Mahlzeiten Timing: Optimale Sportnahrung vor und nach dem Training

Mahlzeiten Timing:
Die optimale Sportnahrung vor und nach dem Training

Wenn es um die korrekte Ernährung für Muskelaufbau geht, scheint es mehr Fragezeichen als Aussagen zu geben. Glaubt man vielen unseriösen Supplement-Herstellern, so sein die Post-Workout-Shakes das A und O.

 Schenkt man wiederum neusten Fitness-Trends glauben, so spielt das Mahlzeitentiming (fast) überhaupt keine Rolle …



Was wirklich an der ganzen Sache dran ist und wie Du mithilfe des richtigen Timing Deinen Muskelaufbau bestmöglich unterstützt, das erfährst Du jetzt hier.

Zu meiner Anfangszeit im Fitness war ich mir sicher, dass der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau & Bodybuilding im perfekten Whey-Shake nach dem Training liegt.

Zwischendurch sagte ich dem Ganzen ab und trank aus Trotz keinen Post-Workout-Shake mehr und brachte mich trotzdem in Topform …

Die Wahrheit liegt bekanntlich dazwischen und mit diesem Artikel will ich dir nicht nur die entscheidenden Hintergründe vermitteln, sondern dir ganz klare Ratschläge mit auf den Weg geben, mit denen Du deinen Muskelaufbau vor und nach dem Training bestmöglich stimulierst.

Denn auch wenn das Timing nicht der maßgebliche Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau ist (wichtiger ist: Energiebilanz, Kalorienzufuhr, Makronährstoffverteilung, genügend Eiweiß, ...), so unterstützt es dennoch das Krafttraining und die Erholung und kann über Jahre einen entscheidenden Unterschied ausmachen.

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ZUSAMMENFASSUNG

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Die Ernährung rund um das Training spielt eine wichtige Rolle. Vor und nach dem Krafttraining solltest du besonders auf Kohlenhydrate und Eiweiß setzten. Dies erhöht auf lange Sicht die Gesamtmenge an Muskeln und verbessert den Fettabbau.

20g bis 40g Eiweiß eine halbe Stunde vor dem Workout sind sinnvoll, vorausgesetzt die letzte größere und proteinreiche Mahlzeit liegt einige Stunden zurück. Dazu noch 40g bis 50g Kohlenhydrate und die Pre Workout Mahlzeit ist perfekt.

Nach dem Training brauchen wir schnellstmöglich Protein, um den Muskelabbau zu stoppen und die Proteinsynthese einzuleiten. Eine gute Wahl ist hier Whey-Hydrolisat. Alternativ gehen auch 30g “normales“ Whey mit einer Banane.

Nach dem kurzen Snack der Post-Workout Mahlzeit sollte außerdem spätestens eine Stunde nach dem Workout die größte Mahlzeit des Tages folgen. Auch diese sollte zu großen Teilen aus Kohlenhydraten und Eiweißen bestehen für optimalen Muskelaufbau.

Artikelinhalt:

1. Ernährung vor dem Sport
- Eiweiß vor dem Sport
- Kohlenhydrate vor dem Training
- Fett vor dem Training
2. Ernährung nach dem Training

- Eiweiß nach dem Training
- Kohlenhydrate nach dem Training
- Die perfekte Post Workout Mahlzeit

3. Mahlzeiten Timing für das echte Leben


Die Ernährung vor dem Sport

Mahlzeiten Timing

Als Ernährung vor dem Sport sehe ich das Zeitfenster von 30 Minuten bis zu 4 Stunden vor dem Training an. Dies ist die Zeit, in der wir letzte Optimierungen vornehmen können, um das beste aus unserem Workout durch die Ernährung zu erreichen.

Hier spielen einige Faktoren eine wichtige Rolle und wie so oft im Fitness lautet die Antwort:
Es kommt darauf an!



Doch fangen wir ganz von vorne an.

Wenn wir also schon uns auf ins Fitnessstudio machen, dann wollen wir die Zeit doch auch so ökonomisch wie nur möglich nutzen - richtig?

Welche wünschenswerten Resultate bzw. Ergebnisse möchte man mit seiner Ernährung vor dem Sport bezwecken. Folgende Punkte sind dabei relevant:

  • Möglichst viel Kraft im Training
  • Hoher Fokus und Konzentration
  • Keine Form der Ermüdung oder das Gefühl von Trägheit

All diese Faktoren können wir tatsächlich über die Ernährung steuern und somit auch unser Training und Fortschritte optimieren.

Wie dir hoffentlich bekannt ist, spielt die entscheidende Rolle für erfolgreichen Muskelaufbau immer nur primär die Energiebilanz und die Verteilung der einzelnen Makronährstoffen.

Daran ändert auch nichts die beste Ernährung bzw. Timing vor und nach dem Sport.

Doch wer ein echten Athlet & Kraftsportler sein will, wer das Krafttraining wirklich ernst meint und auch leistungsorientiert trainieren möchte, für den ist das Timing der Mahlzeiten tatsächlich interessant.

Und ich meine: Wenn schon, denn schon! Oder?

So bringt es beispielsweise keine Punkte, wenn man unmittelbar vor dem Training seine größte Mahlzeit des Tages verpatzt und dann völlig überfüllt und träge versucht schwer und effizient zu trainieren … Logisch.

Ich möchte mit diesem Artikel das Pferd von Hinten aufziehen und werde zunächst auf die Auswirkungen und gegebenenfalls vorhanden Vorteile der einzelnen Makronährstoffe eingehen und dir dann eine simple Empfehlung für die Praxis aussprechen.

Anfangen werde ich dabei mit der Ernährung vor dem Sport.

Mahlzeiten Timing

Das korrekte Timing unterstützt den Muskelaufbau signifikant,
 ist ein weiteres Puzzleteil zur Meisterschaft im Fitness und einer der Werkzeuge von einem Kraftsportler.

Eiweiß vor dem Sport

Wenn wir über Eiweiß vor dem Sport reden, meint man damit eigentlich, ob genügend Aminosäuren im Blut zum Muskelschutz und den Muskelaufbau sind.

So zeigen nämlich auch Untersuchungen, dass Protein (insbesondere Whey) vor dem Training den Muskelaufbau unterstützt und für genügend Aminosäure im Blut sorgen für eine ideale Proteinsynthese.
[1]

Eines können wir also schon gleich zu Beginn festhalten:

Es sollten während des Workouts stets ausreichend Aminosäuren vorhanden sein für idealen Kraft- und Muskelaufbau.

Hier kommt aber das große “Es kommt darauf an“ ins Spiel.

Wenn wir nämlich eine große Hauptmahlzeit circa 2 bis 4 Stunden vor dem Training gegessen haben, bei der wir auch viel hochwertiges Protein zu uns genommen haben, sollten eigentlich noch genügend Aminosäuren im Blut sein.

Der Grund dafür liegt in der Verdauung.

So versorgt eine wirkliche große Mahlzeit nämlich bis zu 6 Stunden danach immer noch den Körper mit Glukose und Aminosäuren.

Ist dies der Fall, brauch man sich um Eiweiß vor dem Sport keine Sorgen machen.

In den meisten Fällen ist dies jedoch nicht so. So gehen die meisten Menschen nämlich entweder direkt am Morgen (und auf nüchternen Magen) oder nach der Arbeit und somit vor dem Abendbrot.

Und hier gibt es Raum zur Optimierung.

Hier empfehle ich 20 bis 40 Gramm Protein vor dem Training zu konsumieren, um möglichst viele Aminosäuren im Organismus zu haben für maximale Resultate.


Zwei Optionen sehe ich in der Praxis:

  1. Whey Protein 30 Minuten vor dem Training:
    Whey Protein vor dem Training ist tatsächlich eine sehr gute Wahl. Die schnelle Verdaubarkeit sorgt dafür, dass die hochwertigen Aminosäuren schnell im Blut ankommen und genutzt werden können.

    

Je schneller ein Protein verdaut werden kann und je höher dabei der Leucin-Anteil, um so besser ist es für den kurzfristigen Muskelaufbau. [2]

    

Auch wenn jede Form von Eiweiß vor dem Sport diesen Effekt begünstigt, so ist doch besonders das Whey-Protein geeignet, das es besonders schnell aufgenommen werden kann und sehr viel Leucin beinhaltet. [3]

    30g sehe ich als ausreichend an.
  2. Körniger Frischkäse 1 Stunde vor dem Training:
    Natürlich müssen es nicht immer Supplemente sein. Meine Empfehlung durch ein Lebensmittel würde beim körnigen Frischkäse liegen. Dieses sollte jedoch noch früher gegessen werden, da das Eiweiß hier hauptsächlich aus Casein besteht, welches langsamer aufgenommen wird.

    Mit einem körnigen Frischkäse nimmt man insgesamt circa 25g Eiweiss auf und man kann ihn super transportieren.

    Aus Sicht des Geldbeutels spielt es jedoch keine große Rolle. So kostet eine Portion Frischkäse im Schnitt 0,59€ und eine Portion Whey im Schnitt nur 0,60€ bis 0,80€.

Kohlenhydrate  vor dem Training

Wenn es um Kohlenhydrate vor dem Training geht, gibt es eigentlich keine zwei Meinungen …

Denn eines steht fest: die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training ist sinnvoll und hilfreich. [4]

Besonders 15 bis 30 Minuten vor dem Krafttraining sind Kohlenhydrate geeignet, da sie die Muskelzellen mit Energie füllen und somit indirekt den Muskelaufbau unterstützen. [5][6]

Wichtig zu bemerken: nur indirekt.

So haben Kohlenhydrate nämlich keinen positiven Einfluss auf die Proteinsynthese und den damit verbundenen Muskelaufbau.

Jedoch auf die Trainingsleistung und hier kommt die progressive Überladung ins Spiel.

Je mehr Fokus und Stärke wir im Training haben, desto mehr können wir uns progressiv steigern und um so besser und schneller geht der Muskelaufbau. Kohlenhydrate helfen hierbei - aber eben nur indirekt.

Welche Art von Kohlenhydraten sollten wir Kraftsportler denn nun besonders bevorzugen?

Klare Antwort: kurzkettige Kohlenhydrate vor einem schweren und intensiven Workout. [7]

Meine generelle Empfehlung liegt hier bei 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate, die ungefähr 30 Minuten vor dem eigentlichen Workout zugeführt werden sollten.

In der Praxis kommen mir auch hier zwei wirklich sinnvolle Optionen in den Sinn:

Mahlzeiten Timing

Im Training will ich Kraft haben und mich stets steigern können - Kohlenhydrate und Eiweiß helfen mir dabei.

  1.  Eine mittelgroße Banane:
    150g Banane haben 30g Kohlenhydrate, sind schnell verdaut und liefern uns somit genügend Power für ein forderndes Krafttraining.
  2.  400 ml Reismilch / Reisdrink:
    Noch schneller wird die Reismilch aufgenommen und zusammen mit Whey-Protein schlägt man drei Fliegen mit einer Klatsche: Power fürs Workout, gute Versorgung an Aminosäuren und einen extrem leckeren Geschmack.

    Wirklich noch nie habe ich Supplemente wie Maltodextrin oder ähnliches genutzt.

    Wer unbedingt Zucker vor dem Training trinken will, der geht bitte lieber in den Supermarkt und holt sich dort eine Packung anstelle dieser überteuerten und meist sinnlosen Supplemente.

Fett vor dem Training

Mahlzeiten Timing

Nicht förderlich, aber auch nicht schlecht: Fett vor dem Training.

Bleibt nur noch der letzte Makronährstoff übrig und zwar das gute Fett.

Konträr zu den Kohlenhydraten gibt es bei den Fetten vor dem Training viele verschiedene Ansichten und Forschungen.

Doch sie reichen nur von ungünstig / schädlich bis höchstens neutral. Vorteile haben sie keine.

Der Grund liegt in der langen Verdauungszeit vom Fett und Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Fett keinen vorteilhaften Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. [8]

Während eine Handvoll Mandeln vor dem Training sicher nicht schaden, solltest du jedoch Transfette wie aus Cheeseburgern vermeiden (und zwar am Besten immer).

Für optimale Leistung und eine möglichst anabole Proteinsynthese solltest du 30 bis 50g Kohlenhydrate zu dir nehmen und 20 bis 40g Protein.




Die Kohlenhydrate füllen die Glukosespeicher der Muskelzellen und der Leben und das Eiweiß sorgt für eine optimale Proteinsynthese dank der nun viel vorhandenen Aminosäuren im Blut.




Meine Empfehlung für die Praxis: 400 ml Reismilch mit 30g Whey Protein.


Bezüglich des Fettes gibt es keine nennenswerten kurzfristigen Vorteile.

Ernährung nach dem Training

Mahlzeiten Timing

Die Ernährung nach dem Training ist tatsächlich die mit Abstand wichtigste Mahlzeit des Tages, weshalb es sich wirklich lohnt, diese zu planen und zu timen.

Aber auch hier haben sich viele Mythen & Unwahrheiten breit gemacht - zum Beispiel das “anabole Fenster“.

Das anabole Fenster besagt, dass wenn man nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Workout viel Protein zu sich nimmt, das gesamte Krafttraining quasi umsonst war.

Das dies Unfug ist muss ich dir nicht sagen - dennoch sollte man daraus nicht die Rückschlüsse zeihen, dass die gesamte Post-Workout Mahlzeit nicht ernst zunehmen ist.

Denn sie ist wirklich entscheidend!

Während und nach dem Training setzt nämlich ein Prozess ein, bei dem der Körper die eigenen Muskelproteine abbaut. Wenn man dieses Prozess nicht frühzeitig stoppt - dann resultiert das in einem Abbau der Muskelzellen.

Diesen Prozess nennt man Proteolyse.

Die Proteolyse setzt dabei besonders nach dem Krafttraining ein und ist noch stärker, sobald man gefastet trainiert. [9][10]

Fachbegriff: Proteolyse

Vereinfacht gesagt ist die Proteolyse der Abbau von Proteinen im Körper. Die bei der Proteolyse freiwerdenden Peptide und Aminosäuren können zur Proteinbiosynthese wiederverwendet werden oder stehen der Energiegewinnung zur Verfügung.

Auch wenn der Abbau von Muskelproteinen per se nichts schlechtes sondern vollkommen natürlich ist, so sollten wir dennoch die Proteolyse nicht überreizen und einen möglichen Muskelabbau riskieren …

Das schaffen wir durch das Essen nach dem Krafttraining.

Ähnlich wie bei der Ernährung vor dem Sport werden wir hier hauptsächlich auf Kohlenhydrate und Proteine setzen, da diese zum einen die leeren Glykogenspeicher wieder füllen und zum anderen die Proteinsynthese maximieren.

Eiweiß nach dem Training

Halten wir fest: die Eiweißzufuhr nach dem Training stoppt den Abbau von Muskelproteinen und unterstützt die Proteinsynthese - und somit auch direkt den Muskelaufbau.

Zwar ist es nicht so dramatisch wie es uns das anabole Zeitfenster glauben lassen möchte, dennoch ist sollte man diese Zeit nicht unterschätzen.

Zudem gibt es diverse Studien, die genau das belegen. Immer wieder und fand man heraus, dass Protein nach einer Trainingseinheit den Muskelaufbau signifikant fördert.

Besonders eine Studie ist mir besonders ins Auge gefallen, da sie bestens auf mich und dich als Leser dieses Blogs zutrifft. [11]

So unterzogen sich 23 Hobby-Bodybuilder einem 10-wöchigen intensiven Trainingsplan, mit den selben Übungen und dem selben Ernährungsplan. Dabei teilte man sie in 2 Gruppen:

  1. Die erste Gruppe aß Kohlenhydrate und Eiweiß um das Training herum. Sprich vor und nach dem Training.
  2. Die zweite Gruppe aß die exakt selben Mahlzeiten, jedoch so, dass zwischen Training und Nahrungsaufnahme stets mindesten 5 Stunden Differenz lagen.

Wie zu erwarten fanden die Wissenschaftler heraus, dass die erste Gruppe nicht nur deutlich mehr Muskeln innerhalb der 10 Wochen aufbauten als die zweite Gruppe, sondern sich auch in den Übungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen wesentlich besser steigerten.

Muskelaufbau:

Mahlzeiten Timing

Über 1 Kg mehr Muskelmasse, bessere Fettverbrennung  allein durch richtiges Timing trotz gleicher Nahrung. [12]

Kraftzuwachs:

Mahlzeiten Timing

Signifikanter Kraftzuwachs ebenfalls nur durch das Timen der Kohlenhydrate & Proteine um das Training herum.[12]

Wie viel Eiweiß ist jetzt aber genug Eiweiß?

Nun, du brauchst weniger als du vermutlich denkst …

20g Eiweiß nach dem Training zugeführt stimulieren die Proteinsynthese bereits ausreichend und einfach mehr Eiweiß nach dem Training zu essen scheint keine weiteren förderlichen Effekte zu haben.
[13]


Jedoch ist dies nicht meine eigene Aufnahme nach dem Sport und somit nicht meine Empfehlung für dich. Wie viel Eiweiß nach dem Training wirklich gebraucht wird hängt dabei von vielen individuellen Faktoren ab.

Zum Beispiel wie viel Muskelmasse man tatsächlich hat, wie hart und fordernd das Workout war, vom Alter, vom Körpergewicht und wie aktiv die eigenen Hormone sind.

Um sicher zu gehen nehme ich deshalb nach dem Workout zwischen 30 bis 40g Protein zu mir.

Je nach dem welche Übungen ich trainiert habe - Nach einem schweren Legday visiere ich eher die 40g an.

Und das tatsächlich auch durch Whey Protein mit einem besonders hohen Leucin-Anteil.
Meine Wahl ist hierbei das Perfect Post von Body IP Nutrition.

Diesen Artikel als Podcast hören:

Kohlenhydrate nach dem Training

Viele glauben irrtümlicherweise das man besonders Kohlenhydrate nach dem Training essen sollte, um möglichst schnell viel Insulin auszuschütten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und so maximal Muskeln aufbauen zu können.

Das ist jedoch nicht ganz wahr.

So hat Insulin nämlich keinerlei Auswirkung auf die Proteinsynthese und daher keinen direkten Effekt wenn es um den Aufbau neuer Muskelmasse geht.

Indirekt jedoch schon. Insulin stoppt die Proteolyse, den damit verbunden Muskelabbau und macht Platz für eine erfolgreiche Proteinsynthese. [14]

Im Vergleich einer Diät mit vielen Kohlenhydraten zu einer Low-Carb Diät zeigte auch eine Studie, dass die Teilnehmer mit einer Low-Carb Diät nach dem Training eine erhöhte Proteolyse und eine niedrige Proteinsynthese hatten, was insgesamt zu einem schlechteren Muskelaufbau führte. [15]

Kohlenhydrate nach dem Training sind also auch sinnvoll. Doch auch hier die Frage:

Wie viel brauchen wir wirklich?

Weniger als üblich angenommen.

Damit wir die Proteolyse durch das Insulin stoppen und somit Platz für schnellen Muskelaufbau machen benötigen wir circa 15-30 mU/L Insulin im Blut.

Das ist deutlich weniger als üblich angenommen und lässt sich relativ einfach in der Praxis umsetzten. Mehr Insulin hat auch hier keine weiteren Vorteile mehr.

Zum einen ist dieser Insulinausstoß sogar rein durch Eiweiß und Whey-Protein zu erreichen.

45g Whey (Achtung: Hydrolysat) nach dem Training haben ungefähr 40 Minuten nach der Einnahme den gewünschten Insulinanstieg zur Folge und das für ganze 2 Stunden. [16]

Mahlzeiten Timing

Der Schlüssel zum Erfolg im Fitness: Smartes Training und smart ernähren. So Schwer ist das auch gar nicht - versprochen! 🙂

Mit einfachen Kohlenhydraten geht das Ganze jedoch noch schneller - zum Beispiel wieder mit der Banane.

Die perfekte Post-Workout Mahlzeit

Insgesamt gibt es drei Gründe, warum man Kohlenhydrate ebenfalls in seine Ernährung nach dem Training einbauen sollte:

  • Schneller Anstieg des Insulins und somit frühzeitigen Stoppen der Proteolyse.
  • Ein erhöhter Insulinspiegel für bis zu 5 Stunden, in denen die Proteinsynthese arbeiten kann. [17]
  • Stets volle Glykogenspeicher für bessere Leistung im Krafttraining (auch wenn diese bei reinem Gewichtstraining selten leer sind).

In Zahlen sagt man circa 1g je Kg/ Körpergewicht sind sinnvoll.

Okay … was bedeutet das jetzt aber für die Praxis und für das echte Leben abseits dieses Blogs und der vielen Studien.

Ich sehe das mit der Ernährung nach dem Sport so, dass diese aus zwei Post-Workout Mahlzeiten bestehen sollte.

Die Erste unmittelbar nach dem Sport und quasi noch in der Umkleidekabine und die Zweite ebenfalls so schnell es geht, wobei 30 bis 60 Minuten nach dem Sport realistisch und ausreichend sind.

Post-Workout Mahlzeit #1 Optionen:

  1. 45g Whey Hydrosilat:
    Ein leichter, dafür etwas teurerer Weg sein Protein nach dem Training zu decken, genügend Insulin auszustoßen und den Muskelaufbau besten Gewissens einzuleiten, ist ein großer Shake aus Whey Hydrosilat.

 Der wirkliche Nachteil an einem Hydrosilat: Es schmeckte kaum und ist relativ teuer.
  2. Eine Banane + 30g Whey Isolat:
    Die günstigere und ebenfalls ausreichende Alternative besteht in der simplen Lösung einfach eine Banane und ein Proteinshake nach dem Training zu trinken bzw. essen.



    Bei der Wahl des Wheys solltest du nach dem Training besonders auf einen hohen Leucin-Anteil achten, da dieser die Proteinsynthese nochmals begünstigt.

Post-Workout Mahlzeit #2:

Ganz simpel:



Die größte und kohlenhydratreichste Mahlzeit nach dem Training.

Mit dieser Regel kannst du einfach nichts falsch machen. Als Grundlage empfehle ich dir natürlich Gemüse und kohlenyhdratreiche Lebensmittel wie Reis oder Süßkartoffeln. Dazu ein wenig Protein und du bist auf der sicheren Seite.

Somit steht dem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Wege …

Mahlzeiten Timing für das echte Leben

Mahlzeiten Timing

Wie du siehst ist diese Thematik doch keines Wegs zu unterschätzen und man sowohl viel falsch, als auch viel richtig machen.

Auch wenn heutzutage das anabole Fenster weitgehend als Mythos abgestempelt wird, so ist doch mehr an dem Thema dran, als man vielleicht im ersten Moment glauben möchte.

Zwar zählt das Mahlzeitentiming eine zu den Unterkategorien der Ernährung, die auch nichts an der Notwendigkeit der richtigen Kalorienzufuhr etc. ändert, doch über Monate und Jahre kann man durch eine korrekte Aufnahme deutliche Unterschiede erzielen.

Egal ob Kraftsport oder Bodybuilding: Wer sein Training, seine Ernährung und den somit verbundenen Muskelaufbau optimieren möchte - der sollte seine Kohlenhydrat-  und Eiweißzufuhr um das Krafttraining platzieren.

Vor dem Training ist die beste Option in meinen Augen ein Reismilch-Shake mit 30g Whey Protein circa 30 Minuten vor dem eigentlichen Workout.

Nach dem Training so schnell es geht eine Banane ebenfalls mit 30g Whey Protein oder einfach einen großen 45g Whey-Hydrosilat-Shake.


Anschließend die größte Mahlzeit des Tages circa 30 bis 60 Minuten nach dem Workout.

Viel Erfolg und bis zum nächsten Mal!

Dein Coach
Sjard

Einzelnachweise

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.

Mit mittlerweile mehr als 5 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf sjardroscher.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes ICH zu werden.

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Sjard Roscher
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