Stagnation beim Muskelaufbau überwinden

Stagnation beim Muskelaufbau überwinden

Früher oder später scheint es uns alle zu treffen.

Der Muskelaufbau geht schleppend voran, das Krafttraining stagniert und irgendwie dreht man sich nur noch im Kreis. 


Das muss jedoch nicht sein und jedes Plateau im Krafttraining lässt sich verhältnismäßig leicht überwinden und durchbrechen.

Mit meinen folgenden 5 Ratschlägen wirst Du garantiert deine Stagnation beenden und wieder erfolgreich Muskeln aufbauen.

Egal ob im Fitness oder Bodybuildung - sobald die “Anfänger-Gainz“ vorbei sind, ist und bleibt es harte Arbeit stets neue Muskulatur aufzubauen.

Doch es geht - zumindest wenn man es richtig angeht.

Sicherlich kann es nicht Jahre einfach immer nur nach oben gehen. Irgendwann ist das natürliche Kraftpotenzial an seinem Limit angekommen und an einen linearen Muskelaufbau ist leider nicht mehr zu denken.

Jedoch liegt dieses natürliche Limit so hoch, so dass es die meisten Athleten schwer jemals in ihrer Fitness-Karriere erreichen.

Egal wo Du also stehst - es gibt Luft nach oben!

Wahrscheinlich sogar viel Luft und sobald du anfängst deine Hausaufgaben wieder korrekt zu machen, dann wirst du auch schon bald das nächste Level deines Körpers erreichen.

Stagnationen im Krafttraining zu überwinden ist einfach - und wer daran scheitert macht immer mindestens einer der folgenden 5 Punkte verkehrt.

Und dabei spielt es keine Rolle, wie lange und wie gebildet du im Training bist.

So ist beispielsweise ein guter Freund von mir seit 10 Jahren aktiv im Krafttraining, hat Fitness-Ökonomie studiert und sich trotzdem beschwert, dass sich seit einem Jahr einfach nichts mehr tut.

Nun - ein Blick von außen auf sein Training und sein Leben verriet warum …

Was ich ihm rat und wie auch du deine Stagnation beim Muskelaufbau überwindest, dass erfährst du jetzt ausführlich in diesem Artikel.

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ZUSAMMENFASSUNG

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Ist das Trainingsplateau wirklich ein Plateau oder bist Du eher nur ungeduldig? Um sicher zu sein solltest Du ein Trainingstagebuch führen alles immer dokumentieren.

Wenn das nichts hilft, dann erhöhe die tägliche Kalorienmenge und erstelle einen eigenen Ernährungsplan nach den Vorgaben in diesem Artikel.

Gebe deinem Körper Deloads und auch eine Pause. Kürze notfalls das Cardiotraining und sorge dafür, dass Du jede Nacht zwischen 7 bis 9 Stunden schläfst. 

Artikelinhalt:

1. Plateaus im Krafttraining überwinden
2. Progressive Ernährung für Muskelaufbau

3. Schlaf für Muskelaufbau
4. Zu viel Cardiotraining und Übertraining
5. Der Weg aus allen Plateaus


Plateaus im Krafttraining überwinden

Muskelaufbau Stagnation überwinden

Unser Körper ist stets bestrebt so viel Gleichgewicht wie nur möglich zu halten. Egal ob beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau - am Liebsten hätte er es, wenn einfach alles so bleiben würde, wie es ist.

Das ist auch wunderbar, wenn es um das reine Überleben geht.

Beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen und den Versuch einen Sixpack zu bekommen leider nicht so sehr …

Je länger wir dann auch noch im Training sind, um so besser passt sich der Körper an die äußeren Reize des Workouts an und wir stagnieren.

Es sei denn, es kommen stets neue Reize und wir zwingen den Körper förmlich dazu neue Muskeln aufzubauen.

Nun - wie schaffen wir das jetzt aber?

Eines kann ich dir vorweg sagen. Der Weg führt nicht über das teuerste Eiweißpulver, die Einnahme von unseriösen Supplementen oder stets neuen Trainingsplänen. Es ist viel einfacher ...

Superkompensation statt Stagnation - So wird's gemacht!

Muskelaufbau Stagnation überwinden

'Schweres Kreuzheben' für mich im Frühjahr 2016 in Thailand mit 140Kg auf Maximalkraft.

Muskelaufbau Stagnation überwinden

'Schweres Kreuzheben' für mich im Herbst 2017 mit 200 Kg auf Maximalkraft. Progression im wahrsten Sinne.

Die Superkompensation und der damit verbundene Muskelaufbau wird hauptsächlich durch die progressive Überladung angetrieben. Sprich, dass wir von Zeit zu Zeit immer mehr Gewicht und mehr Wiederholungen bewegen müssen.

Deshalb geht ein Plateau beim Muskelaufbau oft Hand in Hand mit einer Stagnation der eigenen Kraftwerte.

Wirst du nicht stets stärker in den wichtigen Grundübungen wie dem Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen - dann brauchst du dich auch nicht wundern, dass der Muskelaufbau stagniert.

Ich meine - wie soll es denn auch anders sein?

Wenn jemand Monat für Monat ins Fitnessstudio geht, immer die selben Scheiben auflädt und immer im selben Wiederholungsbereich trainiert - warum sollte der Körper denn dann auf die Idee kommen, neue Muskeln aufzubauen?

Um dieses Dilemma zu beenden gibt es nur einen Ausweg. Bevor ich dir diese simple Strategie an die Hand gebe, sollten wir vielleicht vorher klären, was denn ein Plateau nicht ist.

Denn oft machen viele Sportler Fortschritte - nur nicht die Fortschritte in dem Ausmaße, wie sie es gerne hätten.

Ein Plateau bedeutet nicht, dass man sich die letzten Monate jedes Workout im Bankdrücken konsequent um 5 Kilo steigern konnte und jetzt nur noch mit 2,5 Kg - das ist kein Trainingsplateau!

Oder aber du machst schweres Kreuzheben mit 150 Kg und im vergangenen Workout hast du einen Satz mit 3 Wiederholungen geschafft. Also ist nun dein Ziel ein Satz mit 5 Wiederholungen - schaffst jedoch nur 4.

Auch das ist kein Plateau in deinem Krafttraining.

Es mag vielleicht ernüchternd klingen, aber sich jede Woche in einer bestimmten Übung um 1 bis 2 Wiederholungen zu steigern ist fantastisch und Fortschritt im wahrsten Sinne des Wortes und für mich der Inbegriff eines erfolgreichen Trainings.

Denn schauen wir mal genauer hin.

Wir trainieren also Kreuzheben mit 150 Kg über 5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen. Somit liegt die gesamte Arbeitslast bei 2.250 Kg mit allen Sätzen. Wenn wir jetzt nur eine einzige Wiederholung mehr machen haben wir aber bereits eine neue Arbeitslast von 2.400 Kg.

Das ist purer Fortschritt und folgt in einem garantierten Aufbau neuer Muskelmasse.

Erfolgreicher Muskelaufbau bedeutet nicht, dass wir uns jedes Workout extrem stark steigern und massiv über das Muskelversagen hinaus trainieren - es bedeutet lediglich jede Woche ein bis zwei Wiederholungen mehr zu machen.

Das ist übrigens auch das größte “Geheimnis“ meines schnellen Erfolgs.

Seit meinem ersten Tag an verfolge ich nur dieses eine Konzept und habe seitdem stets und ständig neue Muskulatur aufgebaut.

Diesem simplen Prinzip verdanke ich jedes Jahr aufs neue meine tolle Strandfigur.

Doch gibt einen Haken. Einen ziemlich großen Haken sogar …

Die allermeisten Athleten wissen nicht wie stark sie sind und wie viel Gewicht sie in der Vergangenheit tatsächlich bewegt haben.

Meine Frage an Dich: „Wie viel Gewicht genau hast du vor 15 Wochen im Bankdrücken bewegt? Wie viele Sätze und wie hoch war die gesamte Arbeitslast in dieser Woche auf deiner Brust?“

Und hier lasse hier keine Schätzungen gelten - sondern nur exakte Antworten wie es wirklich war …

Bei dieser Unangenehmen Frage kommen die meisten Sportler ins Schwitzen und fangen an zu raten … Wenn es dir auch so geht, hast du ein großes Problem und niemand braucht sich wundern, warum kein Muskelaufbau trotz Training stattfindet.

Die simple Lösung zur Überwindung jedes Trainingsplateu


Ab einem bestimmten Punkt reicht es nicht mehr aus lediglich zu glauben, dass man besser wird in den einzelnen Übungen - man muss es wissen.

Schwarz auf Weiß und jedes einzelne Workout mit Stift und Papier festhalten.

Dieses eine Prinzip habe ich seit Tag 1 in meiner eigenen Fitnesslaufbahn umgesetzt und ich kann dir ganz genau sagen, welche Gewichte ich beispielsweise tatsächlich am 13.02.2014 bewegt habe …

Muskelaufbau Stagnation überwinden

Meine exakten Leistungen im Frühjahr 2014. Damals habe ich Kreuzheben noch mit ganzen 50Kg trainiert - Heute ist dieses Gewicht mein erster Aufwärmsatz.

Lang Rede - kurzer Sinn:

Halte Tagebuch über deine Workouts. Schreibe jeden einzelnen Satz auf, jede Wiederholung und wie viel Gewicht du tatsächlich bewegst hast - und dann steigere dich von Woche zu Woche … und sei es nur um eine Wiederholung. Auf diese Weise lässt sich jedes Trainingsplateau durchbrechen.

Progressive Ernährung für Muskelaufbau

Muskelaufbau Stagnation überwinden


Ist die erste Stellschraube in Check und es geht wirklich immer noch nichts, dann müssen wir uns die tägliche Ernährung genauer anschauen.

Damit nämlich die Superkompensation voll und ganz arbeiten kann und sie unsere Muskelfasern, Bänder und Sehnen dicker und stärker macht (Muskelaufbau), braucht der Körper genügend überschüssige Energie dafür.

Überschüssige Energie in Form von Kalorien durch die Ernährung.

Das ganze ist relativ Basic und doch macht selbst häufig ein Fortgeschrittener  diese ersten beiden Fehler und stagniert deshalb.

So ging es auch meinem guten Freund - der in der Theorie über alles Bescheid wusste, aber dennoch irgendwann aufhörte alles zu tracken (weil er sich sicher war, dass er weiß wie der Hase läuft … ).

In der Realität jedoch ernährte er sich planlos und trainierte wie es ihm in den Sinn kam - und er stagnierte ein ganzes Jahr vor sich hin.

Das muss nicht sein. Ganz im Gegenteil.

Muskelaufbau Stagnation überwinden

Wollen gut genährt werden: Unsere Muskeln!

Sollte sich während deines Trainings tatsächlich über 3 Wochen oder mehr keine Steigerung feststellen lassen, dann ist es Zeit den Fehler in der Küche zu suchen.

Um neue Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper einfach die überschüssige und somit zusätzliche Energie, dass er die eigenen Muskelfasern überhaupt erhöhen kann.

Dem folgenden Grundgerüst sollte dabei dein Ernährungsplan unterliegen:

1. Kalorienüberschuss von 300 Kalorien
2. 1.8g Protein je Kilogramm / Körpergewicht
3. 25% Fett der Gesamtkalorienmenge
4. Der Rest Kohlenhydrate

Im ersten Schritt berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf mit meinem Rechner:
Hier gehts zum Kalorienrechner.

Im zweiten Schritt wendest du die oben angegebenen Werte auf deine tägliche Kalorienmenge an. Bei beispielsweise 3.200 Kalorien täglich sieht die ideale Makronährstoffverteilung so aus:

- 144g Eiweiß
- 88g Fett
- 464g Kohlenhydrate

Der ideale Ernährungsplan für meine persönlichen Werte während des Muskelaufbaus müsste folglich aus 464 Gramm Kohlenhydraten, 144 Gramm Eiweiß und 88 Gramm Fett bestehen.

Während der Aufbauphase kommen uns die zusätzlichen Kohlenhydrate zugute und versorgen uns mit zusätzlicher Kraft während des Trainings. Achte jedoch bei der Wahl auf langkettige und möglichst unverarbeitete Kohlenhydratquellen.

Eine gute Auswahl an den richtigen Lebensmitteln findest Du hier:
Gesunde Lebensmittel Liste

Eiweiße brauchen wir in der Aufbauphase lange nicht so viel, wie uns so manches Fitnessmagazin erzählen will. 300 Gramm Eiweiß oder mehr kann ein Natural-Athlet eh niemals vollständig verstoffwechseln und diese Menge würden die Leber unnötig negativ belasten.

Den Überschuss an Kalorien erreicht man hier hauptsächlich über die Kohlenhydrate
.

Außerdem solltest du darauf achten, jeden Tag zwischen 30 bis maximal 60 Gramm Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Ballaststoffe helfen uns bei der Verdauung und Verwertung der Nahrung und sind deshalb extrem wichtig.
Bei einem Kalorienüberschuss kann es jedoch schnell passieren, vor allem dann wenn man sich naturbelassen ernährt, dass man zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt.

Dies resultiert dann meist in einem sehr flüssigen Stuhlgang ...

Den ganzen Tag nur Vollkornreis und Gemüse zu essen kann also auch schon wieder zu viel des Guten sein. Gemüse ist essentiell, aber baue in deinen Ernährungsplan auch ballaststoffärmere Kohlenhydrate ein, wie
beispielsweise normalen Reis.

Die benötigten Ballaststoffe findest du insbesondere in vollwertigen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse.

Nach dem du all dies getan hast musst du eine zeitlang beobachten was sowohl auf der Waage, als auch in deinem Training passiert.

Geht dein Körpergewicht nach oben?

Steigen die Kraftwerte?

Anstreben solltest du dabei eine Zunahme an Körpergewicht von ungefähr 1 bis maximal 2 Kilo pro Monat. Mehr nicht, da der Rest nur lästiges Fett sein wird.

Ist all dies nicht der Fall und du hast immer noch kein Muskelaufbau trotz Training und richtiger Ernährung, dann erhöhe die tägliche Kalorienmenge um weitere 200 Kalorien und gucke was dann passiert.

So einfach 🙂

Diesen Artikel als Podcast hören:

Schlaf für Muskelaufbau

Muskelaufbau Stagnation überwinden

Richtig gelesen - Schlaf für Muskelaufbau

Ich nenne ihn liebevoll so und sehe das Ganze etwas als ironische Abwandlung zu den vielen vorherrschenden Begriffen in der Fitness-Industrie (Man denke an: Ernährung für Muskelaufbau, Training für Muskelaufbau, Supplemente für Muskelaufbau , etc. …).

Mangelnder Schlaf kann ebenso die Ursache für ein Trainingsplateau sein und sollte nicht unterschätzt werden.

Denn der Ort, an dem wir wirklich Muskeln aufbauen und das meiste Fett verbrennen ist nicht das Gym - es ist das Bett, wenn wir schlafen.

Wenn wir nicht ausreichend schlafen, kann und wird unser Körper keinen spürbaren Kraftzuwachs haben und wir sind nicht im Stande Spitzenleistungen zu vollbringen.

Nicht nur im Fitnessstudio wohl gesagt.

Wir alle haben den Schlaf bitter nötig - sowohl für maximale Leistung als auch für unsere Regeneration.

Im Grunde ist dies uns allen ja auch bekannt - und doch gehen ausgerechnet beim Schlaf viele Menschen große Kompromisse ein. Das ist schlecht.

So fand eine Studie beispielsweise heraus, dass bei einer Schlafrestriktion auf nur drei Stunden pro Nacht auf drei aufeinander folgenden Tagen die Leistungen im Bankdrücken, Kreuzheben und der Beinpresse erheblich sank und die Probanden wesentlich mehr Muskelkater hatten als üblich. [1]

Nun, das mag nicht wirklich verwunderlich sein - veranschaulicht das Problem aber wunderbar.

Denn auch kleinere Restriktionen bzw. ein kleinerer Schlafmangel führt ebenso zu Leistungseinbrüchen [2] und kann somit eine der Hauptursachen für stetige Plateaus sein. 

Ideale Schlafdauer:

Zwischen 7 bis 9 Stunden jede Nacht.
Eine gute Idee ist es, früher ins Bett zu gehen und das Schlafen als eine feste Erfolgsgewohnheit einzuplanen.
Fernseher aus und Handy einfach mal weglegen wirken Wunder!

Aber auch das genaue Gegenteil wurde per Studien bewiesen.

Wenn man so den Schlaf auf mindestens 10 Stunden ausdehnte, stieg die körperliche Leistungsfähigkeit an und die Teilnehmer konnten schneller rennen, fühlten sich Mental frischer und konnten länger trainieren. [3]

Um nun ein Krafttraining Plateau überwinden zu können, muss man jedoch nicht gleich 10 Stunden lang schlafen. Das ist unrealistisch und kaum umsetzbar.

Ich mache es auch nicht - und habe es auch nicht vor.

Frei nach Arnold Schwarzenegger einfach nur schneller zu schlafen ist jedoch auch nicht die Lösung - 5 bis 6 Stunden Schlaf jede Nacht sind auf Dauer zu wenig und können wirklich einer großer Grund für Plateaus im Krafttraining sein.

Meine Empfehlung deckt sich der Empfehlung National Sleep Foundation:

7 bis 9 Stunden Schlaf in der Nacht sind ideal.

Ideal zu Regeneration und dem Aufbau bzw. Stärken der eigenen Muskelfasern.

Hier musst Du beginnen dich selber kontrollieren und vermutlich einfach nur früher ins Bett gehen. Denn eines kann ich dir sagen:

Nach 23Uhr passiert wirklich nicht mehr tolles am Tag …

Geh lieber ins Bett und bekomme deinen Schlaf für Muskelaufbau.

Zu viel Cardiotraining und Übertraining

Muskelaufbau Stagnation überwinden

Übertraining kann ebenso ein Faktor für ein Trainingsplateau sein und besonders für uns Natural-Athleten ist mehr nicht gleich besser.

Das Übertraining lässt sich dabei auch nicht einfach Todreden oder mit genug Willenskraft überkommen (so wie es uns viele Bodybuilding Superstars weismachen wollen!).

Die Symptome kommen schleichend und erste Anzeichen für eine zu hohe Belastung ist häufig, dass sich die eigenen Kraftwerte im Workout verschlechtern oder die Muskelausdauer sinkt.

Dies sind Anzeichen eines geschwächten ZNS (Zentrales Nervensystem) und das Problem lässt sich verhältnismäßig einfach lösen.

Eine Deload-Woche bzw. eine Erholungswoche oder einen Trainingstag ausfallen zu lassen werden dich wieder auf Vordermann bringen.

Sicherlich ist es auch eine Frage des richtigen Trainingsplan, aber in guten Kraftprogrammen - wie man ihn beispielsweise in der Fitness Fibel 2.0 findet - ist ein Deload immer fester Bestandteil.

Muskelaufbau Stagnation überwinden

Die Realität ist, dass mehr nicht besser ist. Wir müssen smart trainieren und mit unserem Körper arbeiten - nicht gegen ihn.

​Selbst bei den großen und starken Jungs vom Powerlifting.

Sollte wider erwarten ein Deload nicht bei der Überwindung des Plateaus helfen, dann ist ein reines Übertraining im Krafttraining eher unwahrscheinlich.

Ein anderer Punkt könnte nämlich zu viel Cardiotraining sein.

Cardiotraining ist ein zweischneidiges Schwert. Denn zum einen begünstigt es den Muskelaufbau und zum anderen kann es den Aufbau neuer Muskelmasse hindern.

Es fördert den Muskelaufbau in dem es die Insulinsensitivität des Körpers erhöht und somit die Nährstoffaufnahme verbessert [4][5].

Auch hilft es bei der Regeneration der Muskulatur durch einen erhöhten Blutfluss im Körper.

Aber auf der anderen Seite steht es auch durch einige Faktoren dem Aufbau im Wege und kann der Grund sein, dass man kein Muskelaufbau trotz Training hat.

Vordergründig erhöht es natürlich stark den täglichen Kalorienverbrauch und wir nehmen dem Körper die Energie zum Aufbau “weg“. Bei intensivem Cardiotraining wie Fußball oder Kampfsport und MMA kann das schnell zur Stagnation führen.

Um diese hohe Belastung auszugleichen muss man wirklich sehr viel essen.

Aber zu viel Cardio erhöht natürlich auch stark den ausgeübten Stress auf den Körper und dies führt wiederum zum Übertraining.

So zeigte auch eine Studie, dass je mehr und je intensiver das Cardiotraining ist, um so stärker wirkt es sich negativ auf die Kraft und den Aufbau der eigenen Muskeln aus [6].

Cardiotraining sollte also mit Bedacht eingesetzt werden - und wenn man nun doch Sportler in einem Verein ist, dann empfiehlt es sich einfach wesentlich mehr zu essen.

Generell empfehle ich eine Cardioeinheit pro Woche. So haben wir das Beste aus beiden Welten vereint und geraten nicht ins Übertraining.

Solltest du jedoch Cardiotraining betreiben um einen Sixpack bzw. deine Strandfigur zu erreichen oder generell Abnehmen wollen, dann muss ich dir leider sagen, dass du auf dem Holzweg bist.

Mehr darüber hier:
Cardiotraining zum Abnehmen - Warum es schlecht ist.

Der Weg aus allen Plateaus

Ansatzpunkte um das eigene Training wieder auf die Überholspur zu bringen gibt es viele - und doch sind es in der Regel die Basics, die den großen Unterschied machen.

So auch bei meinem Freund mit langjähriger Erfahrung - Er führte wieder Tagebuch über das Trainingsgewicht, trainierte wieder ordentlich nach Trainingsplan, optimierte seine Ernährung und seinen Schlaf und konnte schon innerhalb einer Woche einen Kraftzuwachs verzeichnen.

Die Reise lohnt sich - Mach einfach weiter!

Muskelaufbau Stagnation überwinden

2015: Verzweifelt auf der Suche nach dem wahren Weg. Hier trainiere ich bereits seit über 2 Jahren regelmäßig und intensiv - nur falsch ...

Muskelaufbau Stagnation überwinden

2017: Das Resultat nach 2 weiteren Jahren - nur dieses Mal mit dem richtigen Wissen und smartem Training.

Muskelaufbau muss nicht schwer sein und ein Trainingsplateau muss nicht sein.

Nur sind die meisten Athleten nicht gewillt diesen kleinen Umweg zu gehen. Dabei ist dieser Umweg alles andere als ein Umweg - es ist die Abkürzung zum Erfolg!

Kontrolliere dein Gewicht und dein wöchentliches Trainingsgewicht, dokumentiere die Belastung und versuche dich progressiv zu steigern, erhöhe immer wieder die Intensität, werde stärker, schöpfe dein Kraftpotenzial aus und du erreichst dein Ziel - deinen Traumkörper.

Ich weiß … aller Anfang ist schwer. Selbst nach diesem Beitrag.

Und deshalb findest du jetzt hier unterhalb dieser Zeilen den idealen Trainingsplan für Muskelaufbau gratis zum Download.

Dazu erhältst du außerdem noch von mir diverse Coachings zu Ernährung, Supplements und Motivation direkt in dein Postfach - danach steht dir wirklich nichts mehr im Wege und das Ganze ist komplett kostenlos.

Starte also Jetzt mit dem idealen Plan und baue schon ab Morgen spürbar neue Muskelmasse auf.

Einzelnachweise

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.

Mit mittlerweile mehr als 5 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf sjardroscher.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes ICH zu werden.

Für den Start beginnst Du am besten
hier!

Sjard Roscher
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