Rücken trainieren, aber richtig: Die Anleitung für einen brachialen Rücken

Rücken trainieren, aber richtig:
Die Anleitung für einen brachialen Rücken

Geht’s dir nicht auch so: Du willst einen schönen, gesunden und starken Körper. Du willst gut aussehen und gesund dabei sein …

Willkommen im Club!

Ausschlaggebend dafür ist jedoch ein gut ausbalancierter Körper, bei dem alle Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden.

Nicht nur also die Muskeln, die man ständig im Spiegel sieht … sprich nicht nur Brust, Schultern und die Arme.

Zwar ist der Rücken keine Muskelgruppe, die oft vernachlässigt wird - jedoch eine Muskelpartie, die häufig falsch trainiert wird.

Welche Übungen dich wirklich breit machen, wie Du eine schöne und vor allem beeindruckende Rückmuskulatur aufbaust, wie ich es geschafft habe und welche dabei wirklich die besten Übungen sind - das erkläre ich dir jetzt.

ACHTUNG: Den detaillierten Trainingsplan findest Du KOSTENLOS am Ende des Artikels.

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ZUSAMMENFASSUNG

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Im Rückentraining sollten wir den Fokus auf den Latissimus, die Rhomboiden sowie den Trapezmuskel legen für einen starken und vollständigen Rücken.

Der Rücken wird am besten schwer an 2 bis 3 Tagen in der Woche trainiert. Progressive Überladung und die richtige Ernährung sind dabei essentiell für den Erfolg

Die besten Übungen sind das Sumo Kreuzheben, enge Klimmzüge, Rudern mit der Langhantel im Untergriff & Obergriff und das waagerechte Rudern am Turm.

Artikelinhalt:

1. Rückenmuskulatur richtig verstehen
2. Korrekt den Rücken trainieren und erfolgreich Muskeln aufbauen

3. Rücken trainieren - die 5 besten Übungen
4. Rückentraining auf den Punkt gebracht


Rückenmuskulatur richtig verstehen

Ich werde es immer wieder und wieder betonen:
Wer einen eindrucksvollen und ästhetischen Körper aufbauen will, der muss ausgewogen trainieren.

Was meine ich damit?

Wer einen beeindruckenden Oberkörper will, der muss ebenso seinen Unterkörper trainieren. Wer einen dicken Bizeps will, der braucht auch einen dicken Trizeps und wer eine schöne Brust haben - nun, der braucht einen dementsprechenden Rücken.

Viele Leute missverstehen das Rückentraining dabei leider komplett und oftmals sehe ich viele angehende Athleten die unsinnigsten Übungen Stück für Stück abzutrainieren ...

Über Isolationsübungen, Maschinen und Geräte bis hin zu abgefahrenen Fitnessübungen eines berühmten Instagram-Fitness-Star’s ist häufig alles dabei …

Nur die Resultate fehlen häufig - dabei kann es so einfach sein.

Die Rückenmuskulatur unterliegt in erster Linie natürlich den ganz normalen Muskelaufbau-Gesetzen und sollte wie jeder andere Muskel auch trainiert werden: Schweres Verbundtraining alle 2 bis 3 Tage.

Darüber hinaus spielt noch die progressive Überladung die entscheidende Rolle und der korrekte Ernährungsplan für Muskelaufbau.

Ist all das in Check - können wir uns nun genauer auf den Aufbau der Rückenmuskulatur fokussieren.

Für einen großen, starken und eindrucksvollen Rücken müssen wir folgende vier Muskeln stärken und aufbauen:

• Trapezmuskel
• Rhomboiden
• Latissimus Dorsi
• Erector Spinae

Richtig den Rücken zu trainieren bedeutet genau diese Muskeln auszubilden und wachsen zu lassen. Das Ziele sollte dabei wie folgt sein:


- Eine großer, jedoch nicht übertrainierter, Trapezmuskel für einen massiven oberen Rücken.

So schaut das Ganze an uns aus:

- Dicke Rhomboiden, die dem Rücken die sogenannte “Tiefe“ verleihen und schön Kontur in das Spiel bringt.

- Ein weiter Latissimus, da dieser uns die allseits beliebte V-Form verleiht und wir dadurch sehr ästhetisch aussehen.

- Und zuletzt eine starke hintere Schulter, die für wahnsinnige Abtrennungen zwischen Schulter und Rücken sorgt und insgesamt sehr faszinierend aussieht.

Das ist das Ziel.

Das sollte auch dein Ziel mit und während des Rückentrainings sein.

Korrekt den Rücken trainieren und erfolgreich Muskeln aufbauen

3 große Fehler sehe ich häufig im Rückentraining.

1. Der Rücken wird nicht in den Fokus des Trainings gelegt.

So wird beispielsweise der Bizeps zu erst trainiert oder der Rücken als letzte Übung um Workout - so kann das nicht klappen.

2. Zu viele Wiederholungen / Zu leichte Gewichte.

Einer der häufigsten Fehler beim Muskelaufbau überhaupt … Immer noch trainieren viele Sportler mit moderatem Gewicht und einer hohen Wiederholungszahl. Das genaue Gegenteil führt zum Erfolg.

3. Fokus auf die falschen Übungen.

Isolationsübungen, Überzüge und Maschinen sind ebenso häufig der Grund für eine schlechte Entwicklung des Rückens. Abhilfe erfährst du in wenigen Zeilen hier.

Du brauchst einfach nur weiterlesen ...

All diese Punkte sind häufig konträr zu dem was du häufig siehst oder hörst - und mir ging es in den ersten Jahren im Fitnessstudio ganz genau so …

Ich trainierte meinen Rücken mit vielen Wiederholungen und vielen Isolationsübungen mit der Kurzhantel und versuchte mit meinem Training hauptsächlich ans Muskelversagen zu trainieren.

Fortschritte machte ich keine … und so geht es vielen anderen Athleten leider auch immer noch.

Mein größter Fortschritt kam, als anfing meinen Rücken schwer zu trainieren, ihn immer wieder mit mehr Gewicht progressiv zu mehr Leistung zwag und ihn regelmäßiger trainierte.

Hier meine simple Anleitung um effektiv und in kürzester Zeit viel Muskulatur im Rücken aufzubauen:

1. Trainiere den Rücken schwer alle 2 bis 3 Tage.

Zunächst bringt es keinerlei Vorteile kleinere Muskelgruppen wie dem Bizeps vor dem eigentlichen Rückentraining zu trainieren.



So ist der Bizeps beispielsweise der Haupt-Hilfmuskel in jeglicher Rückenübung und ist dieser bereits ermüdet, dann können wir niemals anabole und aufbauende Reize im Rücken setzen.

Uns wird einfach die Power fehlen.



Das klingt vielleicht für dich abwegig - doch genau das ist gelebte Realität und ich sehe es fast jeden Tag selbst im Fitnessstudio.



Wirklicher Aufbau findet mit schwerem Training statt. Schwerem und regelmäßigem Training um genauer zu sein.



Die Wiederholungen sollten in der jeweiligen Übung entweder im 5x5 Bereich sein oder aber 3 bis 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen.



Außerdem sollte die Rückenmuskulatur ebenfalls mindestens 2 mal in der Woche trainiert werden und der Fokus auf der progressiven Überladung liegen.



Dies haben Studien über Studien immer wieder und wieder belegt.[1][2][3]

2. Trainiere Übungen, die sicher sind und die eine saubere progressive Überladung kontrolliert ermöglichen.

Ich habe den Punkt eben schon angesprochen, möchte aber nochmals genauer darauf eingehen.



Die progressive Überladung ist das A und O des Muskelaufbaus. Nur wer sie tatsächlich in der Realität umsetzt, der wird erfolgreich und langfristig seinen Traumkörper auch erreichen.



Unter dieser Form der Überladung versteht man, dass man stets die Belastung von Workout zu Workout immer wieder erhöht.



Sei dies entweder in dem man das Gewicht erhöht oder einfach einige Wiederholungen mehr macht - Hauptsache die Belastung erhöht sich in der ein oder anderen Form.



Darüber hinaus spielt natürlich auch noch die Wahl der richtigen Übung ein entscheidende Rolle.



So sind beispielsweise alle Ziehübungen hinter den Nacken absolut ungeeignet. Diese führen zu schädlichen Belastungen in der Schulter und sind schlechter zum Muskelaufbau geeignet, als all jene Ziehübungen zur Brust. [4]

Rücken des Austrian Oak: Arnold Schwarzenegger

Das sind natürlich generelle Regeln, die nicht nur für die Rückenmuskulatur zutreffend sind, sondern für jede andere große Muskelgruppe ebenso.

Dies ist jedoch die simple Blaupause hinter jedem erfolgreichen Rücktraining und das Erfolgsrezept meines Rückens und vieler Spitzen-Athleten und Bodybuilder.

Nun lass uns doch direkt in die jeweiligen Übungen einsteigen.

Rücken Trainieren - Die 5 besten Übungen

1. Kreuzheben

Nicht nur ist das Kreuzheben einer meiner Lieblingsübungen überhaupt, es sollte auch fester Teil jedes guten Trainingsplan sein.

Ich bin im Grunde relativ zufrieden mit der Entwicklung meines Rückens und bin fester Überzeugung, dass dieser das Resultat von schwerem und kontrolliertem Kreuzheben ist.

Viele Leute haben jedoch Angst vor dem Kreuzheben und begründe diese damit, dass es doch unmöglich gesund sein kann immer wieder und wieder tonnenweise Kilos zu heben.

Nun - die Studienlage sieht anders aus.

So nahm beispielsweise eine Studie 25 professionelle Kraftheber und schaute sich die Gesundheit ihrer Gelenke, Sehnen und Bänder an.

Heraus kam dabei, dass diese so gesund sind, wie die anderer Menschen in ihrem Alter. [5]

Kraftsport und Kreuzheben an sich sind also nicht das Problem und der Grund für Rückenschmerzen oder ähnliches …

Sondern viel eher die falsche Ausführung und zu viel Gewicht auf der Stange für die eigenen Kraftwerte. Verletzungen müssen nicht sein und lassen sich verhältnismäßig leicht vorbeugen.

Zum Beispiel mit den sogenannten Sumo Deadlifts bzw. dem Sumo Kreuzheben.

Im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben steht man beim Sumo Kreuzheben deutlich breiter, greift die Stange enger mit den Händen und geht generell tiefer mit den Beinen in die Hocke.

Und genau diese Variante des Kreuzhebens lege ich dir auch ans Herz.

Zu oft sehe ich katastrophale Ausführungen beim konventionellen Kreuzheben und dann ist das Training tatsächlich eher schädlich als alles andere.

Sumo Kreuzheben hat dabei auch keinerlei Nachteile.

Ich beim schweren Kreuzheben mit 200 Kg. Rückenschmerzen habe ich dabei nie ...

Während wir beim konventionellen Kreuzheben zwar einen leicht höheren Bewegungsradius haben und somit beim Sumo Heben “weniger“ Arbeit verrichten [6], können wir beim Sumo Kreuzheben deutlich mehr Gewicht bewegen und kontrollierter arbeiten.

Gleicht sich also aus … Jedoch lehre und empfehle ich immer das Sumo Kreuzheben und die korrekte Ausführung wird hier wesentlich schneller erlernt. Es ist somit sicherer und die Athleten machen Fortschritte.

Dennoch gilt, wenn du Verletzungen oder bereits Beschwerden im Rücken hast - dann bitte suche vorher einen Sportarzt auf und kläre alles mit ihm ab … nur um auf Nummer sicher zu gehen.

Gut - ich würde sagen wir schauen uns Mal die Ausführung an.

(Video folgt weiter unten!)

Die Ausführung vom Kreuzheben

1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin. Achte darauf, dass deine Füße leicht nach außen schauen und mit deinen Knien in die selbe Richtung zeigen.

2. Lege die Stange nah an deinen Schienbeinen ab.

Wichtig ist hier, dass deine Schultern auf Höhe der Stange sind. So kannst du maximale Kraft entfalten und die Stange nah am Körper hochziehen. Für kleinere Athleten ist die korrekte Position häufig auf Höhe des Mittelfußknochen, bei größeren eher direkt am Schienbein.



Die Stange sollte also irgendwo zwischen Schienbein und Mittelfuß liegen. Den richtigen Punkt wirst du relativ zügig selbst erfühlen können.



Liegt die Stange zu nahe an den Schienbeinen wirst du Probleme beim Ziehen bekommen, einfach weil die Knie im Weg sind - ist die Stange zu weit weg vom Körper wirst du das Gleichgewicht nach vorne verlieren …



Etwas Übung und du findest den idealen Ausgangsposition für die Langhantel.

3. Brust nach vorne, Spannung im Rücken und in die Hocke gehen.

Das ganze ähnelt ein wenig dem Kniebeugen. Auch das ist besonders beim Sumo Kreuzheben, denn beim Konventionellen gehen wir so nicht herunter mit dem Körper.



Wenn du dich so nach unten bewegst, der Rücken auf Spannung ist, die Beine richtig positioniert und der Rücken gerade - dann wirst du sofort die Kraft und Spannung im gesamten Körper spüren.



Du bist dann förmlich bereit sauber viel Gewicht nach oben zu heben.

4. Stange etwas enger als Schulterbreit greifen - Ich empfehle im Obergriff. Zughilfen sind auch gut oder aber im Kreuzgriff, sprich eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff.

5. Mit dem Kopf NICHT an die Decke gucken, sondern den Blick nach vorne und den Hinterkopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule betrachten.

6. Jetzt wird’s spannend und wir ziehen nach oben. Drücke aus den Beinen heraus und dann mit dem Oberkörper nach oben ziehen.

Das ist der Part, an dem der Schwierigkeitsgrad am höchsten ist und es benötigt Übung und Erfahrung - weshalb du unbedingt mit leichten Gewichten starten solltest.



Der erste Teil der Bewegung sollte komplett aus den Beinen kommen. Ganz wichtig.



Lege den Fokus auf deine Oberschenkel und dass du möglichst viel Kraft aus diesen entfaltest. Erst sobald die Stange auf Kniehöhe ist, richtest du dich mit deinem Oberkörper auf, ziehst quasi aus dem Rücke und schiebst du Hüften nach vorn.



Hilfreich ist es auch, wenn du probierst vom Gefühl her deine Hacken in den Boden rammen zu wollen.

7. Sobald du oben bist spanne deinen Po und die hinteren Schenkelmuskeln an.

Ganz wichtig: Nicht locker lassen!



Halte Spannung im gesamten Körper, in deiner Bauchmuskulatur (Ja - das ist auch ein hervorragender Sixpack Trainer) und spanne zusätzlich noch deinen Po an.



Außerdem vermeide unbedingt das Überstrecken deines Rücken. Das ist ein weiter häufiger Grund für Verletzungen.



Stehe gerade, halte Spannung - und alles ist wunderbar.

8. Das Herablassen der Stange geht über die Beine.

Besonders beim Herablassen weiterhin Spannung halten. Ganz wichtig und nicht einfach locker lassen und wie ein nasser Sack mit dem Gewicht zu Boden fallen …



Auch hier geht die Bewegung über die Beine. 


Gehe langsam mit deinen Beinen wieder in die Ausgangsposition, halte Spannung in den Bauchmuskeln und den Rücken gerade - so lange bis die Stange wieder vollständig abgelegt ist.



Achte außerdem wieder darauf, dass du die Stange möglichst nah am Körper herablässt.

9. Lege die Stange vollständig ab.

Bitte sei smart. Es ergibt überhaupt keinen Sinn das Gewicht bouncen zu lassen um dann wieder mit Schwung nach oben zu gehen.



Um Gottes Willen bitte nicht!



Jede einzelne Wiederholung sollte separat betrachtet werden und das Gewicht sollte komplett ruhen ehe du dich wieder nach oben arbeitest.



Sobald das Gewicht vollständig ruht, kannst du dich auf die nächste Wiederholung vorbereiten. Kontrolliere abermals deinen Rücken, spanne den gesamten Körper an und lege den Fokus wieder auf die Oberschenkel für den ersten Teil der Ausführung.

Eigentlich gar nicht so schwierig eigentlich ... 🙂

2. Enge Klimmzüge

Kreuzheben ist eine wunderbare Verbundübung für den ganzen Körper - sowohl für Männer als Frauen / Anfänger und Fortgeschrittener - , die Beine und natürlich den Rücken.

Beim Kreuzheben treffen wir den gesamten Rücken, vor allem aber auch den Trapezmuskel und auch leicht den hinteren Deltamuskel bzw. Schultermuskel.

Also trainieren wir mit dem Kreuzheben sowohl den unteren, als auch den oberen Rücken sehr gut.

Weiter geht es mit der Rückenbreite.

“Breit sein“ bedeutet gut ausgeprägte Lats zu haben!

Um die schöne V-Form zu bekommen und ‘breit‘ auszusehen brauchen wir einen dicken Latissimus.

Diesen bekommen wir am Besten durch durch das Latziehen. Die Frage ist nur welches Latziehen denn?

Hier ist einer der häufigsten Fehler überhaupt … Breit greifen ist nicht gleichzusetzen mit breit werden. Ganz wichtig.

So aktivieren wir nämlich bei den engeren Ziehübungen viel besser unseren Latissimus als wenn wir breit greifen.

Rücken richtig spüren:

Versuche gedanklich das Gewicht mithilfe der Ellenbogen nach hinten zu ziehen, nicht den Armen bzw. Bizeps.
Bleibe stets aufrecht und straff, ziehe die Schultern nach hinten und du triffst ideal die Rückenmuskulatur.

Das bedeutet wir müssen eng am Körper vorbeiziehen. Hier gibt es eigentlich nur 2 wirklich Varianten.

Entweder nach vorne gebeugt mit dem Kurzhantelrudern oder aber eng greifend am Turm oder Kabelzüge.

Und hier kommen die engen Klimmzüge ins Spiel - meine Lieblingsübung für einen breiten Rücken und dicken Bizeps.

Nach dem Kreuzheben ist dies die eine Übung, die unbedingt in deinem Trainingsplan für einen breiten Rücken vorhanden sein sollte.

Ich persönlich mag es gerne am Turm mithilfe des Hammergriffs. So greift man mit Händen parallel, lehnt sich leicht zurück und zieht das Gewicht eng zur oberen Brust.

Du wirst hier eine wesentlich besser Aktivierung des Latissimus spüren und deshalb auch wesentlich bessere Resultate haben.

Diesen Artikel als Podcast hören:

3. Langhantelrudern im Untergriff

Ebenfalls einer meiner Lieblingsübungen und diese habe ich bereits in meinem Artikeln über das effektive Training mit der Langhantel erklärt.

Beim Langhantelrudern im Untergriff aktivieren wir ebenfalls unseren Latissimus, aber auch den gesamten oberen Rücken wie den Trapezmuskel, Deltamuskel und auch die Rhomboiden.

Insgesamt eine sehr potente Übung, die fast den gesamten Rücken vollständig trainiert und sie ist somit eine weitere Übung in meiner Top 5 um starke Rückenmuskeln aufzubauen.

Langhantelrudern im Untergriff

Build your Back!! Langhanteltraining ist auch hier mal wieder King!

Bei der Ausführung gehen wir in der Ausgangsposition leicht in die Hocke, lehnen uns ein kleines Stück nach hinten und neigen unseren Oberkörper leicht nach vorne.

Als nächstes greifen wir die Langhantel im Untergriff ungefähr auf Höhe der Schultern und dann ziehen wir die Stange langsam zur unteren Brust.

Das schöne ist, dass wir beim Langhantelrudern im Untergriff ebenfalls sehr schwer trainieren können und uns so spektakuläre Resultate antrainieren können.

4. Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff


Eine weitere Variante des Langhantelrudern ist die Ausführung im Obergriff.

Zwar trainiere ich diese Übung nicht allzu oft, jedoch ist bei weitem besser als jegliche Überzüge oder Latziehen hinter den Nacken …

Während wir noch im Untergriff verhältnismäßig schwer trainieren können und sollten, ist das Rudern mit der Langhantel im Obergriff eher eine leichtere Übung zum ‘fühlen‘.

Wir beugen dabei unseren Oberkörper so stark nach vorne, dass wir parallel zum Boden sind und führen dann die Stange kontrolliert bis an die Brust heran.

Mit dieser Übung trainieren wir wunderbar unsere hinteren Schultern bzw. den hinteren Deltamuskel sowie den gesamten Trapezmuskel und ein wenig auch den Bizeps.

Beim Langhantelrudern im Obergriff müssen wir besonders darauf achten kontrolliert zu arbeiten und sauber zu trainieren.

Nur so werden wir wirklich die jeweilige Rückenmuskulatur beanspruchen und gute Reize setzen.

Die Übung in voller Ausführung siehst du hier:

5. Enges Rudern am Turm


Zum Abschluss noch eine Übung für den mittleren Rücken und dessen Tiefe.

Solltest du noch Kraft und Lust im Training haben, dann spar dir die nächste Isolationsübung - sondern mache noch zwei, drei Sätze von dieser Übung hier:

Das Rückentraining auf den Punkt gebracht

Wenn du meine Ansicht und Philosophie über das Krafttraining verfolgst, weißt du, dass ich ein großer Anhänger des Ganzkörpertraining bin und dies die Blaupause für einen idealen Trainingsplan für Muskelaufbau darstellt.

Und aus genau diesem Grund empfehle ich dir nicht einfach nur diese 5 Übungen nach einander an einem einzigen Trainingstag abzutrainieren, sondern sie aufzusplitten bzw. ein bis zwei Übungen aus dieser Liste jeden zweiten Tag zu trainieren.

Der Fokus sollte hier immer bei schweren Übungen liegen entweder im 5x5 Bereich oder aber irgendwo zwischen 6 bis 8 Wiederholungen maximal.

Wer so trainiert, sich auf die progressive Überladung fokussiert und immer besser wird - der wird schon bald einen massiven Rücken aufgebaut haben und äußerst breit sein …

Für den Start habe ich bereits den idealen Trainingsplan geschrieben, um sofort mehr Muskeln aufzubauen und die wichtigen und bewiesene Prinzipien für erfolgreichen Muskelaufbau in sein Training mit einfließen zu lassen.

Diesen Plan kannst Du jetzt unterhalb dieses Artikels kostenlos herunterladen und sofort durchstarten!

Ich bin mir sicher, dass bringt Dich deinem Traumkörper entscheidend näher!

Viel Spaß damit und dann bis zum nächsten Mal

Dein Sjard

Einzelnachweise

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.

Mit mittlerweile mehr als 5 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf sjardroscher.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes ICH zu werden.

Für den Start beginnst Du am besten
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Sjard Roscher
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