Gesund Abnehmen – 4 fatale Fehler & Mythen

Gesund Abnehmen - 4 fatale Mythen & Fehler

Es scheint eines der größten Rätsel der Neuzeit zu sein: Gesund Abnehmen und das am besten noch dauerhaft. Dass gesund Abnehmen in Wirklichkeit super einfach und alles andere als ein Hexenwerk ist, ist leider nur den Wenigsten bekannt …


Für weniger B-S und mehr Klarheit, musst Du jetzt einfach nur weiterlesen …

Zwar ist es schon ein Weilchen her, doch ich weiß ganz genau wie es sich anfühlt unzufrieden mit seinem Körper zu sein, mit seinen Resultaten und einfach nicht zu wissen, was genau man denn tun sollte.

Auch ich probierte eine Diät nach der Nächsten aus, trank diverse Smoothies und Abnehmshakes, mischte Kokosöl in meinen Tee in der Hoffnung auf eine bessere Fettverbrennung und befolgte all die vielen Ernährungstipps aus den großen Magazinen …

Nur eines blieb aus: Der Erfolg.

Entweder nahm ich ab, doch unter so extremen Bedingungen, dass mein Gewichtsverlust nicht nachhaltig war oder aber es tat sich einfach nichts.

Ich war unzufrieden. Unzufrieden mit meinen Ergebnissen und meinem Körper.

Ich bin mir sicher, dass es vielen Leuten so oder so ähnlich geht, weshalb ich diesen Artikel schreibe, um dir endlich Klarheit zu vermitteln.

Nach 2 Jahren des mühsamen Testen diverser Diäten, Rezepte und Abnehmtipps hatte ich die Schnauze voll und begab mich auf meine eigene Recherche - und das mit unvorstellbaren Resultaten.

Heute - weitere 3 Jahre später - habe ich nicht nur Gewicht verloren und meine Traumfigur erreicht, ich habe es sogar geschafft mit meinem Körper als Fitnessmodel meinen Lebensunterhalt zu verdienen.

Das sage ich nicht um anzugeben, sondern um dir zu verdeutlichen, was möglich ist, wenn man einfach nur die richtigen Schritte geht …

In der Praxis wird leider unfassbar viel falsch gemacht, weshalb das Projekt “Traumkörper“ nur wenigen Menschen gegönnt ist.

Das dies nicht so sein muss, zeige ich dir jetzt hier …

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ZUSAMMENFASSUNG

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Ein Kaloriendefizit ist das A und O jeder erfolgreichen Diät. Es geht niemals ohne - egal welche Ernährungsform und -weise man bevorzugt.

Fett nur an den Problemzonen zu verlieren ist nicht möglich - nur das Senken des gesamten Körperfettanteils ist machbar und daher solltest du direkt darau deinen Fokus und deine Energie setzen. 

Um während einer Diät viel Muskulatur zu behalten, müssen wir schwer trainieren im Bereich on 80 - 85% unserer Maximalkraft. Alles andere führt langfristig zum Muskelabbau.

Cardiotraining ist nicht der Fettkiller, für den ihn alle halten. Zwar kann er den Fettabbau unterstützen, sollte jedoch stets die letzte Option als reiner Zusatz oder zum Spaß sein.

Artikelinhalt:

1. Gesund Abnehmen Mythos #1: Kalorienzählen ist überbewertet
2. Gesund Abnehmen Mythos #2: Fett verlieren am Bauch ist möglich
3. Gesund Abnehmen Mythos #3: Viele Wiederholungen machen Dich definiert

4. Gesund Abnehmen Mythos #4: Cardio Training zum Fettabbau 
5. Fazit: Gesund Abnehmen auf den Punkt gebracht

Ein gesunder und fitter Körper ist schon viele tausende Jahre ein begehrenswertes Schönheitsideal. Egal ob bei den alten Römern oder im antiken Griechenland:

Ein definierter Körper ist der Inbegriff von Ästhetik.

Doch es geht beim gesunden Abnehmen weit darüber hinaus, einfach nur nur gut auszusehen.

Gesund Abnehmen

Es geht tatsächlich ebenso um die eigene Gesundheit. Immer mehr Menschen leiden an Adipositas (Übergewicht) und schweren Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ-2 oder Alzheimer.

Dies schränkt nicht nur dramatisch die Lebensqualität von Millionen von Leuten ein, sondern führt ebenso zum frühen Tode und begräbt somit einzigartiges Potential vieler Menschen frühzeitig unter der Erde … 

Die Zahlen sind erschreckend: Deutschland ist so dick wie nie zuvor.

So sind aktuell 57% der Männer und 39% der Frauen übergewichtig und am Ende ihres Berufsleben sind schockierende 74,2 % der Männer einfach zu Fett und haben zu viele Pfunde auf den Hüften.[1]

So scheint es ein Rätsel zu sein, wie man denn überhaupt dauerhaft gesund abnehmen kann und sich so in Shape bringen kann?

Und ein Sixpack ist doch so oder so nur etwas für die “Über-Athleten“ mit überragender Genetik - oder?

Falsch!



All das muss nicht sein. All das ist selbst verschuldet und ich möchte dir nun den Weg aus Detox-Tee’s zum Abnehmen und falschen Werbeversprechen zeigen und starte hiermit mit den wahrscheinlich 4 größten Mythen, die Dich daran hindern gesund abnehmen zu können.

Hinweis: Es ist wirklich so viel einfacher, als es dir immer verkauft wird - wenn man einfach nur das Richtige macht.


Gesund Abnehmen Mythos #1:
Kalorienzählen ist überbewertet

Gesund Abnehmen

Drei Mal darfst du raten mit welcher Art von Menschen ich die Diskussion über das Zählen von Kalorien stets und immer wieder aufs Neue führe?

Richtig - nur mit Übergewichtigen. Traurig, aber wahr.

Lass mich dir eines als Menschen verraten, der professionell mit seinem Körper sein Geld verdient. Jemand, dessen Gehalt davon abhängig ist, wie er Oberkörperfrei vor der Kamera aussieht:

Nenn es Kalorien zählen, Mahlzeiten vorbereiten oder wie auch immer - Um gesund Abnehmen zu können musst du deine Nahrungsaufnahme regulieren und vollstens im Griff haben.

Abnehmen ist wirklich einfach, zumindest aus Sicht der Wissenschaft. Folgenden Begriff musst du in voller Konsequenz verstehen: die Energiebilanz.

Die Energiebilanz ist am Ende des Tag darüber entscheidend ob man zu oder abnimmt. Und zwar ohne Ausnahme. Immer.

Unser Körper und unser Stoffwechsel ist ein ganz normales Energiesystem. Er verbraucht Energie und wir geben ihm Energie. Geben wir dem Körper zu viel Energie speichert er die überschüssige Energie ab (als Fett).

Geben wir dem Körper weniger Energie als er im Alltag verbraucht, dann nutzt er die eigenen Energiereserven um dieses Energiedefizit auszugleichen und wir bauen Fett ab.

Das klingt sicher Basic für dich und es ist bei weitem nichts neues - und doch probieren die meisten Menschen genau diesen einen Fakt zu umgehen und denken mit der nächsten neuen hippen Entschlackungskur würde es schon klappen.

Kein Wunder, dass es gefühlt jede neue Woche eine neue Diät gibt.

Die Leute fragen schließlich danach und fallen so immer wieder aufs Neue darauf rein.
Folgende Grafik veranschaulicht das ganz schön:

Gesund Abnehmen

Wie du siehst spielt es dabei überhaupt keine Rolle, wie viele Kohlenhydrate oder Fette man zu sich nimmt - allein die Kalorienbilanz spielt die entscheidende Rolle.

Auch Studien haben das belegt und gezeigt, dass so lange man weniger Energie zu sich nimmt, es keine Rolle spielt ob man eine Low-Carb Diät macht oder viel Kohlenhydrate zu sich nimmt - man nimmt mit beiden gleichermaßen gut ab. [2]

Die Makronährstoffverteilung spielt zwar ebenso eine wichtige Rolle wenn es darum geht beispielsweise möglichst viel Muskulatur während einer Diät zu erhalten, aber für den reinen Gewichtsverlust spielt immer nur die negative Energiebilanz die entscheidende Rolle, sprich das Kaloriendefizit.

Kommen wir aber nochmals auf den Menschen als Energiesystem zurück.

Zu jedem gegebenen Zeitpunkt benötigt unser Körper eine bestimmte Menge an Glukose im Blut um zu leben. Diese Glukose ist essentiell für jede einzelne Zelle im Körper damit alles (Organe, Gehirn etc.) ordnungsgemäß funktionieren kann.

Wenn wir nun Nahrung aufnehmen füllen wir unseren Körper wieder mit Energie.
Und zwar Energie in Form von Kalorien.

Die Glukose in unserem Blut steigt an, jedoch viel höher als wir es eigentlich brauchen. Anstatt die überschüssige Glukose nun aber einfach nur zu “verbrennen“, speichert der Körper sie als Körperfett ab und kann sie so später wieder verwenden und die Nahrung ist nicht verschwendet.

Hier kommt das Hormon Insulin ins Spiel.

Insulin hilft dem Körper dabei die aufgenommene Nahrung als Körperfett zu speichern und richtet durch viele verschiedene Prozesse unseren Stoffwechsel auf Fett-Einlagerung.

Daher stammen im Übrigen auch die vielen Low-Carb Diäten, die argumentieren, dass man nur Lebensmittel essen müsste, die kaum Insulin stimulieren (Fette und Eiweiße) und schon könnte man kinderleicht gesund abnehmen.

Stimmt teilweise und eine optimierte Ernährung, die weniger Insulin ausstößt, macht einem das Leben während einer Diät einfacher. An der Energiebilanz ändert diese Tatsache jedoch auch nichts.

Was macht der Körper aber nun, wenn mal gerade keine Nahrung aufgenommen wird zur Glukosegewinnung?

Er holt sich seine Glukose aus den eigenen Fettreserven und beginnt diese im Namen der Energiegewinnung abzubauen.

So wechselt der Körper stets zwischen “gefastetem“ und “gefüttertem“ Zustand bzw. zwischen Fettaufbau und Fettabbau. Und das ganzen Tag immer wieder …

Die folgende simple Grafik bringt die verschiedenen Zyklen schön auf den Punkt:

Gesund Abnehmen

Das ganze ist die Energiebilanz.

Wenn die grünen und roten Flächen ausbalanciert sind am Ende des Tage - sprich genau so viel Fett verbrannt wie aufgebaut wurde - bleibt das Gewicht stets das Selbe.

Wenn man mehr Fett einlagert als verbrennt (durch zu viel Essen), nimmt man zu.

Und wenn man dagegen mehr Fett verbrennt als man aufbaut, dann nimmt ab. Immer.

Ganz einfache Kiste möchte man meinen …

Das ist der fundamentale Mechanismus wie zu- und abnehmen funktioniert. Dieser Mechanismus ist dabei bei jedem einzelnen Menschen stärker als jedes Hormon oder jedes Einschränken der Ausschüttung von Insulin sein kann.

Auf den Punkt gebracht: Man kann nicht fetter werden, außer man nimmt mehr Energie zu sich, als man verbrennt. Außerdem gibt es keine andere Möglichkeit sich vom eigenen Fett zu trennen, als weniger Energie zu sich nehmen, als man verbrennt.

Egal welche Diät oder Ernährungsweise. Dieses Prinzip ist universell und es gibt keine Ausnahmen.

Konträr zu vielen aktuellen Ansichten spielt es dabei keine Rolle wie viel oder welche Kohlenhydrate man isst oder wie hoch der jeweilige Insulinausstoß nach einem bestimmten Gericht ist.

Die Energiebilanz ist reine Physik und das erste Gesetzt der Thermodynamik greift hier in voller Konsequenzen: die Fettzunahme kann nicht erhöht werden ohne das überschüssige Energie zugeführt wird und kann nicht verringert werden ohne die Restriktion von Energie.

Punkt.

Kalorienbilanz über alles.

Wer gesund abnehmen will, der kann dies nur über ein Kaloriendefizit erreichen.


Bestimmte Ernährungsweisen wirken zwar unterstützend und sind besser als andere, doch ohne Kaloriendefizit hilft weder die neuste Promi-Diät noch das Verzichten auf Lebensmittel XYZ.

Gesund Abnehmen Mythos #2:
Fett verlieren am Bauch ist möglich

Gesund Abnehmen

Einer der gängigsten Mythen und irreführenden Werbeversprechen vieler Fitnessmagazine: Verliere gezielt Fett am Bauch, an den Hüften und am Po.

"Du musst nur Übung X und Y machen und schon schmilzt das Fett an den Problemzonen dahin …"

Ich wünschte wirklich, es wäre so einfach …

Dass die Realität anders aussieht kannst du dir sicherlich schon denken. So kann man zwar nämlich durch ein Kaloriendefizit gesund abnehmen und sein Körperfettanteil als Ganzes reduzieren, aber niemals nur einzelne Regionen oder Problemzonen

Wo und wie stark man dabei zuerst abnimmt hängt von der eigenen Genetik ab.

Es bringt also keine Vorteile wenn du nun tausend Sit-Up’s jeden Tag machst und einen Sixpack bekommt man so schon gar nicht.

Ironischerweise ist das sogar kontraproduktiv!

Wenn man nur bestimmte Muskelgruppen trainiert um diese zu definieren - und zwar ohne dabei den gesamten Körperfettanteil durch das Kaloriendefizit zu reduzieren - drücken die neuen Muskeln das Fett nur weiter nach außen und man sieht eher dicker als schlanker aus.

Man kann also so viele Crunches machen wir man nur mag - ohne eine anständige Diät wird man niemals einen Sixpack bekommen.

Bestimmte und einzelne Körperteile besonders zu definieren kann nicht funktionieren.

Man kann durch ein Kaloriendefizit lediglich gesund abnehmen und den ganzen Körper definieren und athletisch aussehen lassen.

Ich nach 2 Jahren regelmäßigem und falschem Krafttraining, falscher Ernährung und vielen komplizierten Diäten.

Gesund Abnehmen

Weitere 2 Jahre später mit weniger Krafttraining, dafür aber mit smarter, zielgerichteter & optimierter Ernährung!

Gesund Abnehmen

Lass dich nicht durch den Kakao ziehen und mache tausende Sit-Ups in der Hoffnung einen Waschbrettbauch zu bekommen ...


Reduziere lieber durch ein Kaloriendefizit deinen gesamten Körperfettanteil und du hast schneller einen Sixpack als du denkst ...

Diesen Artikel als Podcast hören:

Gesund Abnehmen Mythos #3:
Viele Wiederholungen machen Dich definiert.

Gesund Abnehmen

Wenn schon keine bestimmte Übung dich definiert und ‘shredded‘ machen kann, dann doch aber sicher ganz viele Wiederholungen - richtig?

Das empfehlen doch schließlich auch so viele “Fitness-Gurus“ dort draußen: "Mach viele Wiederholungen mit wenig Gewicht um deine Muskeln besonders zu betonen."

Die Wahrheit ist: Das komplette Gegenteil ist der Fall. (Mal wieder ...)

Unser Körper will stets so wenig Energie wie nur möglich verbrauchen, weshalb Muskelzellen eher ein nötiges Übel und Luxus für den Körper darstellen.

Sobald man während eines Kaloriendefizits das Gewicht im Training verringert, öffnet man die Türen für signifikanten Muskelabbau. [3]

Die einzige Methode, um zeitgleich gesund abnehmen zu können und seine harterarbeitete Muskelmasse aufrecht zu halten, besteht in schwerem Gewichtstraining.

Auch während des Kaloriendefizites muss man sich auf die progressive Überladung im Training konzentrieren und somit die Proteinsynthese aufrecht erhalten - und so dem Muskelabbau entgegenwirken. [4]

Außerdem hilft schweres Gewichtstraining besonders um gesund abnehmen zu können.

So zeigt auch eine Studie, dass Männer, die schwerer trainieren (im Bereich von 80 bis 85% ihrer Maximalkraft) einen erhöhten Stoffwechsel über ganze drei Tage hatten im Vergleich zu leichterem Training (im Bereich von 45 bis 65% der Maximalkraft) und dabei hunderte Kalorien mehr verbrannten.[5]

Nochmal: Hunderte Kalorien mehr.

Wer besonders viele Kalorien während des Trainings verbrennen will, um noch leichter gesund abzunehmen, der sollte sich auf schwere Verbundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben konzentrieren, da diese nochmals wesentlich mehr Kalorien verbrennen. [6]

Gesund Abnehmen

Immer noch die beste Wahl: das Krafttraining

Muskelzellen sind ein Luxus für den Körper. Sobald wir die zugeführte Energie senken will der Körper alles abwerfen, was viel Energie verbraucht ...


Damit dies nicht unsere Muskelzellen sind, müssen wir regelmäßig und schwer trainieren, so dass der Körper spürt, dass wir die vielen Muskeln weiterhin dringend brauchen.


Außerdem erleichtert schweres Krafttraining ein gesundes Abnehmen, da wir wesentlich mehr Kalorien während und nach dem Training verbrennen.

Gesund Abnehmen Mythos #4:
Cardio Training zum Fettabbau

Gesund Abnehmen

Halten wir fest: Es gibt nur eine einzige gesunde Alternative um schlank zu werden und sich vom Fette des eigenen Körpers zu trennen:

Nämlich das Kaloriendefizit.

Nun gibt es aber zwei Möglichkeiten, wie man denn dieses Defizit erreichen kann.

Entweder man schraubt die Bewegung nach oben und verbrennt mehr Fett über den Tag oder aber man senkt den Kaloriengehalt der Ernährung und kommt so ebenfalls in ein Kaloriendefizit.

Leider gibt es in der Realität und im wahren Leben zunächst oft nur eine Wahl um die Pfunde schmelzen zu lassen - und zwar ödes Cardiotraining.

Laufband, Fahrrad fahren oder endlos Joggen ...

So sehe ich jede Woche aufs neue viele dutzende Menschen bei mir im lokalen Fitnessstudio, die sich Stunden über Stunden jede Woche aufs neue auf dem Laufband abquälen und doch keine Resultate erzielen.

So hoffen sie auf eine magische Zahl, die an Minuten vergehen muss, bis der Körper plötzlich auf Fettverbrennung umschaltet.

Dass das nicht funktioniert, sollte die Grafik weiter oben schön illustriert haben.

Gesund Abnehmen

Reines Cardio Training kann die Fettverbrennung bestenfalls unterstützen und zwar auf folgenden Säulen - zum einen verbrennt man mehr Kalorien im Alltag und zum anderen erhöht man zeitweise etwas den Grundumsatz.

Das wars aber auch schon.

Cardio Training ist bei weitem nicht der Fettkiller, für den ihn so viele Menschen halten.

Wenn die Energiebilanz nicht in Check ist, wird man dennoch niemals abnehmen können und das ist im wahren Leben eben häufig der Fall.

Viele Faktoren spielen hier eine Rolle. Doch der größte Irrtum besteht darin, dass man wesentlich weniger Kalorien während einer Cardiosession verbrennt, als man häufig annimmt.

Sagen wir eine Person isst 600 Kalorien zu viel und möchte diese nun abjoggen.

Also geht diese Person nun 30 Minuten joggen und verbrennt dabei circa 300 Kalorien und nochmals weitere 100 Kalorien durch den Nachbrenneffekt bzw. den erhöhten Stoffwechsel nach dem Cardiotraining.

Unter dem Strich ist die Energiebilanz immer noch 200 Kalorien im Überschuss und ans Abnehmen denkt der Körper gar nicht erst.

Doch nicht nur das - unterbewusst will sich der Körper auch die verbrannte Energie wieder zurückholen und so greifen viele nach dem Cardiotraining eher zu Zucker und zum Süßigkeitenschrank als ohne.

Im schlimmsten Fall nimmt man so über die Jahre nicht ab - sondern zu!

In einem anderen Artikel habe ich ausführlich dargelegt, warum Cardiotraining zum Fettabbau und ungeeignet ist und weshalb man stets über die Ernährung abnehmen sollte.

Mehr dazu hier: Cardio Training zum Abnehmen - Warum es schlecht ist!

Das ist übrigens auch der Grund, weshalb sich Leute beschweren und behauptet “sie könnten einfach kein Fett verlieren, egal was sie tun“...

Cardiotraining sollte dir als letzte Zusatzoption in den Sinn kommen, wenn du effektiv und gesund abnehmen möchtest.


Hier ist meine Priorität zum Abnehmen:


1. Kaloriendefizit
2. Schweres Krafttraining
3. Optimale Makronährstoffverteilung
4. Weniger Müll essen (!)
5. Cardiotraining - und wenn dann HIIT

Gesund Abnehmen auf den Punkt gebracht

Gesund Abnehmen




Gesund abnehmen ist einfach - vorausgesetzt man geht die richtigen Schritte.

Dies ist auch der Grund, warum manche Menschen problemlos ihre Pfunde verlieren und Andere voller Verzweiflung immer wieder gegen die Wand rennen.

Wer gesund abnehmen will, der muss die eigene Ernährung in das Zentrum stellen und hier an den wirklich entscheidenden Drehschrauben stellen.

Hier sollte dir als erstes natürlich die Energiebilanz und das Kaloriendefizit in den Sinn kommen.

Nur aus Angst und Bequemlichkeit meiden so viele Menschen diesen Weg.

Auf die Kalorien zu achten heißt nicht, dass man auf alles im Leben verzichten muss. Es heißt nicht, dass man den ganzen Tag hungert und sich nur noch von Reis und Brokkoli ernähren darf.

Es heißt nicht, dass man stundenlang in der Küche stehen muss und jedes einzelne Lebensmittel auf die Goldwaage stellen muss.

Doch was es braucht ist wenigstens eine intensive Auseinandersetzung mit sich und den Konsequenzen der eigenen Ernährung.

Und hier liegt die Entscheidung bei dir.

Entweder du verschließt deine Augen vor diesen simplen Fakten, nimmst schleichend über die Jahre zu und gefährdest dabei auch deine Gesundheit - oder aber du machst deine Hausaufgaben und nimmst das Schicksal in deine Hände.

Wo solltest Du also jetzt anfangen?

Mach dir Gedanken über deinen ganz eigenen Ernährungsplan. Tausche Rezepte mit simplen Zucker gegen Gemüse und etwas Obst aus.

Kenne die Energiedichte deiner täglich konsumierten Lebensmittel und tausche sie gegebenenfalls gegen kalorienarme Alternativen aus.

Akzeptiere, dass man nicht immer nur nach Gefühl essen sollte, sondern dass harte Zahlen und Physik maßgeblich entscheidend für das Abbild deines Spiegels sind.

Erhöhe die Nährstoffe und Ballaststoffe deiner Ernährung durch mehr Gemüse und senke somit auch die zugeführten Kilokalorien.

Aber verstehe bitte den simplen Fakt, der immer wieder durch Forschungen belegt wird:



Wer abnehmen will - der muss sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Dieser eine Fakt ist der ganze Sinn dieses Artikels …


„Oh Gott Sjard - und wo genau soll ich jetzt aber bitte beginnen?!“


Keine Panik! Das ist schon mal wichtig! ;)



Ich habe ein kostenloses Training zusammengestellt mit meinem ganz eigenen Abnehmen-Turbo:

Die Kickstart-Diät.

Die Kickstart-Diät ist mein Geheimrezept, um mich schnell auf Fotoshootings vorzubereiten und stellt immer den Start meiner Diät dar.

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Viel Erfolg und bis zum nächsten Mal!

Dein Coach
Sjard

Einzelnachweise

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.

Mit mittlerweile mehr als 5 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf sjardroscher.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes ICH zu werden.

Für den Start beginnst Du am besten
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Sjard Roscher
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