Cardio Training zum Abnehmen – Warum es schlecht ist!

Wenn Du dir dein lästiges Fett  effektiv und nachhaltig  von den Hüften meißeln willst und das ohne stundenlanges sinnloses Cardio Training - dann musst Du diesen Artikel lesen.

Das gute alte Cardio Training - für viele von uns wahrscheinlich einer der größten Hass-Liebes Beziehungen im gesamten Sport. Nicht ohne Grund meiden so viele Menschen das Laufband oder einen halbstündige Lauf und doch denken ebenfalls die meisten Menschen, dass das Cardio Training die effektivste Methode sei, die Fettverbrennung anzukurbeln um endlich richtig abnehmen zu können.

In diesem Artikel werde ich der Sache auf den Grund gehen und genauestens darlegen, warum Cardio Training tatsächlich die schlechteste Alternative zum Fettabbau ist und was Du stattdessen viel eher tun solltest.

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ZUSAMMENFASSUNG

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Cardio Training ist eine schlechte Alternative zum Fettabbau.
Abnehmen mithilfe der Ernährung ist wesentlich leichter und effizienter.

Die beste Kombination um seinen Traumkörper zu erreichen ist Krafttraining + eine vollwertige und leicht kalorienreduzierte Ernährung. Cardio kommt als letzte Option in Betracht und sollte nur als Zusatz oder aus Spaß eingesetzt werden. 

Artikelinhalt:

1. Cardio Training zum Abnehmen vs. Kaloriendefizit durch Ernährung
2. Ausdauertraining zur Fettverbrennung - Die harte Realität
3. Die Lösung: Sportnahrung und Krafttraining

4. Fettverbrennung durch Cardio auf den Punkt gebracht

Je nach dem wie viel Zeit Du in deinem Leben bereits auf dem Laufband verbracht hast, wirst Du nun erfreut oder schockiert sein über diese Neuigkeiten - doch das Cardio Training ist tatsächlich die schlechteste Wahl, wenn es darum geht das eigene Fett von den Hüften zu meißeln.

Und zwar rede ich hier nur vom Fettabbau - die Vorteile für das Herz-Kreis-Laufsystem sind ein komplett anderes Thema und dort hat das Cardio Training durchaus seine Berechtigung. Doch wenn es darum geht, sich Fit für den Strand zu machen oder einfach die überflüssigen Kilos loszuwerden, wählt man besser andere Strategien …

5 Monate Unterschied - Kein Cardio Training dazwischen ...


1) Cardio Training zum Abnehmen vs. Kaloriendefizit durch Ernährung

Ich Frühjahr 2016 - Diät ohne Cardio

Bevor ich mit meiner Argumentation beginne, müssen wir feststellen, dass ein Kaloriendefizit stets von Nöten ist, um überhaupt erst abnehmen zu können. Ohne dieses Defizit wird der Körper nicht das eigene Fett abbauen und du wirst kein Gewicht verlieren. Und hier gibt es auch keine zwei Meinungen.

Nun ist die Frage wie man dieses Kaloriendefizit denn überhaupt erreichen kann. Und hier gibt es eigentlich nur zwei Strategien: Durch Sport oder durch die Ernährung, bzw. beides in Kombination.

Das Problem ist bloß, dass die meisten Menschen denken, es wäre unsexy und mit extrem viel Mehraufwand verbunden seine Ernährung anzupassen, anstatt einfach jeden zweiten Tag eine Runde Joggen zu gehen.

Und Ja, der effektiv ist ähnlich. Durch das Ausdauertraining erhöht man den eigenen Energieverbrauch und viele hoffen so in ein Kaloriendefizit zu rutschen, das dann zum abnehmen führen soll. Doch: Weder in der Theorie noch in der Praxis ist das Cardio Training effektiv und führt zum gewünschten Resultat!

Das Problem ist, dass die meisten Menschen den Energieverbrauch vom Ausdauertraining vollkommen überschätzen und in Wirklichkeit gar nicht so viel Energie verbrennen, wie sie es meinen zu tun.

Doch bleiben wir beim Kaloriendefizit und wie wir dieses bestmöglich erreichen können. Ich empfehle stets generell ein tägliches Kaloriendefizit mithilfe der Ernährung von 300 Kalorien, für einen sauberen und nachhaltigen Fettabbau. Das ist der beste Start für die meisten Männer und Frauen um sofort Resultate zu spüren, aber nicht zu radikal, so dass die Gefahr des Aufgebens sehr gering ist.

Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 300 kcal kommen wir auf ein Wochendefizit von 2.100 Kalorien und somit auf ein Jahresdefizit von 109.200 Kalorien.

Da es ein Defizit von 7.000 kcal benötigt um 1 Kilogramm Fett abzubauen, entsprechen 109.200 Kalorien einem Fettabbau von insgesamt 15,6 Kg.

Was ist jetzt aber nun mit Cardio Training möglich?

Wer wirklich ambitioniert ist, der läuft schon 2 bis 3 mal die Woche. Und nur zum Vergleich gehen wir davon aus, dass wirklich 3 mal in der Woche ein Cardio Training eingelegt wird. Was wirklich viel ist …

Nehmen wir an, man läuft also 3 mal in der Woche. Für das Beispiel setze ich eine Strecke von 6 Kilometern an, die in 33 Minuten gelaufen wird. Das entspricht einem Trainingstempo von 05:30 min/km und ist somit absolut realistisch. Hier ist eine Übersicht über den tatsächlichen Energieverbrauch:

Männer:
• 75 Kg, 30 Jahre - 437 kcal
• 80 Kg, 30 Jahre - 466 kcal
• 85 Kg, 30 Jahre - 495 kcal

Frauen:
• 54 Kg, 30 Jahre - 314 kcal
• 61 Kg, 30 Jahre - 355 kcal
• 66 Kg, 30 Jahre - 384 kcal
[1]
Nehmen wir weiter an, dass die Ernährung exakt gleich bleibt und so mithilfe des Lauftrainings tatsächlich ein Kaloriendefizit entsteht durch die zusätzliche Bewegung. Rechnen wir die Zahlen hoch, kann man folgende Ergebnisse auf das ganze Jahr erwarten:

Männer - 62.928 bis 71.280 zusätzlich verbrauchte Kalorien, entspricht einem Fettabbau von 8,9 kg bis 10,2 Kg pro Jahr.
Frauen - 45.216 bis 55.296 zusätzlich verbrauchte Kalorien, entspricht einem Fettabbau von 6,4 kg bis 7,9 Kg pro Jahr.

Das Ergebnis: Ein kleines tägliches Kaloriendefizit ist wesentlich effektiver zum Fettabbau als 3 Ausdauertrainingseinheiten pro Woche und man verbrennt auf das Jahr im Schnitt 5 bis 6 Kilogramm Fett mehr.

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2) Ausdauertraining zur Fettverbrennung - Die harte Realität

Fettabbau funktioniert mit beiden Methoden. Die eine eignet sich mehr, die andere weniger - doch in der Theorie kommt man mit beiden Varianten voran. Wäre da nicht die Praxis …

Aus meiner eigenen Erfahrung und vielen Coachings weiß ich, dass 3 Cardio-Einheiten die Woche das ganze Jahr über äußert unrealistisch sind und extrem viel Disziplin und Willenskraft erfordern. Für nennenswerte Resultate muss man hier viel Zeit und Schweiß investieren und jedes mal seinen inneren Schweinehund überwinden. Erfolgsversprechend ist das auf lange Sicht nicht ...

Dann regnet es, es liegt Schnee, man war lange auf der Arbeit und so weiter … Plötzlich werden aus 3 Einheiten nur noch 2 und der Fettabbau wird immer langsamer. Das demotiviert enorm.

Und eine Sache haben wir bisher komplett außer acht gelassen: Das ganze Rechenbeispiel funktioniert nur, wenn die Ernährung sich nicht verändert. Doch was hat man bekanntlicherweise nach einem fordernden Lauf?

Richtig - Hunger!

 Und Laufen macht richtig hungrig. So wird in meisten Fällen also unterbewusst deutlich mehr gegessen und das Kaloriendefizit wird kleiner und kleiner und ist in der Realität häufig gar nicht mehr gegeben. Im schlimmsten Falle isst man sogar mehr und hat anstelle eines Kaloriendefizit plötzlich ein Kalorienüberschuss und nimmt sogar noch zu ...

Zwar steigt so die eigene Kondition - aber das Fett wird ganz sicher nicht schrumpfen! Das ist auch der Grund, weshalb so viele Menschen meinen, Abnehmen sei schwierig und sie ​schaffen es einfach nicht.

Ich kann Dir eines Versprechen: Abnehmen ist viel einfacher, als Du es selbst für möglich halten würdest. Vorausgesetzt Du machst nur das Richtige …

3) Die Lösung: Sportnahrung und Krafttraining

Dauerhafte Veränderung kommt durch Krafttraining und die richtige Ernährung.


Warum das Cardio Training zur Fettverbrennung eine schlechte und vor allem langweilige Alternative ist, sollte nun klar sein. Doch was solltest Du dann tun? Um Fett zu verlieren lediglich eine leicht kalorienreduzierte Diät bzw. Ernährungsweise. Und um auch gut - besonders nackt - gut auszusehen, solltest Du mit dem Krafttraining beginnen und deinen Fokus ins Fitnessstudio bringen.

Krafttraining hat diverse Vorteile und ist wesentlich besser zum Fettabbau geeignet, als jedes Cardio Training.

Zunächst wäre hier natürlich der optische Faktor zu nennen. Einfach abnehmen und dann nur ‘dünn‘ zu sein macht es nämlich auch nicht wirklich besser. Denn wenn einem jegliche Muskulatur fehlen, sieht man nämlich nicht fit, sondern nur abgemagert aus. Und das ist es doch, was wir im Grunde alle wollen: Gesund und Fit aussehen und auch sein.

Doch auch für die Fettverbrennung ist Krafttraining wesentlich besser geeignet.
Während Ausdauertraining primär nur während des eigentlichen Trainings Kalorien verbrennt und der Körper nur kurzzeitig mehr Kalorien verbrennt, erhöhen wir mit Krafttraining den gesamten Kalorienumsatz dauerhaft.

Nach einem intensiven und schweren Krafttraining müssen die Muskelfasern repariert werden, die Regeneration setzt ein und der Körper hat einen erhöhten Stoffwechsel für bis zu 48 bis 72 Stunden.

Außerdem erhöht man mit jedem Gramm neuer Muskulatur seinen Grundumsatz und verbrennt automatisch mehr Energie. Zwar ist dieser Effekt nicht so stark, wie es oft propagiert wird - aber er ist vorhanden.

Jede zusätzlichen 10 Kilogramm reine Muskelmasse verbrennen im Schnitt zusätzliche 100 Kalorien am Tag. [2]

Einen letzten Punkt noch, warum das Krafttraining absolut geeigneter zur Fettverbrennung ist.

Die Gesellschaft für Übergewichtige  hat in einer Langzeitstudie [3] ebenfalls festgestellt, dass Krafttraining deutlich wirkungsvoller zur Reduzierung des Hüftumganges ist, als jedes mittlere bis kraftvolle aerobe Training.

Je mehr Krafttraining man also macht, desto besser ist dies für den Hüftumfang und wenn dann die Energiebilanz noch in Check ist, ist ein Abnehmen so gut wie garantiert.


Fettverbrennung auf den Punkt gebracht

Anstatt also wie wild um die Wette zu rennen, um das eigene Fett schmelzen zu lassen, solltest Du viel eher deine Ernährung in den Griff bekommen und ein leichtes tägliches Kaloriendefizit von 300 kcal einhalten.

Ich möchte nochmals auf die Einleitung verweisen. Cardio Training an sich ist nichts schlechtes und jegliche Form von Bewegung ist besser als keine. Nur weiß ich zu gut aus eigener Erfahrung, dass viele Menschen verzweifelt versuchen abzunehmen und trotz aller Mühen es einfach nicht schaffen.

Die Ursache liegt so oft nicht an mangelnder Disziplin oder fehlendem Tatendrang - oft scheitert es einfach daran, dass die Leute schlichtweg das Falsche tun und deshalb niemals wünschenswerte Resultate erzielen und genau deshalb frühzeitig das Handtuch werfen!

Wenn es um die reine Gewichtsreduktion und um den Fettabbau geht, ist reines Cardio ungeeignet. Ein kleines Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn man wirklich Cardio Training zum Fettabbau betreiben möchte, dann sollten es HIIT Workouts sein.
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Oder einfach nur, weil man Spaß an der Freude hat ...

Und wie gesagt, im echten Leben ist es deutlich einfacher eine mittelmäßige Diät zu halten, anstatt Unmengen an Kilometern jede einzelne Woche abzurennen.

Nochmals. Wenn du dich fragst, wie viel Cardio Training du machen musst um Fett zu verlieren lautet meine Antwort: Du musst gar keines machen. Null. Ich mache es auch nur minimal und habe trotzdem einen Sixpack …

Mit der richtigen Ernährungsweise und wirklich nur minimalem Kaloriendefizit kannst du jede Woche 300 bis 500 Gramm reines Fett verlieren. Und das ohne dich drei bis vier Mal pro Woche zum Ausdauertraining aufraffen zu müssen.

Das ganze in Kombination mit dem richtigen Trainingsplan und der optimalen Intensität im Fitnessstudio wirkt wunder. Das kann ich dir versprechen …

  1. Für den Fettabbau kombiniere ein Kaloriendefizit mit einer vollwertigen Ernährung.
  2. Für  eine höhere Gesundheit kombiniere Cardio Training mit einer vollwertigen Ernährung und moderatem Gewichtsverlust.
  3. Um besser auszusehen kombiniere Krafttraining und Fettabbau mit einer vollwertigen Ernährung mit einem hohen Proteinanteil.

Wenn Du fragen hast, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen oder schreib mir eine kurze Nachricht auf meinen Social Media Kanäle.

Für den optimalen Einstieg in ein effizientes und wirkungsvollen Krafttraining nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen kannst Du außerdem hier komplett Gratis mein Trainingsplan + Ebook mit ausführlichen Erläuterungen downloaden.



Viel Erfolg und bis zum nächsten Mal!

Dein Coach
Sjard

Einzelnachweise

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