Die besten Langhantel Übungen

Die 6 besten Langhantel Übungen für Deinen Körper!

Wer auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan ist, wird sich schnell die Frage stellen, ob man denn lieber ein klassisches Langhanteltraining oder doch eher ein Training mit Kurzhanteln umsetzten sollte.

In der Praxis hat selbstverständlich beides seine Daseinsberechtigung – das Langhanteltraining ist und bleibt jedoch mein absoluter Favorit um effektiv den gesamten Körper zu trainieren und schneller und effizienter Muskeln aufzubauen.

Wieso Du das Langhantel Übungen in deinem Krafttraining bevorzugen solltest und welche die 6 besten Langhantel Übungen sind, das verrate ich dir jetzt.

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Das Langhanteltraining sollte fester Bestandteil jedes guten Trainingsplan für Muskelaufbau sein. Wir verbrennen mehr Kalorien pro Workout, können so leichter abnehmen und beanspruchen deutlich mehr Muskeln - und bauen so besser auf.

Die besten Übungen für den Oberkörper sind das Bankdrücken, Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen und Rudern im Untergriff für einen massiven Rücken.

Für den Unterkörper besteht das beste Langhanteltraining aus Front-Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben für den Beinbizeps und klassischen Kreuzheben als anaboles Workout für den gesamten Körper.

ARTIKELINHALT:

1. Warum Langhantel Übungen im Krafftraining
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
3. Das Langhantel Bankdrücken
4. Das Langhantel Rudern
5. Die Kniebeuge
6. Rumänisches Kreuzheben
7. Langhantel Kreuzheben


Warum Langhantel Übungen im Krafttraining?

Sobald man ins Fitnessstudio geht stehen einem zig Möglichkeiten offen die eigene Muskulatur zu trainieren. Egal Körpergewicht-, Maschinen-, Kurzhanteln- oder das klassische Langhanteltraining – alles ist dabei.

Doch für welche dieser Trainingsarten sollten wir uns eigentlich entscheiden?

Um effektiv Muskulatur & Stärke aufzubauen - und das so effizient und so schnell wie möglich - sollte der Fokus ganz klar auf dem Langhanteltraining liegen.

Eine Langhantel Übung aktiviert wesentlich mehr Muskulatur im Körper als vergleichsweise Übungen an den Maschinen. Außerdem nutzen wir beim Langhanteltraining den vollen Bewegungsumfang (Range of Motion) unserer Muskeln.

besten Langhantel uebungen

Diese beiden Fakten resultieren in einer höheren Aktivierung der Muskelzellen, dank der wir im Vergleich wesentlich mehr Stärke und mehr Muskulatur aufbauen können.

Durch die meist komplexeren Bewegungsabläufe trainieren wir außerdem unsere Balance und verbessern unser gesamtes Körpergefühl. Dies kann uns ins allen Situationen des “realen Lebens“ hilfreich sein.

Beim Langhanteltraining drücken, ziehen, beugen und heben wir während wir auf unseren eigenen Füßen stehen. Keine Hilfestellungen, keine Entlastung – sondern der ganze Körper arbeitet mit und das ist auch gut so.

Und dabei ist das Training mit der Langhantel sehr schnell gelernt. Innerhalb einer Stunde kann jeder Anfänger die vermeintlich komplexen Bewegungsabläufe erlernen und umsetzten.

Es gibt also keinen Grund es nicht zu tun. Jedes gute Training sollte auf Langhantel Übungen basieren, welches mit Isolationsübungen an der Maschine oder mit Kurzhanteln lediglich unterstützt wird.

Mit den richtigen Übungen können wir innerhalb weniger Minuten unseren gesamten Körper trainieren und so enorm viel Zeit beim Training einsparen.

2 Jahre Training mit Fokus auf Kurzhanteln und vielen tollen Übungen aus Social Media ...

1 1/2 Jahre später mit intelligenter Sportnahrung und viel Langhanteltraining!  

Viele wissen, dass ich ein großer Anhänger vom Ganzkörpertraining bin und meinen Klienten und Lesern selbst im fortgeschrittenen Stadium maximal zu einem Ober- / Unterkörpersplit rate.

Viele stellen sich dann häufig die Frage, wie man es denn effektiv schafft seinen gesamten Körper innerhalb von 60 Minuten oder weniger zu trainieren – die Antwort: Langhanteltraining!

Der Grund dafür ist simpel. Mit den richtigen Übungen an der Langhantel trainieren wir sowohl unsere großen Muskelpartien (Brust, Schulter, Rücken, Beine) als auch jeden kleineren Hilfsmuskel (Bizeps, Trizeps, Bauch, etc.).

Beispiel: Wir trainieren progressiv in einem Workout 5 Sätze Schulterdrücken und 3 Sätze Schrägbankdrücken. Mit diesen beiden Übungen beanspruchen wir hauptsächlich die Brust und die vordere Schulter. Jedoch ist an jedem einzelnen Satz auch der Trizeps beteiligt und somit haben wir unseren Trizeps mit ganzen 8 Sätzen beansprucht.

Viele machen den Fehler und tauschen die großen Verbundübungen gegen kleine Isolationsübungen und bauen deshalb niemals die Muskulatur auf, zu dem ihr Körper eigentlich im Stande wäre.

Sie lassen ihr Potential liegen und nutzen die Zeit im Fitnessstudio nicht so effektiv, wie es möglich wäre.

Merke: Jedes gute Workout besteht aus festen Langhantel Übungen. Isolationsübungen sind Zusatz, niemals aber sollten sie Vorrang oder Ersatz zu vernünftigen Langhanteltraining sein.

Welche sind aber nun die besten Übungen mit der Langhantel?


Meine Top 6 verrate ich dir jetzt:

Schulterdrücken Langhantel – Military Press

Beste Langhantel Uebungen

Das Schulterdrücken mit der Langhantel ist eines meiner absoluten Lieblingsübungen und sollte in keinem guten Trainingsplan fehlen.

Für mich ist das Schulterdrücken einer der tollsten Verbundübungen von allen, weshalb ich sie auch als erste Langhantel Übung aufzähle. Man kann so gut wie nicht schummeln oder abkürzen, wir aktivieren unsere gesamten Schultern und trainieren gleichzeitig unsere obere Brust und den Trizeps.

Tolle Übung nicht nur für das Schultertraining, sondern in jedem Oberkörpertraining.

Außerdem beanspruchen wir extrem unsere Core-Muskulatur und trainieren somit gleich unseren Bauch mit.

Beim Schulterdrücken führen wir die Langhantel im Obergriff vor unserem Gesicht Richtung Decke und drücken unsere Arme voll durch. Bei der Ablassbewegung solltest du darauf achten die Stange nicht ganz auf deiner oberen Brust bzw. vorderen Schulter abzulassen, da du sonst deine Sehnen und Bänder überdehnen könntest.

Die Ausgangsposition der Stange sollte bei jeder Wiederholung leicht unter dem Kinn sein und der Griff schulterbreit.

Von hier aus nimmst du einen tiefen Atemzug, spannst deinen gesamten Bauch an und drückst die Stange in die Höhe. Achte dabei, dass deine Ellenbogen eng zusammen bleiben und sich erst gegen Ende der Bewegung nach außen bewegen.

Achte bei der Übung auch wirklich dabei, dass du sie im Stehen ausführst. Im stehen aktivierst du weitaus mehr deinen Rumpf und die gesamte Core-Muskulatur als beispielsweise beim Sitzen.

Ein volles Tutorial von mir findest Du hier:
https://youtu.be/dlZSm4H5uZc

Langhantel Bankdrücken

Der Klassiker aller Brustübungen und das nicht ohne Grund. Egal ob negatives Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder ganz normales Bankdrücken auf einer waagerechten Bank – es ist und bleibt einer der besten Übungen für die gesamte Brust.

Selbstverständlich nutzen wir auch hier wieder die Langhantel.

Ich persönlich bin ein großer Fan vom Schrägbankdrücken und kann nur jedem empfehlen diese Übung regelmäßig zu trainieren.

Beim Bankdrücken mit der Langhantel – egal in welcher Ausführung und Bewegungswinkel, wir aktiveren immer die volle Brust und das beim vollen Bewegungsradius. Wir trainieren außerdem unsere vordere Schulter und wieder den Trizeps mit.

Ausführung vom Bankdrücken mit der Langhantel

Langhantel Bankdruecken

Beim Bankdrücken solltest du darauf achten, dass du die Langhantel wirklich langsam zur Brust herablässt und sie nicht mit Schwung, sondern mit deiner Kraft wieder nach oben drückst.

Ein toller Tipp um den Muskel wirklich voll auszureißen ist es, die Langhantel für eine halbe Sekunde auf der Brust leicht “abzulegen“, das Gewicht dabei aber noch voll zu halten.


Dadurch bekommen wir eine tolle Dehnung und eine noch größere Aktivierung mehrerer Muskelzellen hin.

Hier findest Du ein Video, warum Du dein Brusttraining unbedingt mit der Langhantel absolvieren solltest und nicht mit der so oft schädlichen Kurzhantel:
https://youtu.be/GF7D-fBATc8

Langhantel Rudern im Untergriff

Beste Langhantel Uebung

Nach den beiden Drückübungen folgt nun die erste Ziehübung. Das Langhantel Rudern ist dabei einer der effektivsten Übungen für den gesamten Rücken überhaupt.

Wir treffen wunderbar den Latissimus als auch die obere Rückenmuskulatur bis hin zum Trapezmuskel. Als Hilfsmuskel arbeiten hierbei die hintere Schulter und natürlich der Bizeps.

Das Langhantel Rudern ist eine der besten Übungen, um “breit“ zu werden und den sogenannten V-Taper zu trainieren. Sprich das ästhetische Proportionsverhältnis von Schulterbreit zu Hüftumgang.

Die Übung ist dabei auch sehr einfach auszuführen.

Langhantelrudern im Untergriff

Wir greifen die Langhantel circa Schulterbreit im Untergriff und richten im ersten Schritt unseren Oberkörper gerade auf.

Als nächsten beugen wir unseren Oberkörper bei leicht gebeugten Knien circa 45° Grad zum Boden.

Die Langhantel führen wir dann langsam und kontrolliert leicht unter unseren Brustkorb und versuchen die Stange dort für circa eine halbe Sekunde zu halten.

Vom Fokus her solltest du dich darauf konzentrieren besonders die Ellenbogen an die Decke ziehen zu wollen.

Auf diese Weise wirst du noch mehr Muskeln aktivieren und deinen Rücken noch besser ausbauen können.

Alles in allem einer der besten Übungen für den gesamten Rücken.
Ein ausführliches Tutorial findest wieder hier:
https://youtu.be/ys7Fzu2kRIE

Ausführung vom Rudern mit der Langhantel

Die Kniebeuge

Kniebeugen mit Langhantel

Die Kniebeuge – die vollkommenste Beinübung von allen. Keine andere Grundübung ist so bekannt wie das klassische Beugen mit der Langhantel.

Und es ist wahr. Das Kniebeugen ist eine äußerst potente Langhantel Übung für den gesamten Unterkörper. Wir trainieren enorm unseren Po als auch die vorderen und hinteren Oberschenkel.

Beintraining ist ein extrem wichtiger Faktor für den Gesamterfolg bei der Transformation deines Körpers. Die Po-Muskulatur ist der größte Muskel den wir Menschen haben. Wenn wir ihn ordentlich und regelmäßig trainieren, schüttet unser Körper vermehrt Wachstumshormone aus und dies kommt auch dem Rest des Körpers zu gute.

Um das Langhanteltraining mit Kniebeugen wirst du also früher oder später nicht herumkommen.

Ich persönlich bin dabei ein großer Fan von den sogenannten Front-Squats bzw. Front-Kniebeugen. Bei dieser Variante liegt die Langhantel vorne auf den Schultern und nicht wie beim normalen Kniebeugen auf der hinteren Schulter oder dem Nacken.

Bei dieser Form aktivieren wir deutlich mehr die Oberschenkelmuskulatur und setzen hier bessere reize. Ideal und ästhetischer wie ich finde.

Aber egal in welcher Ausführung – Kniebeugen sollte ein fester Bestandteil deines Trainingsplan sein.

Ausführung der Kniebeuge mit der Langhantel

Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel

Rumänisches Kreuzheben, auch Stiffed Legged Deadlifts genannt oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Ebenfalls eine wunderbare Übung für ein komplettes Langhanteltraining.

Rumaenisches Kreuzheben LH

Hier liegt der Fokus auf dem unteren Rücken und insbesondere in den hinteren Oberschenkeln. Richtig ausgeführt dehnen wir schön unsere gesamten Beine durch und dies ist auch der Sinn der Übung.

Das rumänische Kreuzheben funktioniert dabei ähnlich wie das normale Kreuzheben – bloß eben mit ausgestreckten Beinen. Wir stehen dabei in der Ausgangsposition aufrecht und halten die Langhantel im Obergriff.

Als nächstes lässt man die Stange langsam bis leicht unter Knie ab. Führe die Stange dabei die gesamte Zeit so eng wie möglich am Körper und den Beinen entlang und versuche am Ende der Bewegung leicht zu halten – so dehnst du deine Beine ordentlich durch und kannst auch dadurch Muskelwachstum bewirken.

Das rumänische Kreuzheben eignet sich toll für Supersätze mit der Langhantel Übung Front-Kniebeugen.

Diese beiden Übungen zusammen bilden einen sehr potenten Mix für maximales Beinwachstum.

Wichtig ist dabei, dass du deinen Oberkörper die gesamte Zeit unter Spannung hältst. Spanne deinen gesamten Bauch an, halte deinen Rücken gerade und werde zu keinem Zeitpunkt der Bewegung krumm.

Langhantel Kreuzheben

Langhantel Kreuzheben

Deadlift – oder auch das Langhantel Kreuzheben. Einer der wichtigsten und besten Übungen für den gesamten Körper.

Müsste ich mein Training auf lediglich 3 Übungen beschränken, so wäre das Kreuzheben immer dabei. Es ist wirklich einer der besten Verbund- und Grundübungen im gesamten Kraftsport / Bodybuilding.

Wir stärken extrem unser ZNS (zentrales Nervensystem), unsere Beine, den gesamten Rücken bis hin zu den Armen und den Trapezmuskel.

Das Langhantel Kreuzheben verbessert unsere Balance, unser gesamtes Körpergefühl und baut nicht nur Beine, sondern auch den gesamten Oberkörper auf.

Ich persönlich bin auch wieder ein großer Freund von einer leichten Abwandlung der klassischen Langhantel Übung.

Für mich hat sich das Sumo-Kreuzheben als die wesentlich bessere Alternative herausgestellt. In dieser Version habe ich deutlich mehr Kraft und eine viel bessere Stabilität im gesamten Körper und kann mich deshalb wesentlich besser progressiv steigern.

Beim Sumo-Kreuzheben steht man mehr als Schulterbreit mit seinen Füßen, während der Griff wiederum etwas enger als Schulterbreit ist.

Der breite Stand hat zu Folge, dass wir automatisch tiefer am Boden sind und deshalb wesentlich mehr Kraft mobilisieren können.

Die korrekte Ausführung findest du im Youtube-Video von mir weiter oben auf der Seite.


Das sind sie also, meine 6 besten Langhanteln Übungen für den gesamten Körper. Ich empfehle dir all diese Übungen in deinen Trainingsplan mit einzubauen.

Alles was es für ein effektives und gesundes Training braucht, ist also lediglich eine Langhantel.

Den perfekten Trainingsplan für sofortigen Kraft & Muskelzuwachs findest Du GRATIS hier zum Download.

Ich wünsche gute Erfolge und viel Spaß beim Umsetzen dieser Langhantel Übungen

Dein Coach
Sjard

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