Gesunde Lebensmittel – Gesund und Günstig essen!

Wer Fit sein will, der muss auch gut essen - und das geht auch ohne jede Woche im teuren Biomarkt einkaufen gehen zu müssen. Hier findest Du gesunde Lebensmittel, die in wirklich jedes Budget passen.

Ja, Ja ... ich höre einige Leser schon murmeln: „Aber Sjard – Ich habe kein Geld für all das gute Essen. Ich kann es mir einfach nicht leisten gesund und ausgewogen zu leben ...“.

Gegenfrage: Kannst Du es dir denn leisten, NICHT gutes Essen zu essen?

Ich bin mir nicht sicher, ob die Message im Verlaufe dieser Website zwischen den Zeilen zu dir durchgedrungen ist​​​​, aber unser Körper und unsere Gesundheit sind das höchste Gut von allen. Unser Körper ist das größte Geschenk, dass uns das Leben nur machen konnte und die Gesundheit bildet das Fundament für jeglichen Erfolg im Leben.

Du bist was du isst. 

Sicherlich eine Weisheit, die man als kleines Kind schon oft mehr als genug gehört hat und jedem ist dies im Grunde auch klar. Doch ist diese simple Wahrheit tatsächlich auch gelebte Praxis oder ist sie im täglichen Leben eher ein Ideal oder eine Wunschvorstellung als alles andere?

Damit dies nicht länger so bleibt, bekommst Du nun von mir eine umfangreiche und gesunde Lebensmittel Liste an die Hand, die in wirklich jedes Budget passt. Danach sind alles andere nur noch faule Ausreden ...

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ZUSAMMENFASSUNG

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Die besten und gesündesten Kohlenhydratquellen sind:
Süßkartoffeln, Paprika, Spinat, Grünkohl, Haferflocken, Quinoa, Reis, Bohnen und ein wenig Obst als Süßigkeit wie Bananen.

Gesunde, günstige und vollwertige Proteinquellen sind:
Magerquark, Eier, Hühnchen, körniger Frischkäse, Protein Pulver und rote Linsen.

Für die optimale Versorgung an essentiellen Fetten greifst du zu:
Avocado, Mandeln, Chiasamen und Ölen wie Leinöl oder Kokosöl.

Artikelinhalt:

1. Es kommt darauf an: Die richtigen und gesündesten Kohlenhydrate
2. Der beste Makronährstoff für Muskelaufbau: Proteine
3. Fett macht nicht Fett - sondern gesund: Die gesündesten Fettquellen

4. Fazit - Gesundheit im Zentrum deiner Ernährung

Gesundheit ist das wahrscheinlich kostbarste Gut von allen. Und auch ich kenne die Kehrseite nur zu gut ...

Nicht nur musste ich am eigenen Leib erfahren, wie unfassbar kacke es ist wirklich ist, wenn man körperlich einfach nicht mehr in der Lage ist seine Ziele zu erreichen, nein, ich durfte auch sehen, wie einem nicht mal das ganze Geld der Welt einem mehr helfen kann ...

Ich möchte diese Geschichte nicht weiter vertiefen – nur lass mich dir eines vom Herzen sagen:

Egal welches Ziel - Starte immer bei Deiner Ernährung.

Deine Gesundheit ist das höchste Gut. Schütze und kämpfe jeden Tag um sie. Jeden einzelnen Tag erneut und lerne dieses geniale Vehikel vollends zu nutzen. In uns alles steckt so viel Potential und es beginnt genau hier.

Wenn du mehr in deinem Leben willst, wenn du große Ziele hast, wenn du der Welt deine Großartigkeit offenbaren willst – dann starte mit deiner Gesundheit!

Klingt theatralisch, ist aber genau so ...

Das Geld dabei niemals der entscheidende Faktor sein kann, werde ich dir jetzt beweisen.

Ich betrieb Fitness vom ersten Moment an zu 100% seriös. Niemals ließ ich ein Training ausfallen und meine Ernährung war immer auf den Punkt gebracht. Sprich immer gesund.

Zwar ist eine gesunde Ernährung nicht der der einzig ausschlaggebende Punkt für eine tolle Figur – jedoch der entscheidende Faktor für langfristigen Erfolg und für eine hohe Vitalität zu jedem Zeitpunkt in deinem zukünftigen Leben.

Ich empfehle dir eindringlichste deine Makronährstoffe nicht mit “irgendwas“ zu füllen, sondern deinem Körper reichhaltige und nährstoffreiche Lebensmittel zu geben. Denn genau das ist ihre Funktion: Sie sind Mittel zum Leben, nicht nur zum Füllen. Deshalb heißt es auch Lebensmitteln, nicht Füllmittel ...

Gute Lebensmittel findet man in jedem Supermarkt und für den Start braucht es nicht immer die teuren und exotischen Bio-Waren aus dem hippen veganen Laden für unfassbar viel Geld. Vitamine finden wir auch zureichend im Kaufland, Penny, Aldi und all die anderen Supermärkte.

Hier begann auch mein Anfang und ich gab im Monat selten mehr als 200 bis 250€ für eine vollwertige Ernährung aus.

Hier eine Übersicht an günstigen Lebensmittel, die in jedes Budget herein passen.


1) Es kommt darauf an: Die richtigen und gesündesten Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Grundlage für einen starken Körper - es sollten jedoch immer langkettige sein!

Kohlenhydrate sind der wahrscheinlich meist umstrittenste Makronährstoffe von allen. Mal mache sie dick, mal machen sie dünn, mal darf man sie nach 18 Uhr nicht mehr und mal sollte man sich nur von ihnen ernähren ...

Und nach jahrelangem Testen und vielen Büchern später kann ich sagen: Kohlenhydrate sind ein sehr komplexes Thema, weshalb ich sie umso spannender finde und es sich absolut lohnt sich ausführlicher mit ihnen und ihren Auswirkungen zu beschäftigen.

Jedoch geht es in diesem Artikel nicht darum, deshalb hier all mein Wissen auf den Punkt gebracht:

Es kommt auf die richtige Quelle und das richtige Timing an!

Das falsche Kohlenhydrat zur falschen Zeit ist ungesund und macht krank. Generell kannst du dir merken, dass du so wenig Zucker wie nur möglich zu dir nehmen solltest und stets auf langkettige Kohlenhydrate setzen solltest.

Wenn du mehr zu diesem Thema wissen willst, kann ich dir mein Fitness Buch “Die Fitness Fibel 2.0“ zu lesen oder Bücher wie “Dumm wie Brot“.

Die Essenz spiegelt sich jedoch in der Praxis in der richtigen Wahl der Lebensmittel wieder.
Diese findest du jetzt hier:

Süßkartoffeln:

Einer meiner absoluten Favoriten – die Süßkartoffel. Im Vergleich zu anderen Sorten strotzt diese nur voller Vitamine und Mineralstoffe, sie verleiht jedem Gericht einen leckeren süßen Hauch und hat eine geringe Kaloriendichte. Man kann und sollte also nicht mit Süßkartoffeln geizen.

Ich persönlich esse sie fast jeden Tag und 1 kg kosten in der Regel nur um die 1 -2€ maximal.

Paprika:

All meine Freunde wissen: Ich bin der größte Fan von Paprika. Paprika ist und bleibt eines der mit Abstand besten Lebensmittel auf unserem Planeten und ich sehe es als Pflicht von jedem einzelnen, mindestens eine Paprika am Tag zu essen. Der Grund ist einfach.

Paprika hat kaum Kalorien, sie sind erfrischend und platzen fast vor lauter Vitamin C . Bereits eine deckt mehr als den empfohlenen Tagesbedarf und hat dabei kaum Kalorien.
[1]

Paprika ist gesund in allen Farben und Formen und das Kilo kostet selten mehr als 2€. Besonders lecker schmeckt die Paprika zusammen mit einer kleinen Portion Humus und Kohlrabi – einfach köstlich.

Spinat:

Spinat ist eine weitere meiner absoluten Geheimwaffen, wenn es um die Abdeckung meines Vitamin- und Mineralstoffbedarfs geht. Spinat ist reich an Vitamin C und A, sowie Eisen und Magnesium.[2]

Nicht ohne Grund ist das Gemüse Pop Eye’s Lieblingsessen gewesen ...
Der Trick an Spinat: Er schmeckt fast nach nichts.

Viele stört das, ich finde es super. Denn das bedeutet, dass man Spinat zu fast allem einfach dazu essen kann. Egal ob in der Gemüsepfanne, zum Rührei oder im Shake – Spinat passt einfach überall hinzu. Ja, selbst zu einem Obstshake.

Ich empfehle Dir zu jedem Shake mindestens 200g Spinat dazu zu tun. Ich verspreche dir, du wirst ihn nicht herausschmecken und doch deiner Gesundheit einen großen Gefallen tun.

Tiefgefrorenen Spinat (und bitte den ohne ‘Blub‘!) findest du im Supermarkt bereits ab 1 bis 2€ das Kilo.


Haferflocken:

Haferflocken sind wohl einer der typischsten Fitness und Bodybuilder-Lebensmittel und das mit gutem Grund. Nicht nur sind sie extrem günstig, sie sind zudem auch noch sehr gesund.

Haferflocken bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten und auf 100g erhält man 55g Kohlenhydrate, 10g Eiweiß und 6g Fett. Eine tolle Verteilung der Makronährstoffe also.

Sie sättigen lange und Forschungen haben gezeigt, dass sie sogar das LDL Cholesterin (das “schlechte“) senken können.[3]

Außerdem sind sie extrem reich an Magnesium und bereits ein Schale mit 100g decken ganze 50% des Tagesbedarfs ab.[4]

500g erhält man im Supermarkt schon für 0,39€. Dazu noch etwas Zimt und Stevia, bisschen Milch und hat man die perfekte Fitnessmahlzeit, der in keiner Ernährung fehlen sollte.

Die Kraft der Inkas: Quinoa

Quinoa:

Einer der wenigen wirklichen unbekannteren Lebensmittel auf meiner Liste ist das Quinoa, welches in der Regel aus Südamerika stammt und Hauptbestandteil der Nahrung der alten Inkas war.

Quinoa ist reich an wertvollen Kohlenhydraten und eines der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren beinhalten. Top also auch für den Muskelaufbau.

Auf 100g ungekochten Quinoa kommt man auf 62g Kohlenhydrate, stolze 15g Eiweiß und nur 4g Fett. Top Nährwerte also wieder mal. In der Regel esse ich Quinoa genau so wie Haferflocken: mit Zimt und bisschen Stevia, vielleicht für den Geschmack noch ein paar Rosinen.

Nur der Preis ist ein kleiner Nachteil, denn Quinoa ist nicht all zu günstig. Mit der steigenden Nachfrage sollte der Preis die nächsten Jahre jedoch noch weiter sinken.

Auf Amazon ist das Kilo für circa 9€ erhältlich. 100g Quinoa kosten also auch nur circa 0,90€. Dafür bekommt man jedoch sehr hochwertige Kohlenhydrate und Proteine und es schmeckt wirklich fabelhaft.

Meine Empfehlung findest Du hier:
Hier gehts zu meinem favorisierten Quinoa auf Amazon

Reis:



Egal ob brauner oder weißer Reis – Reis ist eine wunderbare Quelle für Kohlenhydrate und zudem gesünder als beispielsweise Nudeln. Reis ist günstig, hat einen angenehmen Geschmack und ist einfach zu zubereiten.

Ich persönlich bin Fan vom Basmati Reis, da er einen sehr hohen Proteinanteil hat und mir persönlich am besten schmeckt.

100g Basmatireis haben 78g Kohlenhydrate, 9g Eiweiß und nur 0,8g Fett.
Das Kilo ist im Supermarkt ab 2 bis 3€ erhältlich.


Bohnen:

Eine weitere ausgezeichnete Kohlehydrat- und Proteinquelle sind Bohnen. Bohnen in allen Farben – egal ob weiße, schwarze oder Rote. Und wenn man sie ungekochte kauft, spart man wirklich viel Geld ein.

Mein Liebling sind rote bzw. Kidney Bohnen. 100g ungekocht ergeben nicht nur eine große Menge an Essen, sondern liefern uns auch 60g Kohlenhydrate, ganze 24g Eiweiß und 1g Fett.

Das Preis je Kilo beläuft sich auf gerade mal 6€. Sehr günstige und gute Quelle für Carbs und Eiweiß also.


Bananen:



Besonders für den Muskelaufbau und den somit verbundenen Kalorienüberschuss sind Bananen der perfekte Snack zwischendurch, nach dem Training , im Müsli oder im Quark. Günstig, lecker und schneller zubereitet geht ein Snack wohl kaum und daher sollten die Bananen nicht in der Vorratskammer fehlen.

Bananen gelten außerdem als das Obst für Sportler, doch hier will ich ein wenig zurück rudern. Ich könnte natürlich auf den Zug aufspringen und sagen, Bananen wären das tollste Obst für uns Kraftsportler dank des hohen Magnesium und Vitamin C-Anteils, doch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sieht die Banane ziemlich schlapp aus.



So decken nämlich 100g Bananen gerade mal 10% des täglichen Vitamin C-Bedarfs und ebenfalls 10% des Magnesiumbedarfes ab. Aus meiner Sicht als Fintessmodel und Freund einer gesunden Ernährung nicht beeindruckend, da das Verhältnis der Mikronährstoffdichte zur Kaloriendichte umproportional ist und man mehr Zucker und Kalorien zu sich nimmt, als alles andere.

Wer seiner Gesundheit einen gefallen tun will, der greift eher zu Paprika (Vitamin C) oder Haferflocken bzw. Spinat (Magnesium).

Doch für zwei Sachen ist die Banane wunderbar zu nutzen: Um nach dem Sport die leeren Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen oder um auf hohe Kalorienmenge im Alltag zu kommen. Günstig sind sie auch.

Kohlenhydrate sollten immer den größten Teil der Ernährung ausmachen. Sie geben uns viel Kraft im Training, helfen bei der Regeneration und sind in der Regel die Lebensmittel mit den meisten Mikronährstoffen. Somit sind sie nicht nur essentiell für den Muskelaufbau, sondern auch für das generelle Funktionieren unseres Körpers.

Achte jedoch darauf, dass du langkettige und unverarbeitete Kohlenhydrate isst. Nur diese sind auf Dauer wirklich gesund. Den folgenden Leitsatz solltest Du dir merken:

Gemüse hält, was Obst verspricht!


Meiden solltest Du um jeden Preis Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate, da diese das Risiko erhöhen an einem Herzinfarkt, Diabetes Typ-2 oder Alzheimer zu erkranken.

Diesen Artikel als Podcast hören:

2) Der beste Makronährstoff für Muskelaufbau: Proteine

Eiweiss ist essentiell, muss aber nicht teuer sein ...

Eine proteinreiche Ernährung ist ein absolutes muss für jeden Fitness-Athleten und essentiell um überhaupt Muskeln aufbauen zu können so wie die eigene Muskulatur während einer Diät zu schützen.

Der Grund dafür ist relativ simpel. Sobald wir mit regelmäßigem Sport und Krafttraining beginnen, erhöht sich der Bedarf an essentiellen Aminosäuren in unserem Körper. Diese Aminosäuren braucht der Körper zur Regeneration und zum Aufbau neuer Muskelzellen.

Jedes Protein / Eiweiss setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Wichtig für uns Athleten ist dabei, dass wir vor allem Proteinquellen bevorzugen, die besonders viele essentielle Aminosäuren haben, da unser Körper diese nicht selber herstellen kann. Die folgende Lebensmittel Liste hilft dir bei der Wahl:

Magerquark:


Typisch deutsch ist der gute alte Magerquark. Ebenfalls sehr beliebt bei uns Kraftsportlern und auch das aus gutem Grund. Günstig, blitzschnelle Zubereitung und enorm viel Eiweiß. Das Protein im Quark besteht übrigens zu größten Teilen aus Casein.

Casein gilt als langsames Protein und es dauert in der Regel 3 - 4 Stunden bis alle enthaltenen Aminosäuren in Blutkreislauf angekommen sind. Quark liefert dem Körper also langsam, aber kontinuierlich Eiweiß und ist somit eine ideale Proteinquelle für die Zeit des Tages, wenn wir nicht im Training sind.

Der Trick mit dem Quark besteht in der richtigen Zubereitung. Auch hier helfen Stevia, Zimt und besonders Leinöl. Dazu gerne etwas Obst wie knackige Nektarien oder Blaubeeren und der Fitnesssnack ist perfekt.

Ich esse jeden Tag einen ganzen (500g) Quark und komme somit auf weitere 60g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate und 2g Fett. Und das bei einem unschlagbaren Preis von nur circa 0,50€ je 500g – besser wird es nicht mehr.

Eier:

Eier sind und bleiben einer der besten Quellen für Eiweiß und Fett. Sie haben eine extrem hohe biologische Wertigkeit und eine außerordentliche gute Aminosäurenbilanz. Ein Ei liefert circa 6g Protein und viele wertvolle und gesunde Fette.

Es gibt zwar immer wieder Versuche und Studien, die den gesundheitlichen Faktor von Eier zerstören wollen, jedoch sind diese Studien zum Teil entweder sehr schlecht ausgelegt oder schlichtweg falsch interpretiert. Ich kann dir sagen: Eier sind gut für dich.

Viel Eiweiß, gute Fette, hochwertige Aminosäuren & günstig

Sie reduzieren das Risiko an Thrombose zu erkranken und erhöhen die Konzentration zweier extrem kraftvollen Antioxidantien in unserem Blut – Lutein und Zeaxanthin.[5]
Und Nein, Eier erhöhen nicht das Risiko an einem Herzinfarkt zu erleiden.
[6]

10 Bio-Eier aus der Bodenhaltung kosten circa 2,50€. Somit liegt der Stückpreis bei gerade mal 25 Cent. Ich esse oft 2 Eier am Tag, am liebsten mit Spinat und Süßkartoffeln dazu.


Hühnchen:

Egal ob Filet oder Brust: Hühnchen ist nicht nur günstig, sondern auch extrem reich an Eiweiß. Auch wenn man nicht zwingend Fleisch zum Muskelaufbau braucht, so ist und bleibt es doch einer der besten Eiweißquellen überhaupt. Keine Kohlenhydrate, wenig Kalorien da kaum Fett und sehr viel Eiweiß.

100g Hühnchen haben immerhin 24g Eiweiß bei 0g Kohlenhydraten und 1g Fett.
Perfekt also um Eiweiß zu tanken.


400g Packungen bekommt man im Supermarkt schon ab 2 bis 3€. Das einzig wirklich schlechte am Fleisch ist die Massentierhaltung. Da beißt die Maus kein Faden ab – Doch manchmal hat man halt selber keine Wahl.

Ich als armer und mittelloser junger Mensch hab dann halt auch zum günstigen Fleisch aus dem Supermarkt gegriffen. Nicht ideal, aber es ist ein Start. Wenn Du mehr Geld in der Tasche hast, solltest du unbedingt zum Fleischer gehen und dort wirklich hochwertiges Fleisch kaufen.

Nicht nur tust du damit deiner Gesundheit auf lange Sicht einen gefallen, der Natur und der Umwelt auch.
Dennoch: Hühnchen ist eine klasse und günstige Eiweißquelle.


Körniger Frischkäse:

Körniger Frischkäse ist ebenfalls ein typisches deutsches Nahrungsmittel und nur selten im Ausland zu erhalten - um so glücklicher sollten wir uns schätzen, weil er ebenfalls massig Protein beinhaltet, verhältnismäßig gut schmeckt und vor allem ideal für unterwegs geeignet ist.

Typischerweise gibt es den körnigen Frischkäse - auch bekannt als Hüttenkäse - in 200g Packungen zu kaufen, welche insgesamt ganze 25g Eiweiß für uns liefern. Und das ganze bei lediglich circa 0,59€ pro Portion.


Protein Pulver:



Zwar ist Protein Pulver ein Supplement und somit in meinen Augen kein muss, jedoch ist Eiweißpulver eine hervorragende Quelle um seinen Proteinhaushalt kosteneffizient und auch hochwertig zu decken.

Ein Portion mit 25g Eiweiß kostet in der Regel selten mehr als 0,60€ bis 0,85€.

 Dank der hohen Aminosäurenbilanz im Whey eignetet es sich natürlich bestens für den Muskelaufbau.

Whey Protein ist vor allem nach dem Training sinnvoll. Da es sehr schnell verdaut und aufgenommen wird und somit zu einem starken Anstieg an Aminosäuren im Blut wird (besonders das Leucin). Das ist gut.

Rote Linsen:

Vor allem für Vegetarier oder Veganer sind rote Linsen einer der reichsten Proteinquellen überhaupt. So haben nämlich ungekochte 100g genau so viel Eiweiß wie Fleisch. Und zwar ganze 25g.

Jedoch kann ich diese Aussage nicht einfach so stehen lassen und muss die Bemerkung hinzufügen, die so gut wie jeder vegane Ernährungsexperte unter den Tisch fallen lässt:

Zwar haben rote Linsen die gleiche Menge an Eiweiß, jedoch auch das dreifache an Kalorien. Das liegt an dem hohen Kohlenhydratanteil und besonders in einer Diät kann dies schnell zum Verhängnis werden.

Nichtsdestotrotz sind sie eine leckere und reichhaltige Proteinquelle, bei der das halbe Kilo lediglich ungefähr 2,50€ kostet.

Wer viel Muskeln aufbauen will, der muss auch viel Eiweiß essen und darauf achten, dass die Eiweißquelle möglichst hoch an essentiellen Aminosäuren ist. Tierische Eiweißquellen haben dabei einen besonders hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und sind deshalb besser geeignet als pflanzliche.


Das bedeutet jedoch weder, dass man sich nur den ganzen Tag von Fleisch ernähren sollte und auch nicht, dass pflanzliche Proteinquellen nur schlecht sind.


Muskelaufbau funktioniert ebenso als Vegetarier und auch als Veganer. Jedoch sollte man insbesondere als Veganer darauf achten nochmals mehr Eiweiß zu essen, um wirklich den täglichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken.

3) Fett macht nicht fett - sondern gesund: Die gesündesten Fettquellen

Fettsäuren sind essentiell für unserer Gesundheit und den Hormonhaushalt.

Ganz wichtig zu merken: Fette sind gut und gesund. Fette alleine machen nicht dick und sind auch nicht der alleinige Auslöser für die vielen modernen Volkskrankheiten.

Ganz im Gegenteil. Wir brauchen Fette dringend, so dass unsere Hormone funktionieren können und auch im Hirn alle Dinge wünschenswert funktionieren können.

Kein Fett alleine ist böse - lediglich von Transfetten solltest du einen ganz großen Bogen machen. Damit dies leichter fällt, hier meine Lebensmittel Liste mit den besten Fettquellen.

Darüberhinaus ist die Energiebilanz der entscheidende Faktor darüber, ob man zu- oder abnimmt.


Avocado:

Starten wir diese Liste am besten direkt mit einem der besten und gesündesten Lebensmitteln in Bezug auf Fettquellen. Und zwar mit der Avocado.

 Nicht nur schmeckt sie lecker, passt in viele Salate und Gerichte, sondern sie ist dabei auch noch unfassbar gesund.

Das Fett in der Avocado sind einfach ungesättigte Fette und helfen dabei den Cholesterin Spiegel zu verbessern[7], senkt die Gefahr an Herzkreislauferkankungen zu erleiden und unterstützt die Leistung unseres Gehirns[8].

Das Stück Avocado gibt es in den meisten Supermärkten schon 0,99€.


Mandeln:



Ebenso wie der körnige Frischkäse sind Mandeln nicht nur eine gesunde Wahl im Alltag, sondern sie sind auch perfekt für unterwegs als kleinen Snack geeignet. Eine gute Handvoll mit 30g haben immerhin 18g gesunde Fett und 8g Eiweiß.

Mandeln sind dabei nicht nur lecker, sie senken auch das Risiko an Diabetes zu erkranken[9] und sind deshalb meine beste Wahl, wenn es um Nüsse geht.

Dennoch kann man nicht wahllos viel Mandeln jeden Tag essen, welche wegen des hohen Fettgehalts natürlich auch sehr viele Kalorien haben. Aber 20 bis 30 Gramm jeden Tag sind absolut problemlos drinnen.

Die 200g Packung gibt es bereits ab 1,59€.


Chiasamen:

Eine weitere wunderbare und nicht ganz so bekannte Fettquelle sind Chiasamen. Sie überzeugen vor allem durch ihren überdurchschnittlich hohen Anteil an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen sowie Antioxidantien Mineralstoffen.

Sie sind außerdem eine gute pflanzliche Omega-3 Fettsäurenquelle und haben blutverdünnende Effekte, was das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls reduziert.

Gesund, lecker & kraftvoll - Chiasamen

All diese vielen Vorteile machen Chiasamen nicht nur zu einer guten Fettquelle, sondern zu einem der besten Lebensmitteln überhaupt und ich kann dir nur ans Herz legen jeden Tag welche zu essen.

Chiasamen bestelltst du am besten im Internet, da man dort das beste Preis - Leistungsverhältnis bekommt. Auf Amazon kostet das Kilo ca. 11€ und somit liegt der Preis für die tägliche Portion (20g) bei gerade mal ungefähr 0,22€.

Sollte also kein Problem sein. Hier findest Du meine Wahl auf Amazon:
Top Chiasamen auf Amazon

Öle:

Natürlich kann man auch in der Ernährung mit Ölen arbeiten, tue ich persönlich jedoch nur sehr wenig. Reines Öl hat nämlich sehr viele Kalorien und liefert im besten Falle “nur“ gute Fettsäuren, jedoch keine Vitamine beispeilsweise.

Wenn du zu Öl greifst, kann ich dir kaltgepresstes Leinöl oder Kokosöl empfehlen.

Leinöl eignet sich bestens um den Geschmack vom Magerquark aufzuwerten und hat ebenfalls einen hohen Omega-3.

Kokosöl bringt auch diverse Vorteile mit sich - z.B. ist es gut für die Haut und stärkt das Immunsystem [10] - und eignet sich bestens zum Braten der gesunden Lebensmittel.

Fett ist zwar der energiereichste Makronährstoff, aber ist dies kein Grund kein Fett zu essen. Die richtigen Fette helfen uns bei der Nährstoffverwertung, pflegen das Nervensystem, fördern und regulieren die Hormonproduktion und schützen unsere Zellen.


Nur auf Transfette solltest Du komplett verzichten. Diese sind zu finden in Fertiggerichten wie Pizza oder Fast Food, in Keksen, Chips, Pommes sowie Blätterteig und salzhaltige Snacks. 


Transfette können eine ganze Reihe an gesundheitlichen Problemen verursachen: Diabetes, Insulinresistenz, Herzinfarkte, Unfruchtbarkeit und vieles mehr ...

Fazit: Gesundheit im Zentrum deiner Ernährung


Du bist was Du isst!

Dieses Mantra solltest du dir einhämmern bis es zu deinem Unterbewusstsein durchgedrungen ist. Das Essen ist und bleibt unsere Lebensgrundlage, weshalb du diese mit Bedacht wählen solltest.

Eine vollwertige Ernährung ist mit der richtigen Auswahl selbst bei kleinem Geldbeutel kein Problem. Gesunde Lebensmittel gibt es in jedem Supermarkt und nicht nur im teuren Bio-Markt im Szeneviertel.

Auch wenn Bio ohne Frage gesünder ist, so dies jedoch noch lange kein Grund auf gesunde Lebensmittel zu verzichten und sich nur von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren!






Viel Erfolg und bis zum nächsten Mal!

Dein Coach
Sjard

Einzelnachweise

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