Ganzkörpertraining – Effektiv Muskeln aufbauen mit dem Ganzkörpertrainingsplan

Ganzkörpertraining: Effektiv Muskeln aufbauen mit dem Ganzkörpertrainingsplan

Um möglichst schnell und effektiv Muskeln aufbauen zu können, brauchen wir den richtigen Trainingsplan.



Doch welcher kommt überhaupt in Frage?

Ein Ganzkörpertrainingsplan oder doch vielleicht lieber ein 5er-Split? Könnte aber auch ein 3er-Split besser sein oder sollte man überhaupt splitten?



Auf diese Fragen werde ich nun eine ausführliche Antworten geben und Dir verraten, mit welcher Methode ich am meisten Muskeln aufgebaut habe und was aktuelle Studien zu diesem Thema zu sagen haben.

Trainingspläne gibt es wie Sand am mehr. Manche sind besser, manche sind schlechter.

Doch Tatsache ist: Die einen kommen ihrem Traumkörper mithilfe des richtigen Trainings wesentlich näher, während andere sich viele Jahre im Kreis drehen …

Viele Jahre war ich selbst auf der Suche nach dem idealen Plan und bin dabei ordentlich gegen die Wand gelaufen. Ich habe die Pläne der massiven Bodybuilder trainiert und einen Satz nach dem Nächsten rausgehauen.

In meinen ersten Jahren trainierte ich voll und ganz nach einem klassischem Splittraining.

Ich hatte oft 5 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche, trainierte jede Muskelgruppe bis ans Muskelversagen und gab stets mein Bestes - nur die Resultate bleiben leider aus.

Warum ich heute trotzdem erfolgreich Muskeln aufbauen konnte und warum wir uns an dem Training alter Bodybuilding-Ikonen orientierten sollten, das erfährst Du jetzt hier!

ACHTUNG: Den detaillierten Trainingsplan findest Du KOSTENLOS am Ende des Artikels.

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ZUSAMMENFASSUNG

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Für wirklichen Muskelaufbau dürfen wir uns nicht blenden lassen und blind die Trainingsplane der großen und unterstützenden Bodybuilder nach trainieren. Eher sollten wir uns ein Vorbild an alte Ikonen wie Steve Reeves oder Reg Park nehmen.

Die Studienlage zeigt eindeutig, dass wir für maximalen Muskelaufbau eine höhere Frequenz im Training brauchen und jede Muskelgruppe mindestens 2x die Woche belasten sollten.

Durch die Dauer der eigenen erhöhten Proteinsynthese vor nur im Schnitt 36h ergibt es keinen Sinn als Natural-Athlet in einem 5er Split zu trainieren. Zwar ist auch so ein Muskelaufbau möglich - jedoch langsamer als gehen könnte und nicht ideal.

Artikelinhalt:

1. Was ist ein Ganzkörpertraining und warum?
2. Für wen ist ein Ganzkörpertrainingsplan geeignet?

3. Ist ein Ganzkörpertraining besser als Splittraining?
4. ​Welche Übungen trainieren wir im Ganzkörpertraining?
5. ​Die richtige Intensität im Ganzkörpertraining

​6. Fazit & Der ideale Ganzkörpertrainingsplan Gratis zum Download


Was ist ein Ganzkörpertraining und Warum?

Ganzkörpertraining

Egal wo man hinschaut - man findet eigentlich immer den selben Unsinn an Trainingsplänen: Nutze viele Geräte, trainiere viele Wiederholungen, dutzende Sätze Isolationsübungen mit leichteren Gewichten und und und …

Das Schlimme dabei ist, dass dies tatsächlich die Pläne vieler erfolgreicher Bodybuilder sind, dessen (finanzieller) Erfolg im Leben davon abhängt, wie viel Muskelmasse sie im Stande sind aufzubauen.

Also muss doch irgendetwas an diesen Plänen dran sein - oder? (Bitte!?)

Tja - die Wahrheit sieht leider anders aus.

Denn was uns fast alle Pro-Bodybuilder verschweigen, ist, dass sie sich auf Unmengen an Drogen und Medikamenten befinden. Medikamente, die die Muskel-Protein-Synthese komplett verändert und ihnen auch ihre schlimmsten Fehler im Training verzeihen lässt.

Ich rede hier Medikamenten - oder deren Missbrauch - im Wert von 20.000 bis 100.000€ jedes einzelne Jahr. Diese Drogen erlauben diesen Athleten unfassbare Massen an Muskeln aufzubauen und wie Über-Menschen auszusehen.

Medikamente, die ihnen dabei helfen sogar mehr Muskeln aufzubauen als ein engagierter Natural-Athlet - selbst wenn sie überhaupt gar nicht ins Training gehen![1]

Zwar gibt es viele gute Ansätze für den richtigen Trainingsplan und zurecht individuelle Unterschiede - aber dem Protokoll eines Bodybuilders zu folgen, dessen Testosteron-Level um das bis zum Fünfzigfachen erhöht ist, scheint nicht die beste Wahl für uns zu sein …

Hinweis: Ich möchte hiermit Pro-Bodybuilding überhaupt nicht degradieren. Respekt an die dicken Jungs, ihren Willen zur Tat und ihre täglichen Leistungen. Ich bin ein riesen Fan und fiebere jedes Jahr genauso mit, wer denn das Rennen um den Mr. Olympia macht.

Ganzkörpertrainingsplan

Traurig aber wahr - Muskelaufbau für Nattys ist ein anderes Thema als für ‘unterstützte‘ Athleten ... [1]

Aber - Wir müssen unseren Kopf einschalten und einfach erkennen, dass es gewisse Unterschiede gibt und für uns im Natural-Bodybuilding andere Regeln gelten.

Und somit sind wir mitten im Thema und beim Ganzkörpertrainingsplan angelangt.

Beim Ganzkörpertraining trainieren wir - wie es schon der Name vermuten lässt - unseren gesamten Körper innerhalb eines Workouts. Beine, Brust, Rücken und Schultern alles in einer einzigen Trainingseinheit mehrmals die Woche.

Der Ursprung des Ganzkörpertraining geht dabei zurück auf die Anfänge des Bodybuildings und seine Wirkung lässt sich heute wunderbar mit Studien belegen.

So waren die wirklichen Vorreiter nämlich selbst lange vor Arnold Schwarzenegger Athleten wie Steve Reeves und Reg Park. Sie trainierten und nahmen in den 1940er an Bodybuilding-Wettkämpfen teil und prägten den gesamten Sport.

Steve Reeves Ganzkörpertraining

Vorreiter und Ikone des Natural-Bodybuildings: Steve Reeves. 
Auch er setzte auf klassisches Ganzkörpertraining an 3 Tagen die Woche.

Typischerweise trainierten sie im Ganzkörpertraining und mit 3 bis 4 Workouts pro Woche.

Wieso sind aber ausgerechnet diese beiden Herren so interessant für uns, schließlich behauptet doch selbst heute jeder, dass er Natural sei?

Ganz einfach - es gab zu diesem Zeitpunkt so gut wie noch keine Steroide wie Testosteron und co.

So wurde das erste Testosteron gerade mal Mitte der 1930er entwickelt [2] und ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass Randgruppierungen wie Bodybuilder ihre Finger an dieses Zeug bekommen haben - höchstens das Militär.

Okay, Okay - vielleicht habe ich Dich jetzt ein wenig überrumpelt und kam quasi plötzlich aus dem nichts mit Drogen und Anabolika um die Ecke gekommen.

Was hat das jetzt aber mit dem Ganzkörpertrainingsplan zu tun und mit dir und deinem Training und dem Muskelaufbau?


Ganz einfach - Ich will dich vor dem bewahren, wie es mir selbst viele lange Monate und Jahre erging.

Ich folgte den Ratschlägen großer Bodybuilder aus den vielen Magazinen, kaufte fleißig ihre Supplement und sah aus wie der größte Lauch ...

All das änderte sich an dem Tag, an dem ich mein Training änderte, ich auf das Ganzkörpertraining setzte, die Trainingsfrequenz erhöhte und mich auf die progressive Überladung fokussierte.

Darum geht es mir mit diesem Artikel rund um das Ganzkörpertraining.

Es ist weit mehr als nur ein “Anfänger-Trainingsplan“ und der Großteil aller Trainierenden wäre gut daran getan, sich die ersten Jahre komplett auf den Stärkeaufbau mithilfe eines Ganzkörpertraining zu konzentrieren und so einen erfolgreichen Muskelaufbau einzuleiten.

Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur

Ganzkörpertraining

Ich nach 2 Jahren Splittraining mit vielen Isolationsübungen und oftmals 5 bis 6 Trainingseinheiten jede einzelne Woche.

Ganzkörpertraining

Ich weitere 2 Jahre später mit weniger, aber smartem Krafttraining im Stile des Ganzkörpertrainings.

Für wen ist ein Ganzkörpertrainingsplan geeignet?

Ganzkörpertraining


Für jeden der effektiv Muskeln aufbauen will.

Einfach gesagt, aber es ist so.

In erster Linie ist er natürlich für den Einstieg in die eigene Fitness-Laufbahn geeignet und wir werden hier schnell erste wunderbare Resultate erzielen.

Jedoch ist ein Ganzkörpertraining nicht nur für Anfänger geeignet, sondern lässt sich ebenso auch für fortgeschrittene Athleten modifizieren und kommt so im Grunde für alle Fitnesssportler in Frage.

Auf der anderen Seite ist er wunderbar geeignet für alle jene, die nicht häufig ins Fitnessstudio gehen können oder wollen.

Für Zeiten in denen wir auf Reise sind und nur sehr unregelmäßig ins Training kommen ist ein Ganzkörpertraining für den Muskelaufbau ebenfalls bestens geeignet.

Oder aber es stehen wichtige Projekte im Leben an und wir haben für eine bestimmte Periode einfach nicht die Zeit 5 bis 6 mal die Woche ins Fitness zu gehen (was angemerkt eh viel zu viel ist!).

Schau - ich verdiene mit meinem Körper mein Geld.

Wenn ich wollte könnte ich jeden einzelnen Tag ins Fitnessstudio rennen und die Hanteln schwingen - doch ich tue es nicht.

Ich habe es getestet und bin zu dem Entschluss gekommen, dass mehr nicht besser ist.

Meine festen Trainingseinheiten bestehen aus 3 bzw. 4 Tagen in der Woche. Das ist mein Ideal.

Manchmal fragen mich Leute, wie ich denn solch einen Körper hätte mit nur so “geringem“ Einsatz ...

Nun, das erkläre ich dir jetzt.

Ist ein Ganzkörpertraining besser geeignet als ein Splittraining?

Ganzkörpertraining


Um diese Frage zu beantworten müssen wir zunächst klären, was ‘besser‘ überhaupt bedeutet.

Wenn es bedeutet, dass wir einen erhöhten Muskelaufbau haben und mehr Lean Body Mass aufbauen, also fettfreie Muskelmasse, dann ist die Sache relativ eindeutig …

Wenn wir eine Muskelgruppe mehrmals die Woche trainieren, dann werden wir mehr Muskeln aufbauen, als wenn wir dies nur einmal tun. [3]

So gibt es nicht nur eine wunderbare Studie, die dies bestens verdeutlichte - sondern einige.[4]

Wie zum Beispiel folgende, die herausfinden wollte mit welchem Trainingssystem man einen erhöhten Muskelaufbau bezwecken kann.

19 junge Männer mit jeweils mehr als 4 Jahren Trainingserfahrung unterzogen sich einem 8-wöchigen Krafttrainingsprogramm. Alle Athleten trainierten mit dem selben Volumen, den selben Wiederholungen und natürlich die selben Übungen.

Alles gleich also.

Nur wurden die Athleten in zwei Gruppen geteilt.

Die eine Gruppe trainierte im Ganzkörpertraining die verschiedenen Übungen ab und hatte somit eine höhere Trainingsfrequenz, während sich die andere Gruppe eher auf ein Splittraining fokussierte und somit im Training ein deutlich höheres Volumen - sprich Intensität in der jeweiligen Trainingseinheit - hatte.

Ganzkörpertraining


Das Resultat:

Während beide Gruppen gleichermaßen ihre Kraftwerte verbesserten, bauten die im Ganzkörpertraining deutlich mehr Muskeln in den Beinen und im Bizeps auf.

Woran kann das liegen?

Das liegt vor allem in der erhöhten Proteinbiosynthese. Die Proteinsynthese ist dabei lediglich der übergeordnete Begriff für den Muskelaufbau.

Proteinbiosynthese:

Als Proteinbiosynthese bzw. Proteinsynthese versteht man die Neubildung und den Aufbau von Proteinen in den Zellen. Dieser Vorgang ist essentiell für jedes Lebewesen und bildet für uns die Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau.

So fand nämlich eine weitere Studie heraus, dass mithilfe der richtigen Sportnahrung diese wichtige Proteinsynthese im Schnitt 24 bis 48 Stunden erhöht ist. [5]

Eine weitere Studie fand dabei ebenfalls heraus, dass 24 Stunden nach dem schwerem Gewichtstraining die Proteinsynthese in der jeweiligen Muskelgruppe um ganze 109% erhöht ist - nach 36 Stunden jedoch nur noch um 14% über der Norm liegt.[6]

So zieht diese letzte Studie das Fazit, dass nach 24 Stunden der Muskelaufbau somit doppelt so hoch, jedoch nach 36 Stunden fast wieder beendet ist.

Die logische Schlussfolgerung?

Wenn eine höchstmögliche Proteinsysnthese einen bestmöglichen Muskelaufbau widerspiegelt, dann wäre es doch gut diese Proteinsynthese so gut es nur geht aufrecht zu halten.

Und das schaffen wir in dem wir unserem Körper alle 2 bis 3 Tage einen neuen Reiz setzen - Sprich jede Muskelgruppe mindestens zweimal die Woche trainieren.

Möglich ist dies zum einen mit einem Ganzkörptrainingsplan oder aber mit einem Oberkörper - / Unterkörper Split.

Mit einem 5er Split nutzen wir so nicht ideal unsere eigene Proteinsynthese aus und verschenken möglichen Muskelaufbau …

Diesen Artikel als Podcast hören:

Welche Übungen trainieren wir im Ganzkörpertraining?

Ganzkörpertraining

Die Sorge vieler Sportler ist immer noch, dass man einfach endlose Stunden im Gym verbringt und das regelmäßige Krafttraining einfach viel zu lange dauert.

Auf diese Frage gibt es eine einfache Antwort (die ich ebenfalls immer wieder auf’s neue predige): Verbundübungen.

Verbundübungen sind all jene Übungen, bei denen man mehr als ein Gelenk pro Übung bewegt und somit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Mit endlosen Kurzhantelübungen, diversen Bizeps-Curls und den nächsten tollen Maschine und Geräten werden wir nämlich unseren Traumkörper nicht erreichen.

So habe ich nicht meinen Körper erreicht und alle erfolgreichen Natural-Athleten, die ich persönlich kenne, auch nicht.

Anstatt also zu Geräten und der Kurzhantel zu greifen, sollte dein neuer bester Freund die Langhantel sein.

Ich liebe das Langhanteltraining und verdanke unteranderem dieser Trainingsart meinen heutigen Körper. Es geht schnell und ist effektiv und wir können mit nur wenigen Übungen ein sehr effektives Training für den gesamten Körper gestalten.

Der Trick beim Langhanteltraining besteht darin, dass wir uns im Training auf die großen Muskelpartien konzentrieren, diese aufbauend stimulieren und so eine muskulöse und ausgewogene Statur erreichen.

Doch nicht nur beim Muskelaufbau kommt uns das Langhanteltraining zu Gute, sondern auch beim Fettabbau und dem Bemühen einen Sixpack zu bekommen bzw. während einer Diät.

Wer gesund Abnehmen will, der sollte unbedingt auf Verbundübungen wie dem Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben setzen, da diese deutlich mehr Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel um bis zu 3 Tage anheben.
[7][8]

Wird dadurch aber auch mein Bizeps wachsen??

JA!

Durch schweres Langhantelrudern und viele Klimmzüge wird der Bizeps deutlich besser wachsen als mithilfe von unzählige Sätze Hammercurls oder Kurzhantel-Übungen.

Der Bizeps funktioniert hier als Hilfsmuskel und wird stets mit trainiert.

Genauso wie der Trizeps beim Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips. Alle Köpfe der Schulter werden ausreichend trainiert mit dem Schulterdrücken mit der Langhantel, beim Bankdrücken und ebenfalls dem Langhantelrudern.

Ich sage auch gerne: “Der Weg zu einem großen Bizeps führt über einen noch größeren Rücken!“

Oder wie Reg Park mit den Worten schrieb:

Zu viele Bodybuilder verschwenden ihre Zeit mit Übungen für kleinere Muskelgruppen wie dem Bizeps auf Kosten von Übungen für große Muskelgruppen wie den Beinen, und dann wundern sie sich, dass sie niemals an Gesamtgröße und Stärke gewinnen.- Reg Park

Verbundübungen und Grundübungen erhöhen außerdem mehr im Vergleich zu Isolationsübungen das eigene Testosteron-Level und den Gehalt an Wachstumshormonen in unserem Körper. [9][10]

Die besten Verbundübungen und Grundübungen im Ganzkörpertraining sind:

1. Bankdrücken für die Brust und Trizeps
2. Schulterdrücken mit der Langhantel für die komplette Schulter, obere Brust und den Trizeps
3. Langhantelrudern für den kompletten Rücken, den Bizeps die Deltamuskeln
4. Klimmzüge mit Zusatzgewicht für den kompletten Rücken und Bizeps
5. Kniebeugen für gesamte Bein-Muskulatur und Bauchmuskeln
6. Rumänisches Kreuzheben für den Rücken und die Beine mit Fokus auf den hinteren Oberschenkel
7. Kreuzheben mit der Langhantel für den gesamten Körper, Fokus auf Beine, Rücken, Bauchmuskeln und dem Stärken des zentralen Nervensystems.

Einen ausführlichen Anleitung wie und warum zu den besten Langhantelübungen findest Du hier.

Die richtige Intensität im Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau spielt sicherlich nicht nur allein die Trainingsfrequenz eine Rolle, also wie oft wir eine Muskelgruppe in bestimmten Abständen belasten.

Sondern auch das Trainingsvolumen und die Intensität der einzelnen Trainingseinheiten.

Durch die hohe Trainingsfrequenz kann und sollte das Volumen und die Intensität niedriger gehalten werden.

Wenn wir nämliche jeden zweiten Tag unsere Brust bis zum Muskelversagen trainieren, kann sich der Körper auch davon nicht erholen und dies ein Grund für mögliche Plateaus beim Muskelaufbau sein.

Ich persönlich trainiere so gut wie nie bis zum Muskelversagen, sondern konzentriere mich nur auf meine progressive Steigerung - und das ist nicht gleichzusetzen mit einem Training ans Muskelversagen.

In der Regel empfehle ich in jedem Workout 80 bis 90% an seiner Trainingsgrenze zu trainieren - und sich von dort aus jedes Workout nach oben zu arbeiten.

Eine große Sorge vieler Sportler ist, dass ein Ganzkörpertrainingsplan einfach viel zu lange dauert. Und Ja - zum Teil entspricht dies der Wahrheit.

Ein Training im Split mit Fokus auf eine Muskelgruppe inklusive mehreren Sätzen Isolationsübungen und Satzpausen dauert im Schnitt oft um die 70 Minuten.

Ein Ganzkörpertrainingsplan dagegen - je nach Intensität und Wahl der Übung - 60 bis 90 Minuten. Nehmen wir den Mittelwert und sagen wir 75 Minuten.

Das Splittraining wird klassischerweise an fünf Tagen die Woche trainiert und somit kommen wir auf eine Trainingsdauer von 350 Minuten in der Woche (Die tatsächliche Dauer kann natürlich variieren).

Ganzkörpertraining

Geht schneller als gedacht - ein guter Ganzkörpertrainingsplan.

Selbst in einem 4er-Split mit 4 Trainingseinheiten in der Woche kommen wir immer noch auf eine Trainingsdauer von immerhin 280 Minuten jede einzelne Woche.

Im Ganzkörpertraining gehen wir konsequent jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio inklusive jeweils einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten und trainieren so 3- bzw. 4-Mal in der Woche.

Im Schnitt also 3.5 Trainingseinheiten in der Woche.

Somit kommen wir mit einem Ganzkörpertrainingsplan auf eine insgesamt Trainingsdauer von nur 260 Minuten in der Woche und trainieren bis zu 100 Minuten weniger als mit einem Splittraining.

Dies ist auch der Grund, weshalb die Leute oftmals so schockiert sind, wenn ich ihnen sage, wie wenig Zeit ich tatsächlich im Gym verbringe …

Das ist smartes Training.

Das ist der Weg zum Traumkörper ….

Supplemente im Ganzkörpertraining?

Auch im Ganzkörpertraining spielen Supplement eine untergeordnete Rolle.

Riegel sind nett, Arginin ist nett, Carnitin ist nett, Glutamin ist nett - Sie sind aber nicht die entscheidenden Faktoren für tatsächlichen Muskelaufbau.

Die Wahrheit ist, dass die meisten Supplemente nur aus dem Fenster geworfenes Geld sind und man sich das Geld lieber für einen vollwertigen Ernährungsplan aufsparen sollte.

Die Wahrheit ist jedoch auch, dass es wirklich sinnvolle Supplemente gibt wie beispielsweise Creatin Monohydrat oder Whey Proteinpulver mit hochwertigen Aminosäuren.

So fördert zum Beispiel Whey-Protein bzw. Eiweiß generell um das Training herum immens den Muskelaufbau und dieser Fakt sollte unbedingt in deinem Ernährungsplan berücksichtigt werden.

Mehr dazu Hier:

Die optimale Sportnahrung vor und nach dem Training

Fazit & Der ideale Ganzkörpertrainingsplan Gratis zum Download

Ganzkörpertraining


Du willst Muskeln aufbauen.

Du willst stärker werden.

Und das am Besten so schnell wie nur irgends möglich - Ich verstehe das.

Es gibt so viele verschiedene Trainingspläne, so viele verschiedene Meinungen und Ansätze und doch nur so wenig Resultate.

Traurig oder? Dabei könnte es so einfach sein.

Mit diesem Artikel will ich ein für alle Mal klarstellen, dass ein Ganzkörpertraining nicht nur für Anfänger geeignet ist und nicht nur in den ersten Wochen im Kraftsport trainiert werden sollten.

Ganz im Gegenteil.

Ich trainiere heute selbst noch einen Großteil meiner Workouts im Ganzkörpertraining und nicht nur Ich, sondern auch hunderte meiner Lesen machen damit endlich spürbare Fortschritte.

Sei also auch klug - und sei smart mit deinem Trainingsplan.

Ich habe einen wunderbaren Trainingsplan bereits für Dich erstellt und diesen kannst Du kostenlos Jetzt hier unter diesem Artikel downloaden - egal ob Du massiv Muskeln aufbauen oder “nur“ einen Sixpack haben willst

Trage Dich am Besten jetzt hier sofort ein und Du hast innerhalb weniger Sekunden deinen idealen Trainingsplan für Muskelaufbau bereit - und kannst direkt effektiv Muskulatur aufbauen.

Viel Erfolg damit und bis zum nächsten Mal!

Grüße!
Dein Sjard​​​​

Einzelnachweise

Hey, was geht ab? Hier schreibt Sjard, Dein Fitness- und Persönlichkeitscoach.

Mit mittlerweile mehr als 5 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Gesundheit, stelle ich Dir auf sjardroscher.de die effektivsten Methoden vor, um Dein bestes ICH zu werden.

Für den Start beginnst Du am besten
hier!

Sjard Roscher
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