelaufbau.

Doch es wird noch besser.

Wenn wir die eben genannten Verbundübungen schwer und regelmäßig trainieren, dann trainieren und stärken wir gleichzeitig unsere gesamte Bauchmuskulatur.

Mit jeder großen Verbundübung trainieren wir somit auch unseren Sixpack. Punkt.

Doch jetzt habe ich wirklich schockierende Neuigkeiten für Dich …

Für diesen Sixpack mache so gut wie kein Bauchmuskeltraining.

Höchstens - wirklich aller höchstens - trainiere ich meinen Bauch ein einziges Mal in der Woche und das nicht länger als 5 Minuten.

Wieso ich das mache bzw. nicht mache?
Weil es reine Zeitverschwendung ist - zumindest fast.


Ich setze meine Kraft und meinen Fokus auf schweres Krafttraining und eine gute Ernährung inklusive Kaloriendefizit.


Nichts schlägt diese Kombination und dies ist auch der Grund warum ich meinen Sixpack so selten isoliert trainiere.

Sicherlich - seinen Bauch zu trainieren hat keinerlei Nachteile.


ABER:


Es ist nicht im Ansatz so effektiv wie es uns die vielen Promi-Coaches und Magazine immer wieder glauben lassen wollen.


Bauchmuskeltrainining verbrennt weder gezielt Fett am Bauch noch werden die einzelnen Abs so dick werden, dass sie durch das Bauchfett hindurch ragen können.

Du musst mir glauben und ich weiß, meine Empfehlung ist so ziemlich das genaue Gegenteil von dem, was du wahrscheinlich bisher geglaubt und gehört hast.

Aber es ist wahr.

Krafttraining und die Ernährung sind der Weg zum Erfolg …

Diesen Artikel als Podcast hören:

Schweres Krafttraining für starke Bauchmuskeln

Zu guter Letzt möchte ich dennoch etwas über das eigentliche Bauchmuskeltraining sagen.

Wenn du wirklich gezielt und isoliert deinen Bauch trainieren möchtest, wenn du die ersten beiden Punkt voll im Griff hast und du Kontinuität und Ausdauer an den Tag legst, dann darfst Du meiner Meinung nach auch zusätzlich deinen Bauch trainieren …

Der Bauch sollte dabei nicht sonderlich anders trainiert als jede andere Muskelgruppe.

Fokussiert, langsame und kontrollierte Wiederholungen mit 3 bis 4 Sätzen pro Bauchpartie.

Das Ganze an 2 bis maximal 3 Tagen in der Woche. Entweder du absolvierst dein Sixpack Training nach dem eigentlichen Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen.

Hier liegt die Entscheidung bei dir.

Ein gutes Bauchmuskeltraining sollte dabei nicht länger als 10 Minuten dauern.

Mehr ist wirklich nicht nötig …

Hier ist eine meiner persönlichen Routinen zum Nachtrainieren. 
Viel Spaß damit.

Sixpack Training auf den Punkt gebracht

Je nach dem welchen Pfad man einschlägt kann der Weg zum Sixpack super einfach oder total frustrierend sein.

Tausend Sit-Ups, endloses Joggen oder teure Detox Tees sind nicht der Weg zum Erfolg und häufig der Grund, warum so viele Menschen niemals effektiv abnehmen und trotzdem behaupten, “sie hätten doch alles probiert“.

Wer dagegen smart ist, seine Ernährung in Griff hat und regelmäßig das Fitnessstudio von innen sieht - der wird verhältnismäßig schnell einen Sixpack bekommen.

Ich weiß, dass hört sich total unsexy an und es wäre so viel schöner, wenn wir einfach nur jeden zweiten Tag das Youtube-Video “10 Minuten Sixpack Workout für stahlharte Abs“ nachtrainierten müssten …

Doch so läuft der Hase nicht.

Jetzt hast Du zwei Möglichkeiten, wie du fortfahren kannst.

Du kannst mir nicht glauben und weiter nach einer einfachen Lösung im Internet suchen, stattdessen teure Abnehmen-Shakes kaufen und beten, dass der liebe Gott dich irgendwann mit einem Sixpack belohnt …

Oder aber du packst den Frosch bei den Locken und machst endlich ernst mit deinem Training ...

... und nimmst es voll in deine Hände. Nimmst ebenfalls deine Ernährung in die Hand und erzielst endlich Resultate.

Für den Start habe ich auch bereits den richtigen Trainingsplan für besten Muskelaufbau bereitgestellt.
Dazu folgende diverse Gratis-Coachings per Video und du befindest dich sofort auf der Überholspur zu deinem Traumkörper.

Unterhalb dieser Zeilen kannst Du jetzt gratis meinen Trainingsplan für Muskelaufbau downloaden.

Bis zum nächsten Mal
Dein Coach
Sjard

Einzelnachweise

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.

Mit mittlerweile mehr als 5 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf sjardroscher.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes ICH zu werden.

Für den Start beginnst Du am besten
hier!

Sjard Roscher
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