Muskelaufbau Tipps: Die 3 wissenschaftlichen Gesetze für Muskelaufbau

Mit diesen Muskelaufbau Tipps wirst Du garantiert mehr Muskeln aufbauen als jemals zuvor. 

Nach diesem Artikel tappst Du nicht länger im Dunkeln, sondern kennst die 3 wissenschaftlich bewiesenen Gesetzte für bestes Muskelwachstum und bringst dein Training und deinen Körper sofort auf das nächste Level!

Muskelaufbau kann schon eine ganz schön komplizierte Kiste sein. Überall findet man die verschiedensten Muskelaufbau Tipps, wie viele Wiederholungen denn angeblich zu mehr Muskelmasse führen und welcher Trainingsplan nun wirklich der beste sei ...

Aus Verwirrung gehen viele her und kaufen sich überteuerte Fitnessmagazine und trainieren danach all die abgefahrenen Übungen, die der große Bodybuilder auf dem Cover so empfiehlt in der Hoffnung für mehr Hypertrophie.

Oder aber sie kaufen das teure Programm von Promi XYZ und fangen dann an wie wild jeden Tag im Kreis zu hüpfen oder sämtliche Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen ...

Das dies in der Regel nicht zum Ziel - dem tatsächlichen Muskelaufbau - führt, ist dir sicherlich auch schon aufgefallen. Ich meine, man brauch sich dafür doch nur einfach mal  im Fitnessstudio umschauen.

Mir ging es selber lange Zeit so, weshalb ich mit diesem Artikel mit einigen Mythen aufräumen will und dir zeigen möchte, wie einfach Muskelaufbau denn wirklich sein kann (vor allem wenn man beginnt weniger vom Falschen und mehr vom Richtigen zu machen ...).

Das Ding ist: Es gibt glasklare und wissenschaftlich bewiesene Gesetzte, wie man erfolgreich Muskelmasse aufbaut. Es ist absolut kein Geheimnis und so viel einfacher, als du es wahrscheinlich selbst glauben möchtest.

All meinen körperlichen Erfolg stütze ich auf die folgenden 3 bewiesenen Gesetzmäßigkeit - deshalb pass jetzt besonders gut und implementiere die folgenden Gesetzt so schnell wie möglich in dein Leben und dein Training.

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ZUSAMMENFASSUNG

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Progressive Überladung ist der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau. Nur wer stets stärker im Gym wird und immer mehr und mehr Gewicht bewegt, wird langfristig viele neue Muskulatur aufbauen und somit ultimativ seinen Traumkörper erreichen.

Mehr ist nicht mehr. Trainiere smart nicht hart. Gebe deinem Körper genügend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und sorge für ausreichend Schlaf. 

Damit die Muskeln auch wirklich wachsen können, musst du sie ordentlich füttern. Passe deshalb die Kalorienbilanz exakt auf dich an und achte auf die richtige Makronährstoffverteilung.

Artikelinhalt:

1. Muskelaufbau Tipp #1: Progressive Überladung für besten Muskelaufbau
2. Muskelaufbau Tipp #2: Erholung und Schlaf für Masseaufbau
3. Muskelaufbau Tipp #3: Ernährung für Muskelaufbau

4. Fazit - Meine Muskelaufbau Tipps auf den Punkt gebracht


1) Muskelaufbau Tipp #1:
Progressive Überladung für besten Muskelaufbau

Muskelaufbau Tipps Progressiv

Bitte schreibe dir den folgenden Satz auf die Stirn: Progressive Überladung über alles!

Muskelaufbau gleicht reiner Physik. Es ist so als ob du einen Ball in die Luft werfen würdest … Die physikalischen Gesetzmäßigkeiten werden den Ball wieder auf die Erde fallen lassen - und zwar immer.

Genau so ist das mit dem Muskelaufbau auch. Dabei spielt es keine Rolle wie alt du bist, welches Geschlecht oder ob man dir eingeredet hat, du seist ein “Hardgainer“.

Das größte und wichtigste Gesetzt, das mit Abstand über allem anderen steht, ist die progressive Überladung.

Ein weiterverbreiteter Mythos dagegen ist zum Beispiel, dass der sogenannte Pump zum schnellen Muskelaufbau führt. Also der Moment im Fitnessstudio, wenn man viele Wiederholungen gemacht hat und sich die Arme schön mit Blut gefüllt haben.

Oder das “Brennen“ in den Muskeln, wenn man sich richtig verausgabt und an seine Grenzen geht. No Pain No Gain - wie Arnold Schwarzenegger zu pflegen sagte.

Das ist zwar alles nett und macht vielleicht auch Spaß, führt in letzter Instanz jedoch nicht entscheidend zum Muskelaufbau.[1] So ist das Brennen nichts weiter als die Infusion von Milchsäure in den Muskel und der Pump nur das “Gefangen sein“ von Blut im Muskel.

Beides kann hilfreich beim Aufbau sein, jedoch sind es nicht DIE entscheidenden Faktoren.

Der wirklich entscheidende und wichtigste Faktor ist und bleibt die sogenannte progressive Überladung.

Progressive Überladung bedeutet, dass sich stetig die Belastung auf den Fasern unserer Muskulatur erhöht und man mit der Zeit immer schwerer und schwerer trainiert.

Du kannst es dir so vorstellen, dass die Muskeln einfach immer wieder einen neuen Grund brauchen, um überhaupt weiter zu wachsen und nichts ist potenter und effektiver als stetig mehr Stress und Belastung.[2]

Das ist auch absolut logisch.

Der Körper will im Grunde gar keine Muskeln haben, da sie wesentlich mehr Energie verbrauchen, als beispielsweise Fettzellen. Muskelzellen sind für den Körper ein wahrer Luxus und nichts anderes als eine Adaption des Körpers auf äußere Reize.

Erhöhen sich von Zeit zu Zeit nicht diese Reize von außen, wird der Körper auch keine neue Muskulatur bereitstellen. So einfach. Punkt.

Und das ist Fakt!

Jetzt hast du das Ganze sicherlich schon mal irgendwo gehört und stimmst mir bis hierhin sicherlich auch zu. Wie aber kannst du dieses erste Gesetzt in dein Training miteinbeziehen und besonders wirkungsvoll umsetzen?



In dem du beginnst jedes einzelne Workout zu dokumentieren.

Jeden Satz, jedes Gewicht und jede Wiederholung. Nur so kannst du wirklich wissen, ob du besser und stärker wirst oder eben nicht.

Und ich rede hier von Gewissheit. Nicht schätzen oder denken, dass man stärker wird, sondern von belegbaren Zahlen.



Workout

Aufzeichnung meiner ersten Workouts 2014.

5 Möglichkeiten der progressiven Überladung:​​​​

1) Progressive Überladung durch mehr Gewicht

Die erste Form der progressiven Überladung besteht darin, dass du von Workout zu Workout immer mehr Gewicht bewegst. Das ist der einfachste und sicherlich offensichtlichste Weg die Arbeitslast zu erhöhen.

Wenn du beispielsweise Kniebeugen trainierst und 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen mit 75 Kg bewegt hast, liegt die Arbeitslast bei insgesamt 1.875 Kg. Im nächsten Workout trainierst du nun mit 77,5 Kg und bewegst somit insgesamt 1.937,5 Kg.

Ganze 62,5Kg also mehr und somit haben wir erfolgreich die Belastung erhöht …

2) Progressive Überladung durch mehr Wiederholungen

Die Überladung durch Gewicht kann nur bis zu einem bestimmten Zeitpunkt linear nach oben verlaufen und irgendwann wird das Gewicht einfach zu schwer sein. Um jedoch weiterhin stets stärker zu werden, kannst du einfach die Wiederholungszahlen erhöhen.

So trainierst du beispielsweise die 75 Kg beim Kniebeugen im nächsten Workout mit 5 Sätzen mit nun aber 6 Wiederholungen. Auch hier wird die Belastung erhöht und die Arbeitslast liegt somit bei 2.250 Kg - sprich ganze 375 Kg mehr.

Grundsätzlich sind die ersten beiden Varianten die potentesten und du solltest stets mit einer Kombination aus beidem arbeiten, um dich Stück für Stück nach oben zu arbeiten.

3) Progressive Überladung durch mehr Volumen

Die Kraft reicht jedoch nicht immer aus, um mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht stemmen zu können. Als dritte Alternative um die progressive Überladung dennoch voranzutreiben kannst du einfach das Volumen erhöhen bzw. einen Arbeitssatz mehr trainieren.

Anstatt also mit 5 Sätzen zu trainieren, trainierst du nun 6 Sätze mit 5 Wiederholungen und hast so die selbe Überladung wie beim vorherigen Punkt. Hier kannst du jedoch eine Pause mehr einlegen und neue Kraft tanken und dich trotzdem steigern.

Hier bitte jedoch nicht zu viel des Guten. Zu viel Volumen ist nicht gleichzusetzen mit besseren Resultaten. Dich also einfach auf 15 Arbeitssätze hochzuarbeiten sollte nicht Ziel deines Trainings sein - sondern immer, dass du das Arbeitsgewicht an sich erhöhst.

Ich nach 2 Jahren regelmäßigem und falschem Krafttraining an 6 Tagen die Woche  - nicht beeindruckend!

Muskelaufbau vorher

Weitere 2 Jahre später mit weniger, dafür aber mit smartem Training!

Muskelaufbau nachher

4) Progressive Überladung durch höhere Frequenz

Ebenso kannst du die Überladung vorantreiben, in dem du einfach mehr trainierst und die gewählte Übung öfter in dein Training einbaust. Die richtige Frequenz ist dabei nämlich ebenso maßgeblich am Erfolg des Muskelaufbaus beteiligt wie die progressive Überladung.

Alles über die richtige Frequenz erfährst du in diesem Beitrag:
Der ideale Trainingsplan

5) Progressive Überladung durch weniger Pausenzeiten

Grundsätzlich eher nicht meine Empfehlung, jedoch ist das Kürzen der Pausenzeit zwischen den einzelnen Arbeitssätzen auch eine Form die Intensität des Trainings zu steigern.

Wenn also alle vorherigen Punkte zu keiner Steigerung deiner Kraftwerte führen, kannst du das Kürzen der Pausenzeit als letztes Mittel einsetzten um deine Muskeln progressiv zu überladen.

In einer Diät oder der Definitionsphase sollte sich das Training auch um keinen Preis ändern und all diese Punkte treffen ebenso zu.

Progressive Überladung über alles.




Egal welches Trainingssystem oder welcher Wiederholungsbereich - ohne stetige Steigerung kommen auch keine neuen Muskeln dazu. 


Fang an dein Training zu dokumentieren und überlasse den Muskelaufbau nicht länger dem Zufall.

Diesen Artikel als Podcast hören:

Muskelaufbau Tipp #2:
Erholung und Schlaf für Masseaufbau

Muskelaufbau Tipps Schlaf

Ebenso wichtig wie das richtige Training: Erholung.

Die richtige Erholung ist ebenso maßgeblich für einen erfolgreichen Muskelaufbau verantwortlich, wie das richtige Training. Mehr Training ist auch hier nicht mehr …!

Leider ist aber genau das der Gedanke so vieler Athleten im Fitnessstudio: Je mehr Gewicht bewegt wird, je stärker das Muskelversagen ist und das so oft wie nur möglich, umso besser klappt es mit dem Aufbau der Muskelmasse …

Nun - nicht ganz!

Während wir im Krafttraining nicht einfach nur Reize setzten, fügen wir nämlich den Fasern unserer Muskulatur kleine Mikrorisse hinzu und beschädigen sie somit.

Diese Mikrorisse in den Muskelfasern repariert dann der Körper und ein Nebeneffekt davon ist neue Muskelmasse (auch Hypertrophie genannt).

In der Praxis gibt es häufig zwei ineffektive Arten vom Training:

Die einen trainieren niemals so hart, dass die Mikrorisse ausreichen würden um nennenswerte neue Muskulatur aufzubauen, während die meisten einfach viel zu viele Risse in ihre Fasern hineintrainieren und ihr Körper mit der Regeneration einfach nicht hinterherkommt.

Der Großteil der ambitionierten Sportler sollte in der Regel also eher weniger ins Gym gehen und lieber mehr vom richtigen machen und deshalb auch bessere Resultate erzielen …

2 Faktoren sind maßgeblich entscheidend, ob die Erholung ausreichend ist:

1) Die richtige Trainingsfrequenz

Ein Muskel darf zu nicht, aber auch nicht zu wenig trainiert werden. Hier kommt die richtige Trainingsfrequenz ins Spiel, also wie oft man eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche trainiert.

Meine generelle Empfehlung liegt bei zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe in der Woche mit nicht mehr als 2 verschiedenen Übungen pro Workout.

Somit kommt man auf idealerweise 3 bis 4 intensive Übungen pro Muskulatur in der Woche und hat somit die optimale Frequenz plus genügend Erholung.

Mehr über das richtige Training und die richtige Frequenz erfährst du hier:

Der ideale Trainingsplan für Muskelaufbau

Je nach Intensität des Kraftrainings dauert es in der Regel 2 bis 7 Tage bis die Regeneration voll abgeschlossen ist und der nächste Reiz kommen sollte [3].

Aus diesem Grund empfehle ich generell jeden Muskel alle 2 bis 3 Tage zu trainieren. So stellen wir auch sicher, dass genügend Zeit zwischen den einzelnen Einheiten vergehen und wir genügend Erholung haben - aber auch nicht zu viel.

Ein Anzeichen für zu hohes Volumen und eine zu hohe Intensität bzw. Belastung ODER auch einer zu geringen Frequenz ist der Muskelkater. Konträr zur weitverbreiteten Meinung ist Muskelkater nämlich kein Indikator für ein gutes und anaboles Training.

Muskelkater ist ein Anzeichen dafür, dass man schlichtweg einfach zu viel gemacht hat und zu viele Risse in den Fasern sind. Während der Muskelkater die ersten Wochen und Monate im Fitnessstudio zwar normal ist, solltest du nach 6 Monaten + im Gym eigentlich keinen Muskelkater mehr haben - ansonsten ist etwas an deinem Trainingsplan nicht ganz optimal.

Muskelaufbau Training

2) Schlaf für Muskelaufbau

Ebenso wichtig wie die eigentlich Pausenzeit und die korrekte Frequenz im Training ist unser Schlaf.

Muskeln wachsen weder im Fitnessstudio, noch schmilzt das Fett auf dem Laufband von unseren Hüften - all das passiert im Bett während wir Schlafen. Schlaf ist dabei nicht nur entscheidend für die Regeneration, sondern ebenso für die Hormonbildung.

So führt Schlafmangel unter anderem dazu, dass wir wesentlich mehr essen wollen und auch schlechter Muskeln aufbauen können.

Ein Schlafmangel führt bei den Männern zu einer vermehrten Produktion des Hormons Ghrelin. Dessen Aufgabe ist es, unseren Hunger und Appetit zu fördern, weshalb wir Männern bei wenig Schlaf zu erhöhtem Esskonsum neigen.[4]

Zwar erhöht sich bei den Frauen nicht das Ghrelin, doch dafür geht die Produktion des Hormon GLP-1 zurück.[5] GLP-1 hat im Grunde die umgekehrte Funktion vom Ghrelin und wirkt appetithemmend. Weniger GLP-1 erhöht somit auch das Verlangen nach Essen.

Zwar sind die Ursachen bei Männern und Frauen verschieden, das Resultat ist jedoch das Selbe: es wird unbewusst mehr gegessen und insbesondere eine Diät wird somit stark erschwert.

Außerdem schüttet ein Schlafmangel vermehrt das Stresshormon Cortisol aus.[6] Cortisol sorgt für katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge und dafür, dass der Körper Muskeln abbaut und aus ihnen seine Energie gewinnt.

Ferner unterdrückt Cortisol die Produktion des anabolen Hormons IGF-1, das mit hauptverantwortlich für den Muskelaufbau ist.

Je weniger Schlaf man also hat, desto weniger IGF-1 kann der Körper überhaupt erst herstellen.[7][8]

Du siehst also, dass Schlaf ein unfassbar wichtiger Faktor ist. Nicht nur für deine Gesundheit, sondern auch für den Muskelaufbau.

Erholung ist ebenso Teil der Gleichung für erfolgreichen Muskelaufbau.

Mehr ist nicht mehr …



Vermeide mögliches Übertraining und versuche jede Nacht zwischen 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen.

Muskelaufbau Tipp #3:
Ernährung für Muskelaufbau

Muskelaufbau Ernährung

Ordentliche Muskeln wollen auch ordentlich gefüttert werden.

Der dritte große Teil ist die Ernährung und das Thema ist leider so komplex, dass es hier niemals vollständig hineinpasst und einen (eher viele) eigene Beiträge verdient hat.

Jedoch solltest du dir folgende 4 Punkt merken, die es in der Ernährung zu beachten gibt.

1) Kalorienbilanz über alles

Was die Progression im Training ist, ist die Kalorienbilanz in der Ernährung. Man kann sie ignorieren oder die Augen davor verschließen, es ändert jedoch nichts am folgenden Fakt:



Am Ende des Tages ist es nur entscheidend, wie das Verhältnis von Kalorienaufnahme zum Kalorienverbrauch ist.

• Nimmt man mehr Kalorien zu sich als man verbraucht, nimmt man zu.
• Nimmt man weniger Kalorien zu sich als man verbraucht, nimmt man ab.
• Ist die Aufnahme und der Verbrauch gleich, ändert sich nicht viel und lediglich die Proportionen verändern sich mit der Zeit.

Für den idealen Muskelaufbau empfehle ich ein Kalorienüberschuss mit 300 Kalorien. Zur Berechnung des Kalorienverbrauch kannst du meinen Rechner nutzen:

Der Kalorienrechner

2) Makronährstoffverteilung

Ähnlich wie jedes Rezept aus verschiedenen Zutaten besteht und ein leckeres Gericht ergibt (hoffentlich), gibt es auch bei der Makronährstoffverteilung verschieden Verteilungsmöglichkeiten, die besser oder schlechter zum Ziel führen.

Für optimalen Muskel- und Kraftaufbau empfehle ich im Überschuss folgende Makronährstoffverteilung:

2g Eiweiss je Kg / Körpergewicht
1g Fett je Kg / Körpergewicht
Der Rest Kohlenhydrate


Beispiel mit 2.600 Kalorien Verbrauch und 80Kg Körpergewicht:
160g Eiweiss
80g Fett
310g Kohlenhydrate

Diese Kombination wird die besten und wirkungsvollsten Ernährungspläne entstehen lassen, mit dem der Muskelaufbau kein Problem ist.

3) Mikronährstoffverteilung

Als letzten Schritt für die ideale Ernährung für Muskelaufbau müssen wir das Ganze nur noch mit Leben füllen. Hier kommen die Mikronährstoffe ins Spiel.

Ganz wichtig ist es mit seiner Ernährung möglichst viele Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und hochwertige Aminosäuren sowie essentielle Fettsäuren zu sich zu nehmen.

All das in sich macht wahrhaftig eine gute Sportnahrung aus.

Eine gute Übersicht an den richtigen Lebensmitteln findest Du hier:

Gesunde Lebensmittel Liste - Gesund und Günstig einkaufen

Die Essenz davon lautet, dass du in deiner Ernährung zu langkettigen Kohlenhydraten greifen solltest wie Süßkartoffeln, Paprika, Spinat oder anderem Blattgemüse und hochwertige Fett- und Eiweißquellen wie Eier, Hühnchen, Avocado, Mandeln, Magerquark oder Lachs.

Verzichten solltest Du auf Einfachzucker und stark verarbeitet Lebensmittel und nicht auf moderne Mythen hereinfallen wie dem stumpfen IIFYM.

Wasser Supplemente

4) Wasser marsch!

Der letzte Bestandteil eines wirklich guten Ernährungsplan besteht nicht unbedingt aus Protein Pulver und Creatin, sondern aus ausreichend Wasser.

Wir als Sportler müssen besonders viel trinken und Wasser ist ebenso ein fester und essentieller Bestandteil der Gleichung für den erfolgreichen Aufbau neuer Muskelmasse.

Die Faustregel besagt:
1 Liter Wasser je 20 Kilogramm / Körpergewicht

Bei 80 Kg Gewicht wären das 4 Liter Wasser jeden Tag.

Ich persönlich gehe noch einen Schritt weiter und empfehle dir grundsätzlich 6 Liter jeden einzelnen Tag zu trinken.

2 Liter am Morgen, 2 Liter am Mittag und 2 Liter am Abend.


Das mag im ersten Moment nach sehr viel klingen und ist wahrscheinlich auch mehr als du normalerweise trinkst …

Jedoch geht es hier um Performance im Alltag. Sowohl in als auch außerhalb des Fitnessstudios.

Und ganze 6 Liter erfrischen und beleben den Geist so stark, wie es ein Kaffe im Stande ist … Versuch es einfach mal und schreibe mir eine Mail, wie du dich dabei fühlt.

Du solltest ungefähr 300 Kalorien im Überschuss sein und deinen täglichen Fokus auf hochwertige Proteine und langkettige Kohlenhydrate legen.



Dazu ausreichend Wasser und du wirst schneller und leichter Muskeln aufbauen als jemals zuvor.

Fazit:
Meine Muskelaufbau Tipps auf den Punkt gebracht

Einfach Muskeln


Beim Muskelaufbau kann man sich entweder die ganze Zeit im Kreis drehen und wie ein Irrer ständig mit viel Kraft gegen die Wand rennen oder aber man lernt die simplen und bewiesenen Prinzipien in der Praxis und alltäglichen Leben umzusetzen.

Auch wenn meine 3 Gesetze im ersten Moment vielleicht simpel und basic klingen, setzt sie im realen Leben kaum einer in voller Konsequenz um - weshalb auch nur die wenigsten einen beneidenswerten Körper haben.

Wo solltest Du jetzt also starten?

Ganz dich tiefer mit der Materie auseinandersetzten und nach Plan trainieren.

Also Hilfestellung habe ich bereits den idealen Trainingsplan für dich erstellt mit vielen weiteren nützlichen Hinweisen und Taktiken.

Das ganze kannst Du hier zu 100% kostenlos downloaden:



Viel Erfolg und bis zum nächsten Mal!

Dein Coach
Sjard

Einzelnachweise

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.

Mit mittlerweile mehr als 5 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf sjardroscher.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes ICH zu werden.

Für den Start beginnst Du am besten
hier!

Sjard Roscher
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